Ako sa zbaviť tuku!

V Nemecku sa počet ľudí s nadváhou stále zvyšuje - Nemecko je čoraz silnejšie - ženy sú v porovnaní s mužmi pod medzinárodným priemerom. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO)

65% mužskej európskej populácie možno označiť za nadváhu. U žien je to niečo viac ako polovica. Viac ako 55% európskych žien má nadváhu! Je tiež mimoriadne znepokojujúce, že čoraz viac detí a mladých ľudí trpí nadváhou alebo obezitou. Už dnes možno asi 20% všetkých školských detí a dospievajúcich klasifikovať ako nadváhu.

tuku

Schudnite cvičením - ako sa zbaviť tuku!

Zároveň sotva existuje téma, ktorá má okolo seba viac mýtov a rozprávkových príbehov, ako napríklad obezita: na jednej strane počujete od ľudí, ktorí sa pozerajú iba na vysokokalorické jedlo a už priberajú, alebo z

Ľudia, ktorí takmer nič nejedia a/alebo nepijú, veľa sa hýbajú a stále nechudnú alebo dokonca priberajú. Postihnutí si neradi uvedomujú, že je to fyzicky nemožné, stále však platí základné pravidlo, že tí, ktorí spália viac kalórií ako zjedia, schudnú.

Je tiež zrejmé, že väčšina stratégií riešenia problémov v oblasti obezity sa stále zameriava výlučne na príjem kalórií a nie na ich spaľovanie. Ak si na internete preskúmate výrazy „nadváha“ a „chudnutie“, narazíte predovšetkým na webové stránky, ktoré sa zaoberajú diétami a zmenami stravovania.

Energetická bilancia

Ak nechcete priberať, musíte sa naučiť, ako so svojou váhou zaobchádzať zodpovedne. Dôraz sa kladie na model rovnováhy medzi dodávkou a spotrebou energie. Východiskom je jednoduchý predpoklad: Všetko, čo jeme, musíme opäť konzumovať, aby sme nepriberali! Aby sme dokonca schudli, musíme buď znížiť dodávku energie, alebo zvýšiť jej spotrebu. Stručne povedané: menej jesť alebo viac cvičiť. Najúčinnejšia je však kombinácia oboch opatrení.

Prečo vás diéty môžu zbaviť tuku - jo-jo efekt

Naše telo nie je naprogramované tak, aby si z prijatej potravy bralo iba to, čo potrebuje, a zvyšok jednoducho vylúčilo. Nie, ale v čase, keď máme pozitívnu energetickú bilanciu, prebytok sa v tele ukladá ako tuk. Naše telo vyvinulo túto dômyselnú stratégiu v priebehu evolúcie, aby predchádzalo zlým obdobiam, t. J. Dobám, keď je nedostatok potravy. Úlovok: už nie sú zlé obdobia - aspoň nie v moderných priemyselných krajinách.

Naše telo je tiež schopné vyrovnať sa s negatívnou energetickou bilanciou. Zručnosť, ktorá človeku pomohla v priebehu jeho evolúcie prekonávať mnoho období nedostatku potravín, ako sú doby ľadové, suchá, smola alebo v poslednej dobe diéty. Príjem energie menej ako 1 000 kcal signalizuje nášmu telu, že je v období hladu - na čo reaguje znížením metabolizmu a začne pokrývať svoje energetické potreby odbúravaním telesného tuku a bielkovín v tele.

Smrteľná vec: čím menej sa hýbeme, tým viac svalovej hmoty sa stratí počas diéty, aby sa pokryla energetická spotreba namiesto telesného tuku telesnými bielkovinami. Výsledkom je, že bazálny metabolizmus sa naďalej znižuje v dôsledku nižšej svalovej hmoty.

Jojo efekt začína presne vtedy, keď ste stravou dosiahli predpokladanú cieľovú váhu a vrátite sa k „normálnej“ strave alebo dodávke energie. Vďaka opísanému odbúravaniu svalov a zníženej rýchlosti bazálneho metabolizmu sú teraz vytvorené ideálne podmienky na rýchle opätovné priberanie, často dokonca výrazne nad pôvodnou hmotnosťou.

Šport a nielen strava!

Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, však podľahnú svojmu vnútornému slabšiemu ja a dospejú k omylu, že sa človek môže vyhnúť fyzickej námahe v podobe cvičenia namiesto dodržiavania železnej stravy - zdá sa, že ľahšie absorbovať kalórie znížiť ju diétou, ako sa namáhavo znova cvičiť pri cvičení. Diéta bez dodatočného cvičenia však vedie iba k zníženiu bazálneho metabolizmu a ďalšiemu odbúravaniu svalov, čo redukciu telesného tuku sťažuje. Ak relapsujete staré stravovacie návyky, rýchlo sa dostanete do pasce na jo-jo, pretože rozdiel medzi potrebnou energiou a spotrebovanou energiou (kalóriami) je o to väčší, že je znížený základný metabolizmus.

Ak teda chcete schudnúť z dlhodobého hľadiska, nemali by ste sa obmedzovať iba na stravu, je však nevyhnutné pravidelné cvičenie!

Aký typ tréningu - vytrvalostný alebo silový tréning?

Na chudnutie pomocou športu alebo na podporu chudnutia je ideálna kombinácia silového a vytrvalostného tréningu. Takáto kombinácia je oveľa efektívnejšia ako samotný vytrvalostný tréning, pretože silovým tréningom sa nahromadí svalová hmota, ktorá potom spotrebuje viac energie - a to aj bez cvičenia, pretože väčšia svalová hmota zvyšuje bazálny metabolizmus a tým aj spaľovanie tukov v pokoji. Pre netrénovaných ľudí s nadváhou má spočiatku väčší význam silový tréning, aby sa v prvom rade vytvoril základ pre pravidelné športovanie ich úchopu a podpory.

