Ako sa vyhnúť zlým tukom
V ďalších článkoch sme hovorili o nasýtených tukoch, trans a cholesterolu a myslím si, že vám musíme predstaviť malého sprievodcu, ktorý vám pomôže vyhnúť sa zlým tukom.
Prostredníctvom tohto článku vám chceme poskytnúť ďalšie informácie o lipidoch. Tieto informácie sa nenachádzajú v iných článkoch alebo boli stručne predstavené.
Ako som vysvetlil v tomto článku, lipidy sú dvojakého druhu - dobré a zlé. Musíte mať na pamäti, že sa nemusíte vzdávať tukov, ale musíte si zvoliť správne tuky.
Koľko tuku je príliš veľa?
Odpoveď na túto otázku závisí od vášho životného štýlu, hmotnosti, veku a zdravia. V strave zdravého človeka by lipidy mali predstavovať 15 - 30% z celkového množstva spotrebovaných kalórií, nasýtené tuky maximálne 10% (200 kalórií zo stravy s obsahom 2 000 kalórií) a trans-tuky nie viac ako 1% (2 gramy na 2 000 kalórií).
Ak vás zaujíma vaša postava, nemali by ste premýšľať o tom, ako sa zbaviť tukov, ale ako nahradiť nasýtené a trans-tuky kvalitnými tukmi.
To je možné vykonať pomocou:
- vyhýbanie sa polotovarom a rýchlemu jedlu;
- čiastočná náhrada výrobkov z červeného mäsa hráškom, fazuľou, sójovými bôbmi, šošovicou, lieskovými orieškami, kuracím mäsom, rybami atď.
- denná konzumácia potravín obsahujúcich omega 3 (ryby, ľanové semiačka, sójový olej, repkový olej, orechy atď.).
Ukázali sme vám, ako nahradiť zlé tuky, ale prvá vec, ktorú musíte urobiť, je znížiť množstvo škodlivých tukov bez toho, aby ste sa vzdali svojho obľúbeného jedla (to platí, ak vaše obľúbené jedlo nie je šunka:).
Ak chcete znížiť množstvo tuku, musíte urobiť nasledovné:
- jesť viac svalov a menej krku alebo pokožky hlavy;
- pokúste sa jesť viac bieleho mäsa;
- vyvarujte sa vyprážaniu mäsových výrobkov - používajte radšej rúru (na teploty pod 170 - 180 C), varte a grilovajte;
- pred varením vždy hydinu stiahnite z kože. Viem, že je to veľmi chutné, ale aj veľmi škodlivé.
- Vyvarujte sa „baleným“ jedlám - rezeň, ryba s chlebom, syr, šanghajské kuracie mäso, rybie prsty a chlieb s chlebom (úplne by ste sa mali vyhnúť - obrovské množstvo cholesterolu).
- konzumujte plnotučné mlieko s mierou; Konzumáciu odtučnených potravín neodporúčam a domnievam sa, že je lepšie skonzumovať menšie množstvo celých výrobkov ako väčšie množstvo odtučnených výrobkov (majú vyššiu mieru spracovania a strácajú sa z počiatočnej výživovej hodnoty).
- nahradiť tuhé a tekuté tuky; Aj keď je palmový olej v prípade slnečnicového oleja veľmi chválený za svoju odolnosť proti 10 vyprážaniu v porovnaní s 1–2, je tiež veľmi škodlivý - má veľmi vysoký obsah nasýtených tukov (takmer toľko ako maslo). Ak nie je rafinovaný, palmový olej v malom množstve je veľmi zdravý (obsahuje veľmi veľké množstvo karotenoidov).
- vyhýbajte sa majonéze, margarínom, zmrzline a komerčným omáčkam;
- pokiaľ je to možné, krém vymeňte za mastný jogurt.
Keď si myslíte o trans-tukoch, myslíte si o margaríne, ale problém je, že existuje veľa potravín, ktoré tento typ tuku obsahujú.
Tieto potraviny sú:
- pečivo/cukrovinky - koláče, koláče, muffiny, hamburgerové buchty;
- vyprážané výrobky - šišky, hranolky, vyprážané kuracie mäso, „zabalené“ výrobky;
- popcorn z mikrovlnky, cukríky, tortilla chipsy, pražená kukurica, zemiakové lupienky;
- čokoládové, čokoládové/kakaové alebo krémové nápoje.
Dúfam, že vám budú informácie v tomto článku užitočné a najnovšie tipy sú:
- nekupujte jedlo bez prečítania zoznamu zložiek;
- vyhýbajte sa výrobkom označeným na štítku - hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované oleje/tuky.
V tabuľkách v časti „Nutričné hodnoty“ môžete vidieť celkový obsah tukov v zelenine a ovocí a v prípade mäsových výrobkov aj množstvo dobrých a zlých tukov.