Ako sa dobre vyspať
Môžete mať ťažkosti s rýchlym zaspávaním alebo sa kvôli horúčave môžete často budiť cez noc. Čo môžete urobiť pre pokojný spánok, aj keď je veľmi teplo?
Stalo sa vám, že ste sedeli v posteli s úmyslom rýchlo zaspať, potom ste sa o hodinu neskôr ešte otočili z jednej strany na druhú, pretože ste kvôli horúčave nemohli zaspať? Ak ste sa aj vy stretli s týmto scenárom, pravdepodobne ste vyskúšali rôzne metódy na pokojný spánok napriek podmienkam v miestnosti, píše doc.ro.
Ľudia však majú na spánok ideálnu teplotu, a keď počasie nespolupracuje a vy nemôžete nechať zapnutú klimatizáciu celú noc, musíte konať. Najmä preto, že keď nespíte, objavujú sa rôzne nežiaduce účinky: kognitívny výkon klesá, pamäť trpí a vy sa usilovne snažíte sústrediť na to, čo musíte urobiť. A nakoniec, aj dlhodobá pamäť môže byť ovplyvnená nedostatkom spánku.
Prečo je také ťažké zaspať v horúčave?
Ideálna teplota na spánok je asi 18,3 ° C, táto teplota sa líši o stupeň vyššie alebo nižšie od jednej osoby k druhej. Naša telesná teplota mierne klesá počas spánku prirodzene a chladnejšie prostredie (pozor, nie veľmi chladné) na spanie je dobré iba na pokojný spánok.
Ak je v miestnosti príliš teplo, býva tendencia často sa otáčať, aby ste našli chladnejšie miesto, čo nám sťažuje pokus o zaspanie. Pred spaním telo prirodzene produkuje hormón nazývaný melatonín, ktorý spôsobuje pokles telesnej teploty potrebnej na spánok. Ak je však okolitá teplota príliš vysoká, tento proces sa preruší, takže zaspanie môže trvať dlhšie. Je tiež ťažšie sa hlboko vyspať, takže aj keď sa vám podarí zaspať, môže sa vám ťažšie zaspať.
Melatonín je dôležitý, pretože reguluje prirodzený spánkový cyklus a prenáša ho do tela, keď je čas zaspať. Telo začne produkovať melatonín, keď hladina svetla klesne, a prestane ho produkovať, keď sa miestnosť stane svetlom, čo nám hovorí, že je čas prebudiť sa.
Preto ľudia v zime spia viac, pretože noci sú dlhšie a chladnejšie - čo znamená, že telo ľahšie dosiahne príjemnú teplotu spánku. Našťastie existuje niekoľko jednoduchých zmien, ktoré vám môžu pomôcť spať dobre bez ohľadu na to, ako vysoko teplota stúpa.
Po prvé, vyhýbanie sa kofeínovým jedlám a nápojom po 15:00 a vyhýbanie sa obrazovkám, ktoré pred spaním vydávajú modré svetlo, môžu pomôcť mozgu spomaliť a pripraviť sa na spánok. Po druhé, môžete vyskúšať bylinkový doplnok výživy, ktorý upokojuje nervový systém (kozlík lekársky, chmeľ).
Potom urobte opatrenia týkajúce sa priestoru na spanie:
Udržujte horúci vzduch mimo miestnosti
Keď je teplo, otvorte okno, aby ste vyvetrali iba ráno, keď teplota ešte veľmi nestúpla. Potom zatvorte okná a zatiahnite za žalúzie (ak máte žalúzie, je to ešte lepšie, pretože po ich zatvorení vyčnieva okná zo slnečného žiarenia a tepla). Ak je vonku večer stále chladno, otvorte okná. Ak je oblasť, kde žijete, tichá, môžete nechať okno otvorené cez noc.
