Ako sa kofeín stal modernou nevyhnutnosťou - fitness národ
Káva je v našom živote taká populárna, že sa dá ľahko zabudnúť, že má špeciálne účinky. Jeho najdôležitejšia zložka, kofeín, je nielen najbežnejšie používaným stimulantom, ktorý pravidelne užíva asi 90% svetovej populácie, ale je tiež jediný, ktorý bežne podávame maloletým.
Čo je to kofeín?
Kofeín je horký alkaloid so silným tonizujúcim účinkom na centrálny nervový systém a metabolizmus. Stimulačný účinok kofeínu môže dočasne zmierniť pocit letargie zvýšením rozsahu pozornosti, koncentrácie a rýchlosti reakcie, ako aj zvýšením energie a znížením úrovne vnímania námahy počas tréningu.
V posledných rokoch prebehlo veľa štúdií o kofeíne a ukázalo sa, že je účinný pri zvyšovaní energie u športovcov. Štúdie preukázali nárast sily úsilia (vytrvalosti) medzi 7% a 51%. Rýchlosť nárastu výkonu je ovplyvnená dávkou spotrebovaného kofeínu a tým, ako sa metabolizuje.
Bolo preukázané, že množstvo 3 až 9 mg kofeínu na kg telesnej hmotnosti má vplyv na zvýšenie energie. Ukázalo sa, že menšie alebo vyššie dávky nemajú žiadny prínos. Niektoré štúdie naopak preukázali, že môžu mať nepriaznivý vplyv na fyzický a duševný výkon.
Po požití je kofeín takmer úplne absorbovaný a metabolizovaný v pečeni enzýmami cytochrómu P450, najmä enzýmom „CYP1A2“. V druhom prípade sa ukázalo, že hrá kľúčovú úlohu pri určovaní individuálnej rýchlosti metabolizmu kofeínu.
Posledné štúdie naznačujú, že ľudia metabolizujú kofeín odlišne podľa genotypu. Teda osoby s „rýchlym“ (AA) genotypom profitujú zo zvýšeného výkonu, zatiaľ čo jedinci s genotypom CT alebo CC boli považovaní za nereagujúcich na stimulačný účinok kofeínu.
Avšak po štúdii zameranej na rozdiely vo výkonnosti medzi skupinou účastníkov, ktorí boli považovaní za nereagujúcich na kofeín (genotyp CT alebo CC) a skupinou s placebom, sa našli nasledujúce aspekty: Kofeín zvýšil výkon v 21 z 25 cvičení, zlepšil rýchlosť, silu, vertikálny skok a rýchlosť bicyklovania v porovnaní so skupinou s placebom.
Aj keď veda preukázala, že stimulačný účinok kofeínu závisí od genotypu, do ktorého patríme, aj tí, ktorí sa považujú za menej priaznivý genotyp, môžu využívať výhody kofeínu, a to tak z hľadiska zdravia, ako aj výkonu.
Nová štúdia na hlodavcoch naznačuje, že niektoré negatívne účinky vysoko kalorickej stravy môžu byť potlačené konzumáciou kofeínu.
Vedci z Illinoiskej univerzity zistili, že hlodavce, ktoré konzumovali kofeín, pribrali o 16% menej a o 22% menej telesného tuku ako myši, ktoré konzumovali kávu bez kofeínu. Po dobu 4 týždňov hlodavce dodržiavali diétu obsahujúcu 40% tuku, 45% sacharidov a 15% bielkovín. Taktiež požili formu kofeínu, ktorá je rovnocenná s mužom, ktorý vypil 4 šálky kávy denne.
Na konci 4 týždňov sa percento svalovej hmoty medzi rôznymi skupinami hlodavcov značne líši. Myši, ktoré prijímali kofeín z čaju, kávy alebo zo syntetických zdrojov, nahromadili menej telesného tuku ako iné skupiny.
Vedci tento jav vysvetlili pôsobením kofeínu na moduláciu určitých lipogénnych enzýmov, a to tak v tukovom tkanive, ako aj v pečeni.
Káva stimuluje metabolizmus
Kofeín zvyšuje rýchlosť metabolizmu, ktorým ľudské telo využíva energiu. Po niekoľkých metaanalýzach sa pozorovalo zvýšenie rýchlosti metabolizmu po užití kofeínu, ktoré pokračovalo až tri hodiny po požití.
Kofeín zlepšuje športový výkon
Po niekoľkých prierezových štúdiách sa zistilo, že športovci, ktorí pred tréningom konzumovali kofeín, mohli trénovať dlhšiu dobu a venovať tak viac sily. Kofeín stimuluje telo, aby namiesto svalového glykogénu využívalo tukové zásoby.
Výskum kofeínu a rýchlosti cvičenia (RPE) naznačuje, že športovci sa po pití kávy cítia menej unavení a vnímajú ľahšiu váhu.
Káva podporuje lepšiu koncentráciu
Kofeín je prírodný stimulant, ktorý môže zlepšiť funkciu mozgu a mať pozitívny vplyv na oblasti mozgu zodpovedné za pamäť a koncentráciu.
Štúdia na starších dospelých zistila, že tento alkaloid môže zlepšiť duševnú výkonnosť a znížiť progresiu mentálneho poklesu súvisiaceho s vekom.
Ďalšie výskumy sa zaoberali účinkami kofeínu na prefrontálny lalok mozgu. Táto oblasť mozgu sa pripisuje pozornosti, plánovaniu a koncentrácii. Výsledky preukázali zásadné zlepšenie funkcie mozgu v tejto oblasti.
Kofeín má tiež vedľajšie účinky?
Všeobecne platí, že všetko, čo sa konzumuje v nadmernom množstve, je škodlivé a káva nie je výnimkou. Nadmerná konzumácia kofeínu môže viesť k úzkosti, nervozite, vysokému krvnému tlaku alebo nevoľnosti.
Kofeín má tendenciu k maximu asi 45 - 90 minút v závislosti od metabolizmu človeka. Polčas rozpadu kofeínu je 6 hodín, čo môže mať negatívny vplyv na spánok, ak sa podáva vyššia dávka príliš neskoro počas dňa. Opatrne buďte tiež pri káve, ak máte problémy so srdcom.
O kofeíne sa zriedka hovorí, že je droga. V skutočnosti je to najbežnejšie používaná psychoaktívna látka na svete. Kofeín má psychoaktívne účinky a mení spôsob nášho cítenia a interakcie s ľuďmi okolo nás. Náš mozog prirodzene produkuje adenozín. Vedci sa domnievajú, že to nám pomáha v noci spať. Kofeín ničí tento prirodzený proces blokovaním receptorov produkujúcich adenozín.
záver
Kľúčom je rovnováha. Bežné použitie vo vysokých dávkach je kontraproduktívne. Pokiaľ sa snažíte zlepšiť duševnú a fyzickú výkonnosť, sú zjavné výhody miernej konzumácie kofeínu. Ako stimulant centrálneho nervového systému vám kofeín pomáha byť viac pozorný a zlepšuje náladu. A blokovaním adenozínových receptorov kofeín umožňuje dopamínu a glutamínu, prírodným stimulantom produkovaným mozgom, robiť svoju prácu. Preto budete bdelejší, sústredenejší a menej sa nudíte.