Ako sa stravovať zdravšie bez narušenia rozpočtu
Už takmer dve desaťročia sa priemysel rýchleho občerstvenia stáva čoraz väčšou súčasťou našej každodennej rutiny a spracované a balené jedlá sú všadeprítomné. Vo svete, kde sa všetko deje rýchlo dopredu, sa príliš často rozhodujeme pre najjednoduchší a najpohodlnejší spôsob, ako sa nasýtiť, aby sme sa naďalej videli v živote svižným tempom. My, Rumuni, plne prispievame k podpore tohto odvetvia a podľa štatistík z roku 2017 ročne utrácame viac ako dve miliardy lei v reštauráciách tohto typu.
Postupom času sa však ukazuje, aké katastrofické účinky môže mať táto diéta na nás a ďalšie generácie. Postupne sa vraciame k slovám našich starých rodičov a uvedomujeme si, že jedlo určuje spôsob, akým žijeme svoje životy a v skutočnosti sme to, čo jeme. Koncept jedla ako preventívneho lieku sa čoraz viac presadzuje, ľudia dnes chápu, že kulinárske voľby nielenže určujú náš súčasný stav, ale ovplyvňujú nás (pozitívne alebo negatívne) aj naše dlhodobé zdravie, dlhovekosť, budúcnosť.
Ako sa však zbaviť predsudkov, že zdravé stravovanie znamená vyššie náklady, a ako si môžeme skutočne osvojiť zdravšie návyky bez toho, aby sme za to obetovali všetok svoj čas a rozpočet?
Môžeme začať implementáciou niektorých praktických odporúčaní a rád poskytovaných globálnymi zdravotníckymi organizáciami a lekárskymi publikáciami, alebo prečo nie, môžeme čerpať zo skúseností iných kultúr alebo ľudí okolo nás.
Pre toto všetko existuje spoločný menovateľ: plánovanie je životne dôležité! Môže sa to zdať nudné alebo ťažké, ale dobrá organizácia má zásadný vplyv na náš čas a rozpočet, keď sa snažíme zmeniť náš životný štýl. Tu je niekoľko vecí, na ktoré treba pamätať, pokiaľ ide o všetko.
Varte doma a vopred si nastavte týždenné menu
Keď budete vedieť, čo budete jesť počas celého budúceho týždňa, uľahčíte vám to pri správnom výbere potravín a nákupoch načas za prijateľnejšiu cenu.
Nemusíte variť všetko vopred, ak dávate prednosť tomu, aby bolo jedlo čerstvé každý deň, a nemusíte ani zľaviť z rozmanitosti. Môžete si však vopred pripraviť niektoré ingrediencie, ktoré v chladničke dobre vydržia, a potom ich ľahko zapracovať do rôznych jedál, čo výrazne zníži námahu pri príprave jedla počas týždňa.
Napríklad rôzne druhy obilnín alebo strukovín (napríklad ryža, quinoa alebo hrášok) je možné variť a skladovať v chladničke a potom ich pridať do polievok, šalátov alebo príloh. Mäso sa tiež môže strategicky pripravovať a objavovať počas celého týždňa, napríklad celé kuracie mäso varené alebo varené ako steak, neskôr pridané k duseným mäsám alebo sendvičom.
Máte teda všetky šance vyhnúť sa starému scenáru, keď je chladnička trochu prázdna a musíte každý deň myslieť na to, čo by ste chceli jesť, ale ste stále na úteku. Z butiku na rohu, cestou do práce alebo do školy sa rozhodnete vziať si niečo na zahryznutie alebo nezdravé jedlo a večer si kvôli nedostatku energie, času alebo možností nakoniec príliš často objednáte rýchle občerstvenie doma.
Použite nákupný zoznam
Keďže už viete, čo budete jesť budúci týždeň, bude pre vás oveľa jednoduchšie zostaviť si realistický nákupný zoznam a držať sa ho, bez toho, aby ste podľahli pokušeniam alebo na niečo zabudli a došli vám možnosti.
- Poriadok udržiavajte v chladničke a špajzi, rýchlo zistiť, čo už máte a čo vám chýba. Dobrým nápadom by dokonca bolo viesť na dverách chladničky, respektíve špajze, zoznam, kde si môžete zapísať, ktoré potraviny sú takmer vyčerpané a pri najbližšej návšteve obchodu by sa mali vymeniť. Môžete tiež použiť úložné dózy alebo štítky, aby ste získali prehľad o dostupných zásobách.
