Ako sa vyrovnať s bolesťou spôsobenou fyzickou aktivitou
Prehľad
Tvrdo ste cvičili, aby ste dosiahli požadovanú postavu, ale zrazu pocítite bolesť v rôznych oblastiach tela.
Bolesti svalov sa zvyčajne vyskytujú 24-48 hodín po cvičení. Špecialisti identifikovali rôzne príčiny bolesti svalov, ale najbežnejšie vysvetlenie je, že sú výsledkom akumulácie kyseliny mliečnej vo svaloch.
Nie je to také zlé. Hladina kyseliny mliečnej v krvi a svaloch sa vráti do normálu, zvyčajne po 30 - 60 minútach po ukončení úsilia. Väčšinou však svalová horúčka dosiahne svoju maximálnu hladinu 24 - 72 hodín po fyzickej aktivite - v dôsledku toho je vzťah medzi týmito dvoma aspektmi diskutabilný.
Niektoré výskumy ukázali, že svalová horúčka môže byť spôsobená radom udalostí, ktoré začínajú na začiatku cvičenia a ktoré spôsobujú poškodenie svalov a potom odbúravanie svalových bielkovín, čo vedie k zápalu buniek a zvýšeniu miestnej teploty svalov.
Vďaka tomu sa aktivujú receptory bolesti, čo vedie k bolesti svalov.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Prečo by sa malo predchádzať bolesti svalov?
Okrem zrejmého dôvodu, aby sa zabránilo bolesti svalov, je hlavným cieľom skrátiť obdobie zotavenia, aby dotyčná osoba mohla v čo najkratšom čase obnoviť fyzickú aktivitu na vhodnej úrovni.
Znížite tak riziko pretrénovania, zvýšite kvalitu cvičenia a znížite pravdepodobnosť úrazu.
Ako je však možné znížiť zápal a svalovú horúčku v dôsledku fyzickej aktivity?
Existuje mnoho aspektov, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri minimalizácii týchto následkov, z ktorých niektoré vychádzajú z vedeckých vysvetlení.
Časté problémy športovcov
Každý športovec by mal poznať spôsoby rehabilitácie po ľahkých zraneniach, ktoré by sa nemali stať prekážkou vo fyzickej aktivite.
- Podrážka a päta sú napäté a zapálené
Vysvetlenie: Pri preťažení sa môže spojivové tkanivo, ktoré sa tiahne pozdĺž podrážky, zapáliť alebo utrpieť mikroskopické praskliny. Tento stav je známy ako plantárna fasciitída a zvyčajne sa zhoršuje najmä ráno, počas cvičenia mizne a bolesť sa prejaví pri prerušení fyzickej aktivity.
Spôsoby zlepšenia: Postavte na stoličku, položte studený pohár na podlahu pred seba Položte nohu na pohár a pohybujte ňou tam a späť a vyvíjajte na ňu stredný tlak. Chlad zníži zápal, zatiaľ čo masáž zmierni bolesť.
Aby sa predišlo tomuto druhu poranenia, bude sa kupovať aj športová obuv na podpätku. Až do úplného zotavenia nebudú intenzívne cvičenia (bude to kardio, plávanie atď.).
- Oblasť holennej kosti je zapálená
Aké by bolo vysvetlenie: Holenná kosť je ovplyvnená (prasknutá) v dôsledku príliš veľkého úsilia vynaloženého v príliš krátkom čase. Keď človek beží, jeho nohy absorbujú silu trikrát až štyrikrát väčšiu ako jeho váha. Rýchly beh môže tiež spôsobiť zápal tkaniva okolo holennej kosti.
Spôsoby zlepšenia: Vložte kocku ľadu do tenkého obkladu a lýtka po obidvoch stranách pevne po oboch stranách po dobu 15 minút.
Tvrdý povrch zosilňuje bolesť, takže športové ihrisko môžete na chvíľu vymeniť za bežecký pás. Používať sa bude športová obuv s polstrovanou podrážkou, ktorá sa bude meniť každých 300-500 míľ.
- Bolesť v hornej časti nohy - Objaví sa náhla bolesť, ako bodnutie za hornú časť nohy, po ktorom nasleduje napätie.
Vysvetlenie: Svaly umiestnené v zadnej časti nohy sú citlivé. Šľachy sú prepracované, keď človek beží vysokou rýchlosťou alebo rýchlo mení smer, najmä keď nie sú svaly zohriate.
Spôsoby zlepšenia: V prípade silnej bolesti vyhľadajte lekára. Ak je nepríjemný pocit mierny alebo stredne ťažký, posaďte sa na zem s poranenou nohou ohnutou pod sebou a s pravou nohou vystretou, aby ste ju mali podopretú.
Použite dlane oboch rúk a niekoľko minút masírujte oblasť za hornou časťou chodidla, nad kolenom.
