Ako sa udržiavať v kondícii v každom veku Mobil
Každý súhlasí s tým, že športovanie alebo aspoň pravidelné cvičenie je nielen prospešné, ale aj nesmierne dôležité pre naše zdravie. Ale koľkí z nás vedia, aké najlepšie pohybové aktivity sú založené na našom veku?
Nikto nie je príliš mladý na to, aby začal a aby ešte nebol starý na to, aby pocítil blahodarné účinky cvičenia, tvrdia novinári z Daily Mail, ktorí sa poradili s odborníkmi v tejto oblasti, aby presne určili, aké typy pohybov sa odporúčajú pre každý vek. a ako dlho sa musia podávať.
Je to vek, v ktorom sa deti sotva naučia udržiavať svoju telesnú hmotnosť na nohách, v ktorom objavujú svet okolo seba, čo si vyžaduje intenzívne fyzické úsilie.
KOĽKO: Štvrťhodina denne stačí na cviky na posilnenie ich svalov, napríklad hranie lopty alebo plávanie.
DRUHY CVIČENÍ: „Deti majú prirodzený sklon liezť, skákať, behať,“ hovorí profesor Craig Williams, riaditeľ Výskumného centra detského zdravia pri Univerzite v Exeteri. „Najlepšie, čo môžu rodičia pre zdravie svojich detí urobiť, je podpora týchto aktivít, ktoré budú mať mimoriadne dlhodobé účinky.“.
Ale pozor, aby ste to neprehnali. "Pre deti existovali centrá pre aerobik alebo jogu. Je to absurdné, fitness je špecifický koncept pre dospelých, malé deti majú toľko ďalších spôsobov, ako spotrebovať energiu a krásne rozvíjať svoje telo," hovorí doktor Eric Small. koordinátor americkej pediatrickej organizácie.
„Jemné telíčka tých najmenších nezvládajú trvalú fyzickú aktivitu, nemajú ani kardiovaskulárnu kapacitu, ani potrebnú silu či flexibilitu,“ varuje Small.
Na druhej strane psychológovia tvrdia, že predčasné zavedenie detí do sveta futbalu alebo iných kolektívnych športov je často kontraproduktívne a vo veku 10 - 12 rokov sa nudia a nezaujímajú o svoju prax, keď by mal dosahovať výkon.
Je to obdobie, keď začínajú a prebiehajú hormonálne procesy, ktoré generujú nárast výšky, ale aj kolísanie hmotnosti. Podľa štatistík stúpajú chlapci v priemere o 9 cm ročne a dievčatá o 8 cm. Namiesto toho sa začnú rozvíjať fyzicky skôr, okolo 12. - 13. roku života, a zastavia sa okolo 18. roku života, na rozdiel od chlapcov, ktorí pokračujú v raste až do 20. roku života.
Je to rozhodujúce obdobie pre držanie tela, fyzický vzhľad a najmä zdravie budúceho dospelého človeka, najväčším nebezpečenstvom je vznik obezity.
KOĽKO: Odborníci tvrdia, že v tomto minimálnom vekovom rozmedzí požadovanom pre miernu dennú fyzickú aktivitu je jedna hodina.
„Čím viac, tým lepšie,“ dodal profesor Ken Fox, fyziológ z katedry školstva a zdravotníctva Univerzity v Bristole, ktorý odporučil dve hodiny cvičenia denne.
DRUHY CVIČENÍ: Medzi 5. a 10. rokom nie sú kosti úplne vyvinuté, takže sa intenzívne cvičenie, napríklad také, ktoré zahŕňa zdvíhanie závažia, vôbec neodporúča. Namiesto toho sú behanie vonku, plávanie, bicyklovanie alebo tímové hry ideálne pre harmonický rozvoj tela a udržanie vysokého tónu. Rodičia sú vyzvaní, aby svojim deťom kúpili korčule a skateboardy, aby povzbudili chlapcov k basketbalu v koši pripevnenom za domom a dievčatá skákali cez švihadlo.
To isté platí pre osoby vo veku od 10 do 18 rokov. Navyše sú vo veku, keď má šport hraný v škole výnimočnú fyzickú i psychickú úlohu, posilňuje disciplínu a sebaúctu, ale aj vzťahy s ostatnými kolegami a rodičmi.
Je to obdobie, kedy je najľahšie udržať si váhu a kondíciu, pretože metabolizmus je mimoriadne efektívny a spaľuje kalórie tak počas fyzických aktivít, ako aj počas odpočinku.
Mladí ľudia by sa však nemali spoliehať iba na tento aspekt, pretože veci sa medzi organizmami líšia, v závislosti od genetického dedičstva.
Hustota kostí dosahuje maximum medzi 25 až 35 rokmi, zatiaľ čo svalová hmota vrcholí okolo 25. roku života, čo znamená, že je to ideálny vek na dosiahnutie a udržanie vynikajúcej fyzickej formy.
KOĽKO: Minimálne 30 minút denne s miernou aktivitou, najmenej 5 dní v týždni, odborníci tvrdia, že je potrebné udržiavať a udržiavať nás zdravé. Ideálne by však bolo posypať týždenným programom aspoň 3 hodiny aeróbnych aktivít, ktoré posilňujú srdce a okysličujú pľúca.
To je tiež vek, v ktorom sa odporúčajú cviky na rozvoj svalov, ale aj na flexibilitu, ktorá pomáha udržiavať vysokú hustotu kostí. Odporúčajú sa tiež bežecké alebo kondičné cvičenia, ktoré vyvíjajú tlak na šľachy, kĺby a kosti a pomáhajú im posilňovať.
DRUHY CVIČENÍ: Najmä aerobik, jogging, plávanie, jazda na bicykli. Najlepšie pre flexibilitu sú cvičenia jogy a Pilates.