- Skontrolujte recepty potom, čo chcete variť, zahrnúť do zoznamu všetky potrebné ingrediencie. Ak majú tieto recepty spoločné niekoľko hlavných zložiek, tým lepšie. Takto nebudete musieť kupovať príliš veľa produktov, aby ste narušili svoj týždenný rozpočet, a budete môcť jednoduchšie sledovať nastavené menu.
Využite supermarket na strategické nakupovanie
- Jedzte skôr, ako vyrazíte na nákupy.
Početné štúdie založené na tejto téme ukázali, že nakupujeme viac na základe rozmaru alebo pokušenia okamihu, ktoré nie sú tou najzdravšou voľbou, keď sme hladní a podráždení.
Poznáte ten okamih, keď prídete domov so svojimi sieťami plnými nakupovania a potom, čo ich všetky postavíte na miesto, chcete si pripraviť nejaké jedlo, uvedomujete si však, že vám chýbajú základné jedlá? Namiesto toho je teraz vaša chladnička plná pudingu, troch druhov čokolády a máte nezdravé jedlo, ak neviete, čo s tým ... To sa stane, keď nakupujete nalačno!
- Uistite sa, že produkty sú v obchode.
Väčšina hlavných obchodov s potravinami je organizovaná podľa rovnakého plánu a zásad, aby sa pokúsili ovplyvniť váš výber.
- Podľa výskumu, ktorý uskutočnil Michael Pollan a ktorý dokumentuje kniha „Na obranu potravín“, sú na regáloch na vonkajších okrajoch obchodov prírodné potraviny a do centrálnej oblasti sú umiestnené spracované a najdrahšie potraviny. Očakáva sa teda, že touto oblasťou určite prejdete a do nákupného košíka pridáte aspoň niektoré zo značkových produktov.
- Keď sa pozrieme na rovnaký sortiment výrobkov, uvidíme, že značkové výrobky, najznámejšie a najdrahšie, sú umiestnené vo výške očí a najlacnejšie sú umiestnené v dolných alebo horných policiach, aby ste ich videli. hlavne na najdrahsie.
- V neposlednom rade, ak po príchode k pokladni budete v pokušení ľutovať, že ste si nevzali aspoň jednu čokoládu, minikontinentálne výrobky z domov sú tam strategicky umiestnené, aby vám pomohli urobiť impulzívne rozhodnutie pred opustením obchodu.
- Nakupujte čerstvé výrobky v malom množstve a vo forme nepodliehajúce skaze.
Zo zrejmých dôvodov je najvýhodnejšie nakupovať čerstvé a rýchlo sa kaziace výrobky v menších množstvách, presne tak, ako odhadujete, že budete potrebovať na budúci týždeň alebo obdobie, v ktorom nakupujete. Týmto spôsobom sa uistíte, že nemusíte zbytočne vyhadzovať peniaze a produkty, ktoré sa pokazia, vyhodíte skôr, ako ich budete môcť spotrebovať.
Namiesto toho stojí za to nakupovať vo väčšom množstve výrobky, ktoré dobre vydržia v špajzi a o ktorých viete, že ich neustále používate. Dokonca vám odporúčame sledovať ponuky rôznych obchodov s týmito výrobkami a nakupovať a uskladňovať ich, aby ste v pravý čas profitovali z lepšej ceny. Tieto výrobky sú tiež často lacnejšie, ak sa ich rozhodnete kúpiť hromadne, ako platiť osobitnú cenu za značkové balené výrobky.
Trh, tvrdia miestni producenti
Zakaždým, keď budete mať príležitosť, vráťte sa k podstate a navštívte trh a hľadajte možnosti nákupu od miestnych výrobcov! Tu máte najlepšiu šancu nájsť čerstvé, sezónne a skutočne ekologické produkty (pestované v organickom štýle, skôr ako sa z nich stal „cool“ koncept).
Ak sú v supermarkete výrobky s označením „bio“ často dokonca dvakrát tak drahé ako ich „úsmev“ pestovaný v iných podmienkach, na trhu ich nájdete za ešte lepšiu cenu ako ktorýkoľvek z nich.
