Ako sa dostať do najlepšej formy do štyroch týždňov - REP ONE

Zatvorenie štúdia kvôli korónovému vírusu tento rok prekazilo mnohých športovcov, keď došlo na dosiahnutie ich vlastnej plážovej postavy. Ak ste začali rok motivovaný, posledných pár týždňov obmedzených tréningových príležitostí neprešlo všetkých bez následkov. Ale blíži sa leto a s ním aj prvé otvorené vonkajšie bazény. Ak ste sa ešte nezbavili všetkých kíl navyše a napriek tomu si chcete ukrojiť dobrú postavu, v nasledujúcom článku sa dozviete, ako sa môžete dostať do top formy za štyri týždne.

Všeobecne treba hneď na začiatku zdôrazniť: Žiadny účinok bez vedľajších účinkov! To tiež znamená, že radikálna strava sľubuje rýchle výsledky, ale MÔŽE priniesť aj množstvo problémov. Ak chcete do štyroch týždňov stratiť čo najviac telesného tuku, musíte sa v kuchyni vzdať veľkej kreativity, čo môže v konečnom dôsledku negatívne ovplyvniť váš vlastný vzťah k jedlu. Toto by si mal uvedomiť každý.

Okrem toho sú štyri týždne radikálneho stravovania tiež veľkou výzvou pre telo. V súvislosti s prerušovaným hladovaním a budovaním svalov som už vysvetlil princíp deficitných hodín, ktorý sa dá podrobnejšie prečítať v prepojenom článku. Ak chcete stratiť maximálne množstvo telesného tuku za štyri týždne, nevyhnete sa nevyváženosti tela. To nemusí nutne znamenať, že už po štyroch týždňoch pocítite možné následky, ale počas diéty by ste mali byť opatrní a potom dopriať svojmu telu prestávku v diéte.

Aby ste hneď odstránili jeden strach: Metabolizmus by nemal zaspať v takom krátkom čase. Znížená tvorba hormónov štítnej žľazy nastáva až po dlhšom období hladu. Iné hormóny, ako napríklad leptín, naopak reagujú na deficit kalórií oveľa skôr, čo znamená, že maximálny úbytok tuku sa nedosiahne úplným vylúčením potravy.

To, či priberáme alebo chudneme, určuje naša kalorická bilancia. Tí, ktorí prijímajú menej kalórií ako používajú, stratia svoju telesnú hmotnosť. Toľko k veľmi jednoduchému základu, s ktorým bude nepochybne oboznámený každý čitateľ. To znamená, že v priebehu nasledujúcich štyroch týždňov by sa malo spotrebovať čo najmenej kalórií. Zároveň by sa však malo optimálne zachovať aj svalstvo, takže veľký význam má najmä príjem bielkovín. S tým už máme dva najdôležitejšie piliere radikálneho odbúravania tukov: Niekoľko kalórií, ktoré pozostávajú predovšetkým z bielkovín.

Táto myšlienka nie je nijako nová a bola implementovaná u obéznych pacientov ešte v 70. rokoch. Existujú však aj rôzne varianty zodpovedajúcich tvrdých diét v kulturistike, napríklad tuniaková alebo nízkotučná tvarohová diéta, v ktorej sa počas dvoch až štyroch týždňov konzumujú prakticky iba rovnaké jedlá. Rozruch spôsobila v roku 2008 aj diéta rýchlosti, ktorú autor Chris Shugart zverejnil na platforme T-Nation.com, ktorá bola v tom čase často navštevovaná v Nemecku.

Počet variantov zodpovedajúcich konceptov možno určite rozšíriť tak, aby obsahoval veľké množstvo príkladov a aj ja som v roku 2015 ohlásil ďalšiu úpravu princípu „Nízkokalorické vysoké bielkoviny“, ktorá bola o rok neskôr podrobnejšie popísaná aj v mojej knihe Výživa pre (silových) športovcov bolo vysvetlené: Speedweek.