Nemáš čas? Potom použite bez akýchkoľvek rozpakov. lano. Skákanie na švihadle výrazne pomáha kardiovaskulárnemu systému, posilňuje kosti a svaly, ale najmä spáli 110 kalórií iba za 10 minút.
No áno. Približne v tomto veku začína pokles, pokiaľ nie ste opatrní. Neaktívni ľudia postupne začnú strácať jedno až dve percentá svalovej hmoty ročne a odborníci na výživu nám hovoria, že od 30 rokov by sme mali konzumovať o 125 kalórií denne menej, ako konzumujeme vo veku 25 rokov.
Na druhej strane muži aj ženy produkujú menej rastových hormónov vylučovaných hypofýzou, čo spôsobuje stratu svalov a oslabenie kostí.
KOĽKO: Na udržanie kondície potrebujete dve až štyri hodiny týždenne silové cvičenia, ktoré zahŕňajú nielen chodenie do posilňovne, ale aj súčasné aktivity, ako je lezenie po schodoch alebo práca v záhrade. Cvičenia na udržanie fyzickej pohyblivosti, ktoré by mali trvať asi hodinu týždenne, zostávajú veľmi dôležité.
DRUHY CVIČENÍ: „Optimálna kombinácia silových a pohybových cvičení nám v tomto veku pomáha nielen udržiavať našu postavu, ale aj zdravie, presnejšie hustotu a pevnosť kostrového systému,“ hovorí Louise Sutton, odborníčka z Metropolitnej univerzity v Leedse.
Nezáleží na tom, či idete za učiteľom aerobiku alebo si sami pripravíte súbor aeróbnych a anaeróbnych cvičení, je dôležité cvičiť ich svätosťou, ak chcete spomaliť proces starnutia na čo najviac rokov.
Opäť sa začínajú hormonálne „revolúcie“. V menopauze ženy strácajú asi jedno percento svojej kostnej hmoty ročne. Namiesto toho začnú priberať, a to aj v dôsledku hormonálnych zmien, ktoré spôsobujú spomalenie metabolizmu.
Je to čas, kedy je cvičenie nevyhnutné pre vitalitu a zdravie nášho tela.
KOĽKO: Dve až štyri hodiny týždenne kombinovaných cvičení na udržanie svalového tonusu a sily, ale aj na stimuláciu srdcovej činnosti. Okrem toho dodáva hodinu naťahovania a flexibility.
TYPY CVIČENIA: Aerobik je nevyhnutný pre spaľovanie tukov. Najefektívnejšia je chôdza na bežiacom páse. Investujte do takého zariadenia a urobte asi 16 000 krokov za deň v čo najudržateľnejšom tempe.
Viditeľnými efektmi sú tiež plávanie a bicyklovanie. V tomto veku je však nevyhnutné cvičiť. Štúdie ukazujú, že ak budete postupovať podľa týchto odporúčaní, môžete podstatne spomaliť úbytok kostnej hmoty a získať nechcenú váhu.
Ak nemôžete ísť do posilňovne, požiadajte inštruktora, aby zostavil program podľa vašich fyzických údajov, ktorý si môžete doma nábožensky zacvičiť. Ani mini činky nestoja veľa, čo môžete v prípade potreby vymeniť a plastovými fľašami naplnenými vodou.
Po 50 rokoch začínajú byť svalovou slabosťou najviac postihnutí muži, ktorí sa začnú viditeľne dostávať z formy a strácať fyzickú silu. Miesto svalov často začína zaujímať tuk, vďaka čomu je „kríza stredného veku“ ešte depresívnejšia.
Po menopauze sa tvar tela žien začína meniť a získa guľatý jablkový vzhľad. Okrem toho sa tuk začína hromadiť okolo vnútorných orgánov, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb alebo cukrovky.
KOĽKO: 2 - 4 hodiny sily a kardia, plus jeden strečing týždenne.
DRUHY CVIČENÍ: Športové aktivity, ktoré si vyžadujú rýchlosť a vytrvalosť, napríklad bedminton, tenis alebo futbal.
Nemali by sa zanedbávať ani cviky na hornú časť tela, pre ktoré sú váhy nevyhnutne potrebné. Svaly stehien a lýtok by tiež mali byť dobre trénované, aby sa zabránilo artróze.
„S pribúdajúcim vekom začíname strácať čoraz viac vody v tele, čo vedie k artróze, ktorá ovplyvňuje chrupavku, ktorá chráni kĺby,“ hovorí Claire Small, fyzioterapeutka.
Plávanie je vynikajúcou formou aerobiku pre ľudí po šesťdesiatke, najmä pre tých, ktorí už trpia artrózou alebo bolesťami kĺbov.
Po 70 rokoch sa množstvo svalového vlákna zníži na takmer polovicu oproti 50 rokom. Rovnako muži aj ženy sú o niekoľko centimetrov kratšie ako vo veku 30 rokov. Starší ľudia sú náchylnejší na pády, zlomeniny kostí alebo vážne srdcové choroby, rakovinu alebo cukrovku.
KOĽKO: Asi pol hodiny mierneho cvičenia, päť dní v týždni.
DRUHY CVIČENÍ: Plávanie má mimoriadnu hodnotu. Je to forma aeróbneho cvičenia, ktoré chráni kĺby a tlmí trenie kostí. Ideálne by bolo kombinovať rôzne druhy plávania, plazenia, prsia, motýľov, na stimuláciu rôznych svalových skupín.
Cvičenie pilates sa tiež odporúča na posilnenie svalového tonusu a zníženie účinkov osteoporózy.
Ani jednoduché gymnastické cviky naučené v detstve a v škole by nemali byť prehliadané a rovnako efektívne bez ohľadu na vek, v ktorom ich cvičíme.