Môžete sa tiež „prihlásiť na odber“ konkrétneho výrobcu, ktorý ponúka produkty podľa vašich predstáv a podporovať ich, pričom za potraviny vypestované s veľkým úsilím neustále nakupuje a platí za ne spravodlivú cenu. Často narazíte na poctivých starších, ktorí sa spoliehajú na spôsob poľnohospodárstva ako na spôsob obživy, ktorého výrobky a príbehy stojí za to oceniť.
Znížte spotrebu mäsa
Asi všetci máme rodičov alebo starých rodičov, ktorí si myslia, že jedlo bez mäsa nie je v skutočnosti úplné jedlo. Je ľahké pochopiť túto perspektívu predchádzajúcich generácií, ktoré prešli temným obdobím histórie, plným obmedzení a nedostatkov. Ale moderná strava sa začala nadmerne spoliehať na mäso vyrobené priemyselne intenzívnym tempom, pričom sa riadi často spochybňovanými postupmi, ktoré zďaleka nie sú etické pre zvieratá a planétu ani optimálne na konzumáciu.
Dobrým spôsobom, ako si spestriť stravu a znížiť rozpočet pridelený na nakupovanie, je znížiť spotrebu mäsa výberom jedného alebo viacerých dní, kedy sa budete stravovať vegetariánsky. Napríklad program Meatless Monday zaznamenal medzinárodný úspech od svojho opätovného spustenia pred 13 rokmi.
Aby mala táto zmena pozitívne účinky, je dôležité, aby ste sa nedostali do pasce kompenzácie konzumáciou výdatného rýchleho občerstvenia, ako sú polotovary alebo prebytočné pečivo. To by naopak bola príležitosť stať sa v kuchyni kreatívnejšími, vyskúšať nové a nové recepty a suroviny. Zelená, strukoviny, celozrnné výrobky, rôzne druhy orechov alebo semien môžu nášmu telu dodať reštart a zvýšiť príjem vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré toľko potrebujeme, uvádza sa v lekárskej publikácii Harvard Health Publishing a mnohých ďalších.
Vyvarujte sa odpadu
Podľa Organizácie pre výživu a poľnohospodárstvo Organizácie Spojených národov síce viac ako 800 miliónov ľudí na celom svete trpí extrémnou chudobou, hladom a podvýživou, ale na celom svete vrháme a plytváme viac ako tretinou vyrobených potravín. To má zničujúci vplyv na rovnosť, ochranu zdrojov planéty a jej vlastné vrecká.
Ale v Rumunsku? Aj keď je ťažké uveriť, neodchyľujeme sa ani od tohto priemeru odpadu, tvrdí organizácia Food Waste Romania:
„Asi tretina všetkých výrobkov v Rumunsku končí v koši alebo sa ročne vyhodí. Toto množstvo zodpovedá asi 2,55 miliónom ton potravín, ktoré by sa mohli vrátiť k nákladu 127 500 nákladných vozidiel zoradených v kolóne z Bukurešti do Mníchova. Absolútne každý z nás premrhá v domácnosti v priemere 353 g jedla denne. Vo väčšine prípadov je množstvo vyhodeného jedla kompletným jedlom. “
Teraz, keď si začíname uvedomovať rozsah tohto javu, môžeme uvažovať o riešeniach na nápravu tejto situácie, ktoré by zmiernili dopad, ktorý má odpad na ľudí.
- Výrobky z chladničky spotrebujte v poradí, v akom boli zakúpené.
Po každom nákupe, keď skladujete potraviny v chladničke, nezabudnite čerstvé kúpené položiť na zadnú stranu, na poličku a predtým zakúpené položiť na prednú časť. Týmto spôsobom budete mať čas na to, aby ste ich všetky spotrebovali, jednu po druhej, skôr ako vypršia. Je dôležité urobiť realistický odhad a nenakupovať viac, ako očakávate.
- Naučte sa porciovať varené jedlo.
Berte do úvahy počet ľudí, pre ktorých varíte, a koľko jedál pripravujete. Samozrejme, ak podávate určité jedlo ako prílohu a existuje niekoľko jedál a možností tohto jedla, potom budú porcie menšie.
Môže byť tiež užitočné použiť menšie taniere, na ktoré môžete odložiť menej jedla a v prípade potreby ich doplniť. Týmto spôsobom budete môcť ponechať akékoľvek jedlo nedotknuté, aby ste ho na druhý deň ohriali alebo znovuobjavili, kombinovali s inými potravinami alebo ho darovali niekomu, komu by chutilo.
- Pravidelne organizujte pikniky.