Bolo by vhodné, aby sa šľachy na konci normálneho behu niekoľko minút zahriali a mierne natiahli.
Bežné problémy, s ktorými sa stretávajú cyklisti
- Necitlivosť alebo mravčenie v rukách
Vysvetlenie: Ruky a predlaktia môžu byť znecitlivené kvôli zlému protiblokovaciemu systému (ABS). Ak sú brušné svaly na bicykli silné, paže sa opierajú o riadidlá, zatiaľ čo slabé brušné svaly vyžadujú pevnosť ramien, aby bolo možné ovládať riadidlá. O hodinu neskôr sa objaví mravčenie a necitlivosť.
Komplikované utrpenie alebo bolesť v dôsledku straty osoby
Ako naložiť s horúčavou?
Kašeľ - akú rolu hrá a ako s ním podľa jeho typu zaobchádzame?
Spôsoby zlepšenia: mravčenie zmizne, keď už pri používaní bicykla nebudú ruky preťažované. Nepohodlie trvá asi deň. Aby sa zabránilo znecitliveniu, budú sa posilňovať šikmé svaly brucha.
Sadnite si na chrbát, hornú časť trupu zdvihnite z podlahy a krútením vytočte ľavý lakeť k pravému kolenu a potom hore dnom, pričom nohy držte vo vzduchu. K dispozícii budú 2 série po 20 cvikov.
- Bolesť kolena - Prejavuje sa ako vŕzganie alebo škrípanie kolien pri šliapaní do pedálov, ktoré sa stáva zapáleným a bolestivým.
Vysvetlenie: Nadužívanie alebo nesprávny pohyb pri šliapaní do pedálov, nesprávna výška sedadla môžu spôsobiť všetky tieto príznaky.
Spôsoby zlepšenia: Kľúčom k zdraviu kolien je posilnenie štvorhlavého svalu. Posilnenie týchto svalov sa vykonáva pomocou genoflexií s kolenami ohnutými o 60 stupňov alebo tlakom. Pred šliapaním do pedálov skontrolujte stav kolena: šliapaním do pedálov poškodíte tkanivo na boku nohy trením o vonkajšiu stranu kolenného kĺbu.
Bežné problémy, s ktorými sa plavci stretávajú
- Bodné rany v hornej časti chrbta - Keď budete počas plávania dvíhať ruku vyššie, pocítite prudké bodnutie do hornej časti chrbta.
Vysvetlenie: Opakované pohyby môžu pri sťahovaní svalov dráždiť nervy na krku a chrbte.
Spôsoby, ako sa zlepšiť: Položte si opačnú ruku na bolestivú stranu krku. Stláčajte, kým v postihnutej oblasti nepocítite citlivosť. Pri vyvíjaní tlaku otočte hlavu na opačnú stranu napätej oblasti. Uvoľnite sa a potom opakujte, kým bolesť neustúpi.
Uvoľnením svalov sa nepohodlie zníži. Nakloňte boky, aby ste mali nohy vystreté. Nechajte hlavu visieť, natiahnite hornú časť tela a krútte hlavou zo strany na stranu, aby ste vylepšili stuhnutý krk.
- Kŕče v nohách - V oblasti lýtok sa objavia bolestivé kŕče.
Vysvetlenie: Príčinou kŕčov v nohách môžu byť dehydratácia, nerovnováha elektrolytov alebo svalová slabosť v dôsledku úderov.
Spôsoby, ako sa zlepšiť: Počas plávania sa snažte starať o postihnutú nohu. Ak je bolesť príliš veľká, skúste chodidlo zľahka masírovať jednou rukou.
V stoji na zemi, z vody, sa lýtkový sval mierne natiahne, pričom tlačí dotknutú nohu dopredu, zatiaľ čo odpočíva na druhej nohe. Pite veľa tekutín. Kŕčom sa dá predísť konzumáciou banánov (bohatých na draslík) a rehydratačných nápojov pre športovcov.
Bežné problémy, s ktorými sa stretávajú tenisti
- Lakťový tenista - Bolesť sa objavuje na vonkajšej strane lakťa, ktorá pri pohybe vyžaruje do dolnej časti paže.
Vysvetlenie: V priebehu času môže opakované použitie svalov predlaktia viesť k tomuto stavu, ktorý je spôsobený výskytom malých prasklín v šľache.
Spôsoby, ako sa zlepšiť: Prestávka v trvaní jedného týždňa a aplikácia ľadu do lakťa po dobu 15 minút, raz denne, zmierňujú zápal. Najlepšia samo-masáž, pomocou ktorej je možné zmierniť nepohodlie, je masáž vedená v logickom smere pri únose paže.
Palcom druhej ruky pevne zatlačte na hornú časť predlaktia, od zápästia, prstom pohybujte pozdĺž predlaktia po lakte. Aby ste zabránili treniu, použite lubrikant (olej alebo krém).