Ako intenzívne trénovať?

Aj keď sa pri vytrvalostnom tréningu dá pri väčšom strese spáliť viac kalórií súčasne, od nižšieho stresu sa dá očakávať, že od začiatočníkov v športe sa dá čakať, že vydržia len nízky stres dlhšie, čo zase môže spáliť viac energie. Na začiatok je teda lepšie trénovať dlhšie s menšou intenzitou. S postupným zlepšovaním tréningu sa potom môže zvyšovať intenzita.

Pretože budovanie svalov má veľký význam pre úspešné chudnutie, mala by byť na tomto cieli založená aj tréningová metóda silového tréningu. To znamená, že tréning budovania svalov (tréning hypertrofie) je vhodnejší ako tréning vytrvalosti, ktorý sa často trénuje vo fitnes štúdiách, pretože aj keď to môže počas tréningu spotrebovať viac energie, nestimuluje to dostatok svalovej hmoty.

Cielený boj proti ukladaniu tukov?

Keď si ľudské telo ukladá tuk, ten sa nanešťastie nerozdeľuje rovnomerne do všetkých oblastí tela, ale skôr sú ovplyvňované v rôznej miere určité oblasti tela. Tukové vankúšiky sa u žien zvyknú hromadiť na stehnách, bokoch a zadku - notoricky známou problémovou oblasťou pre mužov je rozšírené brušné pivo.

Mnoho poskytovateľov športu sa snaží postihnutým navrhnúť, že je možné znížiť ukladanie tukov v problémových oblastiach uvedených vyššie. S programami ako „žalúdok preč“ alebo „žalúdok, nohy, zadok“ je tréning špeciálnej problémovej zóny určený na zvládnutie obzvlášť výrazného ukladania tukov.

Bohužiaľ, poskytovatelia sú čisto reklamnou stratégiou a tí, ktorých sa to týka, sú iba zbožné želania. Pretože telo si v určitých oblastiach tela ukladá tukové vankúšiky v rôznej miere, ale podľa toho ich nerozkladá. Takže ani „cielené precvičovanie problémových zón“ nemôže poskytnúť očakávané zvýšenie odbúravania tukov v určitých častiach tela, ale cielené cvičenia môžu iba podporiť budovanie svalov a tým prispieť k napnutiu tkaniva, vďaka čomu pôsobia niektorí ľudia štíhlejšie alebo aspoň atletickejšie. Budovaním ďalších svalov sa môže tiež zvýšiť bazálny metabolizmus tela, čo z dlhodobého hľadiska prispieva k zvýšeniu celkového spaľovania tukov.

Spotreba kalórií a chudnutie

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) uvádza ako priemernú dennú spotrebu kalórií nasledujúce hodnoty:

Muži: 2 000 - 2 500 kcal
Ženy: 1 600 - 2 000 kcal


Podľa odporúčania DGE by sa pri chudnutí mal dosiahnuť energetický deficit asi 500 kcal denne.

Na dosiahnutie efektívnych účinkov pri prevencii a liečbe obezity by sa mala dosiahnuť ďalšia spotreba energie (kcal) za týždeň najmenej 2 500 kcal, lepšie 3 000 kcal.

Túto ďalšiu spotrebu energie 2 500 (-3 000) kcal týždenne je možné dosiahnuť prostredníctvom

  • 8 hodín týždenne vytrvalostného tréningu pre začiatočníkov (rýchla chôdza, chôdza, prsia, jazda na bicykli po ploche atď.) Alebo
  • 4 hodiny týždenne vytrvalostného tréningu pre pokročilých používateľov (jogging alebo beh, kraul, plávanie, jazda na bicykli do kopca atď.) Alebo
  • 6 hodín posilňovacieho tréningu týždenne

Ako už bolo vysvetlené, odporúča sa kombinácia vytrvalosti a posilňovania, napr. B.

  • 2 hodiny silového tréningu PLUS 6 hodín vytrvalostného tréningu (s nízkou intenzitou) týždenne
  • 2 hodiny silového tréningu PLUS 3 hodiny vytrvalostného tréningu (vyššej intenzity) týždenne

súvisiace odkazy

Podobné správy

Nový fitness chodník hýbe Flensburgom

Prvý fitness chodník v Šlezvicku-Holštajnsku bol otvorený 30. októbra 2020. Najmä v súčasnej dobe, uprostred komunity, to ponúka aktívnu možnosť pohybu, ktorú si môže obyvateľstvo bezplatne vychutnať v súlade s pravidlami vzdialenosti a na čerstvom vzduchu.
23/11/2020 - Prečítajte si viac

Frankfurtský dohovor s rozdielom!

POZOR! Už vás nebaví sedieť doma? Potom tu máme pre vás to pravé: Namiesto frankfurtského kongresu GYMWELT sa tento rok bude konať 22. a 23. augusta 2020 Aerobic & Step a Fitness & Workout Day. Buď priamo na mieste vo Frankfurte alebo prostredníctvom video prenosu odkiaľkoľvek. čokoľvek chceš!
27.7.2020 - Prečítajte si viac

DIFG a DTB s pozíciou na reštartovanie športových zariadení

Nemecké priemyselné združenie pre fitness a zdravie e. V. (DIFG) a DTB podporujú rýchle a zodpovedné znovuotvorenie krytých športových zariadení v Nemecku.
24.06.2020 - Prečítajte si viac