Ako sa zbaviť brucha prostredníctvom stravy a zdravej výživy
Ty si urobil žalúdok a máš dojem, že zrazu tvoje neodolateľné čaro šlo na vodu soboty. Cítite sa ťažšie, pohybujete sa ťažšie a zdá sa, že všetky pohľady krásnych žien, ktoré ste nedávno bez problémov zviedli, znechutene hľadíte na nového guľatého „kamaráta“, ktorý sa držal bez toho, aby si vyžiadal povolenie od vášho brucha. Prekliaty, nech sú všetky pivá vypité minulé leto! Ale počkajte, nejde skutočne o vtip a nejde len o vzhľad. Brucho zvyšuje riziko vzniku chronických chorôb: cukrovka, srdcové choroby, spánkové apnoe a dokonca aj niektoré druhy rakoviny (hrubé črevo alebo konečník). Nemyslime však na to najhoršie, ale na to, že ako sa ukázalo, bruško môže zmiznúť. Po prvé, prostredníctvom zdravej a správnej stravy. Pozrime sa, ako zmeniť stravu, aby ste sa zbavili bruška:
1 Poraďte sa so svojím rodinným lekárom
Berte to krok za krokom a najskôr navštívte rodinného lekára, aby ste sa porozprávali o vašej strave alebo možnosti sledovať cvičebný program. Dozviete sa, či sú tieto programy použiteľné pre váš súčasný stav. Nadmerné brucho je často spojené s niektorými chronickými chorobami a stavmi, ako je cukrovka a srdcové choroby. Je veľmi dôležité najskôr zistiť, či je váš stravovací plán v poriadku na implementáciu.
2 Jedzte menej sacharidov
Štúdie ukazujú, že potraviny bohaté na sacharidy sú do značnej miery zodpovedné za formovanie brucha a zväčšenie obvodu pása. Zníženie množstva týchto potravín vám pomôže schudnúť a vo veľkej miere sa zbaviť brucha. Strava by mala byť založená na bielkovinách, zelenine, ovocí a nízkotučných mliečnych výrobkoch.
Obmedzte príjem sacharidov - chlieb, ryža, sušienky a cestoviny. Tieto potraviny nie sú nezdravé, najmä ak je múka použitá na ich prípravu celá, ale nepovažujú sa za výživné jedlá. Ak jete sacharidy, vyberte si jedlá, ktoré sú 100% celozrnné, považované za zdravšie. Okrem toho dávajte pozor na porcie: časť cestovín alebo ryže by nemala presiahnuť 125 gramov.
3 Naložte si bielkoviny
Potraviny bohaté na bielkoviny môžu pomôcť mužom zhodiť nadbytočné kilogramy, znížiť brušný tuk a udržať pevnú svalovú hmotu. Ak skonzumujete dostatočné množstvo bielkovín, budete sa cítiť dlhší čas úplne dobre. Aby ste sa zbavili tuku, bielkoviny musia dosiahnuť percento 20 - 25% vášho denného príjmu kalórií. Napríklad, ak skonzumujete 1 600 kalórií denne, potrebujete 80 - 100 gramov bielkovín. Konzumujete 1 200 kalórií? Potom vyvážte 60-75 gramami bielkovín. Bielkoviny, o ktorých hovoríme, sa nachádzajú v šošovici, kuracom mäse (bez kože), moriakoch, vajciach, odstredenom mlieku, morských plodoch, bravčovom, hovädzom a tofu. Nabijú vás potrebnou energiou a udržia vás sýtosť.
4 Získajte deficit kalórií
Znížte denný príjem kalórií a budete chudnúť. Môžete to urobiť niekoľkými spôsobmi. Prvým by bolo zmenšenie veľkosti porcií. Potom môžete spáliť kalórie fyzickou aktivitou a zmeniť zloženie stravy, zvýšiť počet bielkovín, vzdať sa tukov a sacharidov.
Začnite počítať počet kalórií, ktoré denne skonzumujete. Nezabudnite ich zahrnúť do nápojov, kuchynských olejov, šalátových dresingov a omáčok. Robte si denník svojej stravy - existuje veľa aplikácií alebo webov pre smartphony, ktoré vám v tom pomôžu. Počet kalórií, ktoré potrebujete na chudnutie, závisí od vášho veku, konštitúcie a úrovne fyzickej aktivity. Ak chcete zhodiť až 1 kilogram týždenne, mali by ste znížiť asi 500 kalórií denne. Bezpečná a vhodná dávka pre takmer všetkých mužov.
5 Znížte množstvo cukru
Existuje výraz, že cukor zabil viac ľudí ako rakovina. Štúdie preukázali, že zvýšený príjem cukru prispieva k rastu brucha. Muži, ktorí konzumujú menej cukru, majú menší obvod pása. Medzi potraviny, ktoré je potrebné obmedziť, patria sladené nápoje, sladkosti, koláče a iné sladkosti, ako aj prípravky vyrobené z bielej múky (chlieb a cestoviny). Ak túžite po sladkom, zjedzte lepšie ovocie alebo v horšom prípade veľmi malý kúsok chtíče.
6 Pozor na alkohol!
Existuje dôvod, prečo sa mu hovorí „pivné brucho“. Pivo ale nie je jediným nápojom, ktorý zvyšuje brušný tuk. Štúdie preukázali, že všetky druhy alkoholu majú plný prínos. Je vhodné nepiť viac ako dva poháre alkoholických nápojov denne a ak sa naozaj chcete úplne vzdať bruška, dajte si námahu a úplne sa vzdajte alkoholu.