9 vecí, ktoré by ste nemali robiť, ak trpíte bolesťami krížov
Hlavné príčiny, ktoré ovplyvňujú bolesť bedrového kĺbu
Vrodená imunita verzus získaná imunita
Cvičenie na posilnenie predlaktia a zápästia pomáha spevniť lakeť. Na tento účel sa použijú ľahké závažia, ktoré držia ruky vystreté vpredu a dlane smerujú nadol. Ohnite zápästia 10-krát hore a dole, potom dlane otočte 10-krát v oboch smeroch. Precvičia sa tri série.
Bežné problémy, s ktorými sa stretávajú vzpierači - vzpierači
- Bolesť chrbta
Vysvetlenie: Stres rôznych svalových skupín, nadmerná váha a slabé šikmé svaly sú hlavnými príčinami bolesti chrbta. Chrbtica je tvorená z kostí a podopretá malými svalmi.
Ak svaly nie sú dostatočne silné, ťažké cviky môžu preťažiť malé chrbtové svaly.
Spôsoby, ako sa zlepšiť: Trpezlivosť: na odznenie bolesti by malo stačiť niekoľko dní odpočinku. Ľahké aktivity sú však povolené. Najlepším cvikom na posilnenie šikmých brušných svalov sú štandardné cviky na planky a bočné cviky. Držte každú pozíciu 30 minút a konajte 2 minúty.
Užitočná rada
Existuje niekoľko cvičení alebo rád, ktoré je možné použiť v núdzových situáciách:
- Podpera - Počas spánku si pod kolená položte niekoľko valcových vankúšov, aby ste znížili tlak na nohy a zlepšili prietok krvi do srdca, aby ste zmiernili bolesti chrbta a nôh.
- Tenisová loptička - Tenisová loptička môže byť ideálna na masáž chrbta a bokov. V ľahu na podlahe položte telo na tenisovú loptičku, ktorá na bolestivé miesto vyvinie väčší tlak. Udržujte tlak 20 - 30 sekúnd, kým sa napätie neuvoľní. Lopta nikdy nebude umiestnená pod chrbticou.
- Golfová loptička - Základnou myšlienkou je, že rovnako ako v prípade tenisovej loptičky, ale vďaka menšej veľkosti a odlišnému materiálu bude ideálnym nástrojom na použitie pri bolestiach nôh pri kancelárskych prácach.
- Valčekový masér - Intenzívna fyzická námaha môže spôsobiť hromadenie jazvového tkaniva, skrátenie a napnutie svalov. Na masáž kolenných šliach budete sedieť s chodidlami vpredu a valčeky sa budú ukladať pod kolená. Pomaly posuňte zariadenie smerom k bokom a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Palica - Jedná sa o dlhú trubicu, ktorej rukoväte sa otáčajú, čo jej umožňuje chodiť pozdĺž nôh alebo chrbta. Intenzita samo-masáže bude určená použitým tlakom.
- Masážny olej - Jeho výhodou je, že znižuje trenie. Niektoré masti obsahujú topické lieky proti bolesti (mentol a klinčekový olej), ktoré dočasne zmierňujú bolesť. Naneste niekoľko kvapiek oleja priamo na ranu a miesto vmasírujte.
- Teplé uteráky - Teplo zvyšuje krvný obeh a svaly sú pružnejšie, čo umožňuje široký rozsah pohybov. Obdobie zotavenia po traume bude tiež kratšie. Vlhký uterák vydrží v mikrovlnnej rúre asi 2 minúty, vyberte ho a skontrolujte, či nie je príliš horúci. Bude prebiehať pozdĺžne a bude sa aplikovať na bolestivé miesto po dobu 15 minút.
- Odpočinok - odpočinok alebo aktívny odpočinok je prvým opatrením indikovaným pri väčšine ochorení končatín.
- Ľad - Pri akútnych poraneniach, ako je podvrtnutie, naneste na 10-15 minút ľad, aby ste zmiernili opuch a obmedzili vnútorné krvácanie.
- Kompresia - Zbalte poranené miesto elastickým obväzom, aby ste zmiernili zápal. Obväz sa bude robiť zdola nahor, napríklad od prstov po nohu.
- Zdvihnutie nôh - Odpočívajte v polohe, ktorá umožňuje prúdenie krvi do srdca: pod nohy si položte napríklad dva vankúše.
Kedy sa treba poradiť s lekárom
Ak sa vyskytne niektorý z nasledujúcich stavov, obráťte sa na svojho lekára:
- pretrvávajúca necitlivosť alebo mravčenie v končatinách - môžu byť príznakom poškodenia nervov;
- silnejšia ako normálna bolesť, bolesť, ktorá nezmizne za niekoľko dní, dlhotrvajúci zápal alebo bolesť, ktorá sa zosilňuje počas aktivity a nezlepšuje sa vyššie uvedenými spôsobmi;
- akútna bolesť, ktorá vás v noci budí.