Ako už názov napovedá, Speedweek vydrží sedem dní, pričom posledný deň slúži ako doplnok s nízkym obsahom tuku. Koncept je založený na zmenách metabolizmu a hormonálnej rovnováhy súvisiacich so stravou: V prvých dňoch radikálneho deficitu získa telo potrebnú energiu presahujúcu normálne množstvo predovšetkým z dostupných zásob sacharidov a bielkovín. Až po dvoch až troch dňoch sa začína zvyšovať metabolizmus tukov, takže jeden alebo dva dni hladu nemali zmysel.

Je dokonca pravdou, že prechod na metabolizmus tukov je spočiatku dosť energeticky náročný, takže spotreba po prvých dňoch stúpa. Áno, čítate správne, spočiatku spotrebujete viac kalórií. Tento efekt však netrvá večne. Po piatich až šiestich dňoch závažného deficitu sa deficit opäť zníži a hormóny ako leptín a testosterón sú negatívne ovplyvnené deficitom kalórií.

Teraz teda vieme, že maximálny úbytok tuku sa dosahuje pomocou niekoľkých kalórií a veľkého množstva bielkovín a že túto fázu by malo prerušiť zhruba po šiestich dňoch doplňovanie. Čo konkrétne sa však dá počas týždňa jesť? Celkom jednoduché:

2 vajcia
2 kapsuly doplnku vysokej dávky omega-3
1 uhorka
150 gramov (muži) alebo 100 gramov (ženy) bielkovín z prakticky beztukových zdrojov bielkovín bez ohľadu na ich telesnú hmotnosť - vajcia nie sú súčasťou balenia

Vajcia slúžia ako vysoko kvalitný zdroj výživných látok, ktoré poskytujú okrem vitamínu C prakticky všetky vitamíny, cholín a vysoko kvalitné mastné kyseliny. Úplné vzdanie sa tuku sa tiež neodporúča v súvislosti s radikálnou stravou, ako to dokázali vedci v zodpovedajúcich experimentoch pred viac ako 100 rokmi. Tento efekt sa stal populárnym ako takzvaný „zajačí hlad“, ktorý nemá odkazovať na hladujúce hlodavce, ale jeho názov dostal skôr podľa chudého králičieho mäsa. Uhorka zase obsahuje enzýmy, ktoré pomáhajú tráveniu bielkovín a dodáva vitamín C, ktorý nie je obsiahnutý vo vajciach.

Chudým zdrojom bielkovín môže byť kuracie, morčacie a tatarské mäso, chudý mladý býčí guláš, tuniak, platesa veľká, pangasius alebo dokonca kraby. Syr Harz by bol tiež v poriadku. Na druhej strane by sa mal tvaroh používať iba ako výnimka jeden alebo dva dni. Na druhej strane, proteínový prášok, ktorý je tiež povolený ako zdroj bielkovín bez obmedzenia, môže poskytnúť rozmanitú chuť. Všeobecne sa dá predpokladať, že viaczložkový proteín alebo kazeín zaisťuje dlhší účinok nasýtenia ako srvátkový koktail. - To, ako si dáte dohromady 150 alebo 100 gramov bielkovín z týchto potravín, je len na vás a môže sa denne meniť.

Mäso sa griluje, varí alebo pripravuje v rúre bez tuku a môže sa ochutiť. Bylinky sú povolené bez obmedzenia a ľadový šalát by mal tanier naplniť každý deň. Navyše, použitie dvoch až troch fliaš nízkokalorických omáčok, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú pod odkazom, by bolo ospravedlniteľné do šiestich dní od prijatia ďalších kalórií. Vajcia sa dali pripraviť ako sladký variant niekoľko dní s erytritolom, ktorý je prakticky bez kalórií.

Okrem vody je povolená aj čierna káva, čaj a ľahké nápoje. Ktokoľvek, kto používa kreatín, môže počas tejto diétnej fázy pokračovať v jeho používaní, ako aj vitamínov a minerálov.

