Ako sa zbaviť brušného tuku nahromadeného v klimaktériu
Eliminácia prebytočného tuku je obzvlášť podporovaná cvičením; Zabrániť jeho ukladaniu je však skutočná výzva! Aj napriek tomu by zdravá výživa mala robiť zázraky.
Menopauza v živote ženy prináša vysoké riziko nadváhy v dôsledku hormonálnych zmien, ktoré sa vyskytujú v tele (1). Distribúcia tukového tkaniva sa mení špecifickým spôsobom. Namiesto gynoidného tuku, charakteristického pre vek reprodukcie (keď sa tukové tkanivo ukladá na stehnách a bokoch), sa objaví tuk Android. Nadbytočný tuk sa hromadí v podkožnom tkanive brucha a spôsobuje vzhľad toho, čo nazývame obvyklým jazykom „brucho“ (2).
Čo robiť:
- Vyvarujte sa takzvaných zázračných diét, ako je hladovka, ovocná strava alebo strava s vysokým obsahom bielkovín.
- Vaša strava by mala obsahovať veľa vlákniny: denne by ste mali zjesť najmenej 400 g (5 porcií) ovocia a zeleniny.
- Obmedzte príjem cukru na menej ako 10% denného príjmu.
- Znížte svoj celkový tuk na menej ako 30% denného príjmu.
- Vyhýbajte sa spracovaným, vareným alebo vyprážaným jedlám (ako sú hranolky a hranolky), ktoré obsahujú priemyselne vyrobené tuky.
Ako sa začať zbavovať brušného tuku?
Odpoveďou je cvičenie a zdravé stravovanie (3). Základné pravidlo týkajúce sa výživy podporuje stravu s nízkym obsahom kalórií. Kalorický deficit 500 kcal/deň by mal viesť k strate približne 0,5 kg za týždeň (4). Strata telesnej hmotnosti by tiež nemala presiahnuť 4 kg za mesiac. Odborník na výživu pripravuje nízkokalorickú stravu odhadom energetickej náročnosti (výpočet bazálneho metabolizmu pomocou Harrisovej-Benediktovej rovnice a definovanie úrovne fyzickej aktivity) (1).
Existuje veľa takzvaných zázračných diét, napríklad hladovka, ovocná strava alebo strava s vysokým obsahom bielkovín. Tieto diéty zvyčajne spôsobujú rýchly pokles telesnej hmotnosti, ale takéto metódy sú mimoriadne nebezpečné. Môžu spôsobiť nedostatok vitamínov a minerálov, stratu bielkovín a dokonca aj poruchy rovnováhy elektrolytov v tele. Inými slovami, stratíme nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Navyše sa často dostaví jo-jo efekt (5).
Zdravá výživa sa udržiava aj znížením množstva celkového príjmu tukov na menej ako 30% celkových kalórií. To je možné zmenou spôsobu varenia - odstráňte mastnú časť mäsa, použite rastlinný olej a jedlo radšej pripravte alebo opečte na grile. Obmedzuje tiež konzumáciu potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov, ako sú syry, zmrzliny, tučné mäso, smotana alebo maslo.
V neposlednom rade sa vyhýbajte spracovaným, vareným alebo vyprážaným jedlám (ako sú hranolky, hranolky), ktoré obsahujú priemyselne vyrobené tuky. Je tiež dôležité použiť menej ako 5 g soli (čo zodpovedá asi 1 čajovej lyžičke) denne (to platí aj pre soľ obsiahnutú vo výrobkoch, ako sú chlieb, solené maslo a občerstvenie). Nezabudnite na fyzickú aktivitu (6). Záverom je, že menopauzálnu diétu by mal vykonávať dietetik a mala by byť prispôsobená vašim potrebám. Existuje však len niekoľko základných pravidiel, ktoré je potrebné uplatniť, aby sa človek cítil lepšie.
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Pokyny pre stravovacie návyky žien v menopauze s jednoduchou obezitou. Prz Menopauzalny. 2015 marec; 14 ods. 1:
48-52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopauza - fakty a polemiky. Poľský endokrinologický vestník; diel 57; č
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Životný štýl
Intervencie zamerané na zmeny telesnej hmotnosti počas prechodu do menopauzy: Systematický prehľad. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Manažment obezity v menopauze: diéta, cvičenie,
farmakoterapia a bariatrická chirurgia. Maturitas. 2010 Mar; 65 (3): 219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnická A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowiek. Varšava. PZWL
[6]. Globálna informačná základňa Svetovej zdravotníckej organizácie. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Dátum uverejnenia: Streda 10. apríla
Najčítanejšie články
Menopauza: Ako prispôsobujem stravu 50 rokom?
Ukázalo sa, že frekvencia rušivých príznakov, ktoré sa vyskytujú v menopauze, ako aj ich intenzita sa dajú výrazne znížiť vyváženou stravou, ktorá dodáva všetky potrebné živiny. Zistite, koho potrebujete vedieť.
Prečo nemôžem schudnúť v menopauze?
Menopauza spôsobuje v tele ženy hormonálne zmeny, ktoré môžu viesť k ochoreniu a chorobe. Tieto zmeny tiež spôsobujú priberanie na váhe. Čo sa teda vo vašom tele deje počas menopauzy? Prečo je také ťažké schudnúť?
Nadúvanie v menopauze: čo môžem robiť?
Nikto nechce nabobtnať ako menopauzálny balón. Dobrá správa je, že týmto účinkom môžete zabrániť úpravou stravy.
Akému druhu jedla sa mám v menopauze vyhnúť?
Potraviny, ktoré doteraz nemali vo vašej strave miesto, by nemali existovať ani v menopauze! Príliš sladké, príliš slané, príliš veľa tuku. Dobrá správa je, že sa im netreba vyhýbať úplne, ale iba sa prispôsobiť fáze, ktorú prejdete.!
Ako sa udržiavať fit v menopauze?
Negatívne zmeny, ktoré sa vyskytujú počas menopauzy, si môžete všimnúť aj vo svalovom tkanive. Cvičenie sa používalo ako nelekársky zákrok na prevenciu a zvrátenie týchto fyziologických účinkov. Povieme vám, ako konať bez toho, aby vás to odradilo!