Ak si chcete vychutnať príjemný zážitok z rôznych jedál, ale s minimom úsilia, výdavkov alebo odpadu, zorganizujte piknik s priateľmi alebo kolegami. Pre neho môže každý prispieť niečím, čo je šikovné alebo nadbytočné. Môžete si poriadne užiť piknik, vonku alebo sa striedať pri návšteve alebo si vychutnať spoločný obed v práci.
- Po výdatnom jedle v reštaurácii si zbaľte zvyšky jedla.
Niekedy sú porcie ponúkané reštauráciami viac, ako môžeme alebo chceme zjesť pri jednom jedle, a veľká časť jedla zostane na tanieri na konci jedla. Tieto zvyšky by sa však mohli na druhý deň použiť na vynikajúci sendvič alebo by ich ocenilo najmä hladné šteniatko.
Takzvaná „psia taška“ je prirodzenou praxou a často sa vyskytuje v reštauráciách v iných krajinách, ale v Rumunsku sa to nezdá byť také bežné. Na zastavenie tejto praktiky začala spoločnosť Unilever Romania v roku 2011 kampaň „Doggy Bag Day“, ktorá ponúka 5 000 papierových tašiek obyvateľom Bukurešti vstupujúcim do reštaurácií a krčiem. Vyzvala ich, aby požiadali o zabalenie zvyškov na tanieri.
V súčasnosti s tým však stále váhame, pokiaľ sa nás to priamo neopýta. Oplatí sa však požiadať o túto službu, pretože inak všetky tieto trosky pôjdu po predvídateľnej trase do koša.
- Nájdite sociálnu jedáleň, ktorá prijíma dary.
Všade sú ľudia, ktorí čelia zložitej hospodárskej situácii a potrebujú teplé jedlo, ktoré sa podáva v jedálni alebo v dennom prístrešku. Našťastie tieto organizácie alebo inštitúcie prijímajú dary, pokiaľ sa neznehodnocujú potraviny a neohrozujú zdravie ich príjemcov. Pokiaľ ste si teda kúpili príliš veľa plechoviek alebo výrobkov určitého druhu a uvedomíte si, že ich nebudete používať, nenechajte ich pokaziť alebo zbytočne plytvať, odovzdajte ich ďalej! Budú skutočne ocenení.
Nasleduje model: obyvatelia ostrova Ikaria
Princípy tu uvedené sú nakoniec založené na udržiavaní rovnováhy v spôsobe, akým konzumujeme, kŕmime a žijeme. Zdrojom inšpirácie v tejto súvislosti by mohol byť životný štýl obyvateľov stredomorskej oblasti. Napríklad grécky ostrov Ikaria drží svetový rekord v dlhovekosti svojich obyvateľov, pretože tretina obyvateľov ostrova sa dožíva najmenej 90 rokov. Všetky aspekty života na tomto ostrove boli skúmané už dlho, ale pokiaľ ide o jedlo, situácia je jasná.
90% ich stravy je založených na zelenine, a to kvôli ich hojnosti na ostrove a v ich osobných záhradách. Nehanbia sa konzumovať sacharidy z potravín ako sú zemiaky alebo fazuľa, ktoré si v iných častiach sveta získali zlú povesť. Olivový olej a kozie mlieko alebo syr sú neoddeliteľnou súčasťou ich stravy a ryby sa tiež jedia najmenej dvakrát týždenne. Mäso sa naopak konzumuje zriedka, iba asi päťkrát mesačne! Okrem úcty k jedlu kladú veľký dôraz na jednoduchosť a komunitu, často spolu aj na jedlo, do jedálnička pre širšiu rodinu alebo na večierkoch pre celú komunitu.
Život a životné podmienky v Ikarii sa samozrejme líšia od našej reality, ale bolo by zaujímavé sledovať, ako si tieto zásady môžeme požičať a prispôsobiť tak, aby vyhovovali nášmu životnému štýlu.
Tu je iba niekoľko malých zmien, ktoré vám môžu pomôcť pri výbere zdravších potravín bez narušenia vášho rozpočtu. S trochou plánovania, strategického nakupovania, starostlivosti o ingrediencie a o to, ako ich používame, je stravovanie skutočne dobre oveľa jednoduchšie. Čím je proces ľahší, tým je pravdepodobnejšie, že si tieto zdravé návyky osvojíte, aby ste skutočne využili všetky svoje dlhodobé výhody.