Ako sa stravujem zdravo? 10 pravidiel zdravej výživy
Obezita, infarkt, migréna alebo rakovina - veľa chorôb je dôsledkom nezdravej stravy.
Podporujte svoj výkon a pohodu vyváženou a zdravou stravou. Vitamíny, minerály a stopové prvky zlepšujú váš imunitný systém a predchádzajú chorobám.
Ako sa však stravovať zdravo? Tu môžete zistiť, ktoré stravovacie pravidlá vám môžu pomôcť.
10 pravidiel pre zdravú výživu (podľa DGE)
Nízkosacharidové, paleo, vegetariánske, vegánske, čisté stravovanie? Na trhu existuje množstvo výživových trendov. Ale kto vám povie, čo je pre vás a vaše telo to pravé?
Aby ste mohli odpovedať na otázku „Ako sa stravujem zdravo?“, Musíte najskôr vedieť, čo vaše telo potrebuje.
Vaše telo v zásade potrebuje dve veci, aby zostalo fit a zdravé: energia a živiny.
Energiu prijímate jedlom. Živiny sú vo forme Sacharidy, bielkoviny a tuky využiteľné v tele. Tým sa uvoľní energia, ktorú naše telo potrebuje pre metabolizmus a pohyb.
Aby ste mohli propagovať svoj výkon a pohodu, môžete jesť a piť zdravo. Toto je odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Na základe súčasných vedeckých poznatkov poskytuje nasledujúce 10 stravovacích pravidiel na.
1. Vychutnajte si rôzne jedlá
Nie je možné absorbovať všetky živiny prostredníctvom jedinej potraviny. Preto buďte všetci a ukončite vyváženú a zdravú stravu rozmanitosť.
Čím rozmanitejšie budete jesť, tým väčšie bude vstrebávanie rôznych živín. Rozmanitosť znižuje riziko jednostrannej stravy. Kombinujte potraviny bohaté na živiny a nízkoenergetické jedlá vo vhodných množstvách. Vyberajte väčšinou rastlinné jedlá.
2. Jedzte 5 porcií ovocia a zeleniny denne
Ovocie a zelenina prispievajú k sýtosti a zároveň dodávajú vášmu telu vitamíny, minerály, vlákninu a sekundárne rastlinné látky. Riziko kardiovaskulárnych a iných chorôb sa znižuje každodennou konzumáciou ovocia a zeleniny.
Preto si každý deň môžete dať minimálne 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia. Rád viac. Ja osobne odporúčam 7-10 porcií.
Uprednostňujte sezónne výrobky, ktoré obsahujú veľa výživných látok. Rozšírte svoj farebný výber o strukoviny ako fazuľa, šošovica a cícer. (Nesolené) orechy tiež dodávajú telu cenné vitamíny a sú preto zdravým občerstvením.
3. Zamieňajte výrobky z bielej múky za celé zrná
To zanechávajú výrobky z bielej múky, ako sú cestoviny alebo biely chlieb Hladina cukru v krvi rýchlo stúpať. Telo vytvára veľa inzulínu na presun cukru z krvi do buniek. To podporuje ukladanie tukov v žalúdku a brzdí spaľovanie tukov.
The Celozrnné odrody z chleba, cestovín, ryže a múky sú lepšou voľbou. Tieto vás zasýtia dlhšie a obsahujú viac vitamínov, minerálov a nenasýtených mastných kyselín ako výrobky z bielej múky.
Vrátane Vlákno vyrobené z celých zŕn stimulujú váš metabolizmus. To znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, porúch metabolizmu lipidov, rakoviny hrubého čreva a cukrovky 2. typu.
4. Obmedzte konzumáciu živočíšnych potravín
Môžete jesť mlieko a mliečne výrobky, ako sú jogurty a syry, každý deň, pretože obsahujú ľahko dostupné bielkoviny, vitamín B2 a vápnik.
Mastné ryby, ako je losos alebo makrela, poskytujú cenné omega-3 mastné kyseliny. Morské ryby dodávajú telu dostatok jódu. Ryba raz alebo dvakrát týždenne na stôl určite patrí.
Mäso dodáva živiny ako železo, selén a zinok. Mäso a najmä klobása však obsahujú aj nepriaznivé prísady. Preto obmedzte konzumáciu mäsa a údenín na maximálne 300 až 600 gramov týždenne, ak sa nechcete zaobísť bez mäsa.
5. Uprednostnite tuky podporujúce zdravie
Všetky rastlinné oleje obsahujú veľa kalórií, ale aj esenciálne mastné kyseliny a vitamín E. Vždy, keď je to možné, používajte rastlinné oleje ako je repkový olej, ľanový olej alebo sójový olej a roztierateľné tuky z nich vyrobené.