Každý, kto pozná moju vyššie uvedenú knihu, nájde v aktuálnom vydaní podrobnú kapitolu o Speedweeku, ktorá pojednáva aj o vegetariánskych a vegánskych alternatívach a predstavuje ľahší „Speedweek 2.0“. Tu zobrazený variant je zjednodušenou verziou pôvodnej verzie bez akýchkoľvek ozdôb. Je to ťažké, ale kto vytrvá, bude odmenený maximálnymi výsledkami!

Den doplňovania by mal mať čo najmenší obsah tuku. To znamená, že výber zdrojov bielkovín sa nemení a obe vajcia by sa mali konzumovať aj v deň podávania. Ako zdroj uhľohydrátov sú povolené zemiaky, ryža, ovocie a zelenina, povolené by však bolo aj jablkové alebo konzervované ovocie. Z uvedených potravín sa dodáva celkovo 500 gramov (ženy) alebo 700 gramov (muži) sacharidov. Toto pravidlo platí opäť bez ohľadu na telesnú hmotnosť.

Den doplňovania naplní zásoby sacharidov a najmä normalizuje hladinu leptínu. Navyše budete čerpať vodu a priberať vďaka naplneným svalovým zásobám, ktoré by nemali spôsobovať žiadne podráždenie. Tí, ktorých váhy príliš ľahko znepokojujú, sa im vyhýbajú po dobu štyroch týždňov.

Zvyčajne neodporúčam dva rýchlostné týždne po sebe a každý, kto chce dosiahnuť maximálny úbytok tuku najmä štyri týždne, posúva telo na jeho hranice ešte viac. V súlade s tým sa na štyri týždne neplánuje jednoduché jednoduché spájanie štyroch Speedweekov. Postup je skôr nasledovný:

1. až 6. deň: Speedweek
7. deň: Refeed
8. až 12. deň: Speedweek
Deň 13: Speedweek a podvodné jedlo, ktoré môže mať maximálne 500 (ženy) alebo 750 (muži) kcal
Deň 14: Refeed
15. až 19. deň: Speedweek
20. deň: Rýchly týždeň a cheat jedlo, ktoré môže mať maximálne 500 (ženy) alebo 750 (muži) kcal
21. deň: Refeed
Deň 22. až 28. deň: Speedweek (s voliteľným odtokom a doplňovaním 28. deň)

Cheat Meals slúžia predovšetkým ako psychická úľava a nemusí nutne ísť o tabuľku čokolády. Možné by boli aj puding, sendvič metra alebo domáca pizza.

V minulom Speedweek ste mohli voliteľne manipulovať s vodnou bilanciou tak, že v 23. až 26. dni vypijete štyri čajové lyžičky soli a zvýšite spotrebu tekutín minimálne o 8 litrov. 27. deň sa nepoužíva soľ a spotreba tekutín sa zníži na 5 litrov. V tomto variante sa posledné doplňovanie vykonáva 28. deň a stále sa vypije až 5 litrov. Nakoniec budete 29. deň odmenení za svoje úsilie.

Väčšina školení by mala prebiehať v štúdiu. Najlepšou ochranou svalov je stále intenzívny tréning s činkami. Mali by ste sa vyhnúť nadmernému a obzvlášť intenzívnemu kardiu. Je lepšie venovať sa viac každodennému cvičeniu vo forme svižných prechádzok, ktoré zvyšujú spotrebu kalórií bez narušenia regenerácie.

Rovnako ako pri výžive, aj tu je to v konečnom dôsledku celkom jednoduché, takže nakoniec zostane len jeden náznak: Navrhovaná strava je radikálna, a preto je pravdepodobne najťažšia psychicky i fyzicky, akú doteraz zažilo veľa ľudí, ktorí nikdy neboli na scéne kulturistiky.. Každý, kto robí niečo menej ako 30 dní, by mal určite počúvať svoje telo a začať s diétou na poslednú chvíľu zdravo. ona je žiadne trvalé riešenie a telu by sa potom malo umožniť zotavenie. Ak sa vezmú do úvahy všetky tieto skutočnosti, nakoniec budete odmenení výsledkami, ktoré by ste si možno nemysleli.