Ale ak je príliš teplo aj večer a ak v oblasti nie je ani ticho, môžete to urobiť takto: nechajte klimatizáciu bežať na veľmi nízku teplotu 15 minút pred spaním, čo je dosť na to, aby ste miestnosť dobre ochladili, potom ju vypnite a umiestnite ju ísť do postele. Ak sa dostatočne vyspíte a stihnete si oddýchnuť, zaspíte skôr, ako teplota opäť stúpne.
Spite so zapnutým ventilátorom
Ak nemáte klimatizáciu alebo ak s ňou nemôžete celú noc spať, spálňou je dobrá voľba ventilátor. Je dôležité, aby v miestnosti nebolo veľa prachu, pretože ho zachytáva ventilátor a môžete ho inhalovať. Taktiež nedonúti ventilátor biť priamo smerom k oblasti hlavy, ale skôr k trupu a nohám.
Spite na matraci blízko úrovne terénu
Nemusíte nutne investovať do nízkej postele v japonskom štýle, ale môžete si kúpiť tenký a pohodlný matrac na spanie v príliš horúcich nociach. V podlahovej oblasti je vzduch chladnejší ako vyššie, takže môžete vyskúšať takýto prístup, aby ste dosiahli pokojnejší spánok, keď je veľmi teplo.
Minimalizujte posteľnú bielizeň a oblečenie na spanie
Keď je extrémne teplo, minimalizujte spánkové oblečenie a posteľnú bielizeň, ktorú bežne používate. Na posteľ si dajte iba bavlnenú plachtu, pretože tá lepšie reguluje vašu telesnú teplotu ako syntetické materiály a vy sa nezbalíte alebo si nenecháte takmer len veľmi tenkú bavlnenú plachtu, ktorú si môžete navliecť na noc, keby vám bola zima. Tiež, aby ste ľahšie zaspali a cítili sa v horúčavách príjemnejšie, je dobré spať oblečený čo najkratšie.
Nestresuj!
V neposlednom rade to nebolí vaše srdce kvôli nadmernému teplu a narušenému spánku. Po prvé, nadmerné teplo zvyčajne netrvá dlho, a po druhé, aj keď bude niekoľko nocí po sebe spánok nekvalitnejší, nakoniec sa vám bude lepšie spať. A nezabudnite vziať do úvahy všeobecné opatrenia pre lepší spánok: večera aspoň 3 hodiny pred spaním, vyhýbať sa kofeínu najmenej 6 hodín pred spaním a osvojiť si pred spánkom relaxačné návyky (kúpeľ, cvičenie). dýchanie, prečítanie niekoľkých stránok z knihy).
Vakcína vyvinutá spoločnosťami Pfizer a BioNTech sa ukázala ako účinná proti vakcíne COVID-19, oznámili tieto dve spoločnosti. 399
Antibiotiká odporúčané v boji proti bakteriálnym infekciám tiež spôsobujú vedľajšie poškodenie mikrobiómu. 388
Sladkosť stévie je zdravou alternatívou k cukru. Existujú však aj situácie v. 457
Keď sa cítite demoralizovaní, máte chuť vbehnúť do koláče s koláčmi alebo do vrecka s čipsami, ale to je všetko. 418
Veronika Kudermetová (46 WTA) odohrala v stredu perfektný zápas proti Barbare Haasovej (148 WTA). Ruská žena zvíťazila. 349
Irina-Camelia Beguová, 76. miesto WTA, vypadla v stredu v prvom kole turnaja v Linzi. 438
Dănuț Lupu, bývalý hráč v tímoch ako Dinamo a Rapid, bol pozitívny s novým koronavírusom a tiež v r. 714
Priateľský zápas medzi Rumunskom a Bieloruskom sa začal perfektne pre Mirela Rădoiho. Po 55 minútach „trikolóry“. 1505
Pretože sa často stáva, že v sociálnom areáli Henri Coandă žijú iní ľudia ako tí. 1873
Na území Rumunska bolo do stredy 11. novembra 324 094 prípadov infikovaných osôb. 1650