Nenasýtené mastné kyseliny znižujú riziko porúch metabolizmu lipidov, ktoré môžu viesť k kardiovaskulárnym ochoreniam.
Ale kokosový olej, ktorý sa skladá z viac ako 90 percent nasýtených mastných kyselín, je jedným z najzdravších jedlých olejov.
Pozor na skryté tuky! Spracované potraviny ako klobása, cukrovinky, hotové výrobky alebo rýchle občerstvenie často obsahujú „skryté“ tuky. Ak sa chcete dozvedieť viac, skontrolujte výživové údaje na obale.
6. Uložíme s cukrom a soľou
Ušetrite zbytočné kalórie vynechaním jedál a nápojov sladených cukrom. Majú väčšinou nízky obsah živín. Nielenže urobíte niečo pre svoju postavu, ale tiež znížite riziko zubného kazu.
Cukor používajte veľmi striedmo.
Soľ tiež nie je zdraviu prospešná. Príliš veľa z neho môže zvýšiť krvný tlak. Takže solte čo najmenej, nie viac ako čajovú lyžičku (6 gramov) denne. Namiesto soli môžete na dochutenie použiť rôzne bylinky a koreniny. Keď kupujete soľ, uistite sa, že je obohatená o jód a fluorid.
7. Namiesto limonády pite vodu
Naše telo potrebuje tekutinu vo forme vody. Limonáda, energetické nápoje, kolové nápoje, ale aj neriedené ovocné džúsy a nektáre majú vysoký obsah cukru, a teda aj vysoký obsah kalórií. Obezitu aj diabetes mellitus 2. typu možno podporiť konzumáciou týchto nápojov.
Namiesto toho ho chyťte nízkokalorické nápoje, ako je nesladený čaj alebo voda. Každý deň vypite okolo 1,5 litra. Je pre vás ťažké dostať také množstvo vody? Potom vyskúšajte jeden z 15 receptov na detoxikáciu vody.
Medzi vysoko kalorické nápoje patrí aj alkohol. Konzumácia alkoholu môže poškodiť orgány a dokonca podporovať vznik rakoviny. Pite čo najmenej alkoholu.
8. Pripravte jedlo jemne
Aby sa výživné látky v potravine zachovali, jedlo varte čo najkratšie pri nízkych teplotách. Používajte málo vody a málo tuku. To tiež zaručuje, že sa zachová chuť.
Vyvarujte sa spaľovaniu jedla - či už je to vyprážanie, grilovanie, pečenie alebo vyprážanie. Ak niečo horí, nezabudnite odrezať popálené miesta. Obsahujú škodlivé látky.
9. Jedzte v mysli a užívajte si
Zdravie začína v hlave. Ak je telo v nadmernom strese, výživné látky sa nemôžu vôbec vstrebávať. Doprajte si teda pri každom jedle poriadny oddych a neponáhľaj sa jesť.
Vďaka tomu si jedlo nielen lepšie vychutnáte. Mimochodom pomalé, vedomé stravovanie podporuje pocit sýtosti.
10. Stále sa hýbte a sledujte svoju váhu
Všeobecne sa uznáva, že zdravý životný štýl zahŕňa vyváženú a zdravú stravu a dostatok pohybu. 30 až 60 minút miernej fyzickej aktivity denne alebo cvičenie vám pomôže zlepšiť vaše zdravie a regulovať váhu. Viac sa dozviete v časti Fitness pre ženy nad 40 rokov - buďte aktívni pre svoje zdravie.
Ak chcete vedieť, čo ešte môžete urobiť pre svoju kondíciu a zdravie, prečítajte si tu.
Záver
Pomocou týchto 10 zlatých pravidiel DGE môžete pristúpiť k téme „Ako sa stravujem zdravo?“ Môžu však byť iba východiskovým bodom pre nastavenie vlastných osobných stravovacích pravidiel.
Každý má predsa svoje vlastné ciele, ktoré chce dosiahnuť stravou. Postupujte čo najlepšie podľa stanovených pravidiel. Pravidlá sa však niekedy dajú porušiť. Všetko závisí od správneho množstva. Jesť zdravo a vychutnať si jedlo.
Ste pripravení prevziať zodpovednosť za svoje zdravie? Potom začnite dnes so 7-dňovým detoxikačným týždňom alebo okamžite s 21-dňovou výzvou na chudnutie, aby ste si vytvorili zdravé stravovacie návyky pre trvalú dobrú váhu.