Ako sa zbaviť závislosti na nikotíne - Bayreuth - Nordbayerischer Kurier
Ako sa zbaviť závislosti od nikotínu
Prestať fajčiť sa vždy oplatí. Každý vie, že konzumácia tabaku je zdraviu škodlivá. Ale môže byť veľmi ťažké držať ruky od žeravej tyčinky. Ako to stále môžete urobiť? Jeden z tipov odborníkov Federálneho centra pre výchovu k zdraviu v kuriérskej telefonickej kampani: Môže pomôcť sprievodca bez fajčenia.
Neviem, či sa mi to niekedy podarí. Každý pokus zlyhal kvôli niečomu inému. Máte pre mňa ďalší tip?
Nepúšťaj! Väčšina fajčiarov potrebuje niekoľko pokusov. Každý pokus je poučením, vy sa tiež učíte z vašich relapsov. Poznačte si, čo bolo pozitívne, čo vám pomohlo, to prináša istotu, že to dokážete. Popremýšľajte, prečo ste začali odznova, či a ako sa môžete takýmto situáciám zmeniť alebo im vyhnúť. Pamätajte: návyky sa dajú zmeniť, všetko, čo ste sa raz naučili, sa dá opäť odnaučiť.
Všetci traja sa chceme zastaviť, aby sme sa navzájom motivovali. Čo však v prípade, keď každý rieši sám seba a svoje abstinenčné príznaky?
Nehovorí sa, že s výberom sa bude všetkým narábať rovnako. Každý proces odstavenia je individuálny. Jeden veľa trpí, iný nemá vôbec žiadne problémy. Popremýšľajte, čo je pre vás dobré a čím sa môžete rozptýliť.
Myslím si, že keď to urobím s niekým iným, ľahšie sa mi s tým skončí. Ale môj priateľ sa k tomu nemôže prinútiť. Možno si nájdem podporovateľov aj inde?
Na webe www.rauchfrei-info.de sa nachádza „nefajčiarska komunita“. Užívatelia sa navzájom podporujú počas obdobia odvykania od tabaku - a často aj po ňom. Zvláštnu úlohu zohrávajú takzvaní „sprievodcovia bez dymu“. Sú to ľudia, ktorým sa podarilo prestať fajčiť, ktorí sami často prešli pádmi a pádmi a vedia sa veľmi dobre vcítiť do svojej situácie. Teraz podporujete a radíte iným ľuďom vo fáze ich odvykania od tabaku. Môžete kontaktovať jedného alebo viacerých z nich na adrese www.rauchfrei-info.de. Piloti bez dymu boli pripravení na svoje nasadenie prostredníctvom výcviku.
Koľko cvičenia je potrebné na to, aby ste si udržali váhu ako nefajčiar?
Denne musíte spáliť asi 200 kilokalórií, ktoré bez nikotínu skonzumujete menej. Začlenite pohyb do svojho každodenného života: lezenie po schodoch namiesto výťahu, bicyklovanie namiesto autobusu, večerné prechádzky namiesto pozerania televízie, tanec namiesto sedenia v kine - to je len niekoľko možných foriem pohybu, ktoré si nevyžadujú veľa času. Cvičenie dvakrát týždenne by navyše podporilo budovanie svalov a spotrebu kalórií. Osoba vážiaca 70 kíl spotrebuje pri chôdzi okolo 420 kilokalórií za hodinu a pri joggingu 700 kilokalórií. Tí, ktorí budujú svalové tkanivo, tiež konzumujú viac kalórií, keď odpočívajú.
Môj lekár povedal, že by som mal počas odstavenia piť aj veľa vody, aby som zabránil priberaniu. Čo robí voda?
Voda zvyšuje váš metabolizmus. To spotrebuje kalórie. Voda navyše aspoň na krátky čas zaplní žalúdok. Ak pred jedlom vypijete veľký pohár vody, budete jesť menej. Pite minerálnu vodu s nízkym obsahom uhlíka alebo nesýtené oxidom uhličitým alebo vodu z vodovodu. Pijte vždy pomaly a po malých dúškoch. Tým sú zaneprázdnené aj ústa, ktorým často chýba cigareta.
Existujú športy, ktoré sú obzvlášť užitočné, keď chcete prestať fajčiť, ale nepriberať?
Mali by ste si zvoliť šport, ktorý vás predovšetkým baví - pretože skúsenosti ukazujú, že „čisté racionálne riešenia“ často nemôžu trvať dlho. Ak vás predtým bavilo cvičenie, možno by ste sa mohli venovať športu, ktorý už poznáte. Vaše telo si pohyby stále pamätá a rýchlejšie sa dostanete späť do formy. Napríklad, ak ste začiatočníci, odporúčame aqua aerobik, jogging, jazdu na bicykli, plávanie alebo chôdzu.
Chcem prestať, ale stále si neviem celkom dobre predstaviť, ako by bez cigarety fungovalo odbúravanie stresu.
Uznali ste, že fajčenie pre vás súvisí so stresovými situáciami. Týmto spôsobom spĺňate dôležitý predpoklad úspešného odvykania od fajčenia: Objavujete vzorce správania, ktoré je teraz potrebné oddeliť. Mnoho fajčiarov si dovolí kúsok od každodenného stresu napríklad prestávkou na cigaretu alebo fajčením v stresových fázach viac ako zvyčajne. Mozog registruje: Fajčenie pomáha pri strese. Tento proces úpravy sa opakuje nespočetnekrát a zvyšuje sa súvislosť medzi konzumáciou tabaku a problémom stresu. Mnoho fajčiarov preto v skutočnosti vníma fajčenie cigarety ako zníženie stresu. Samotné fajčenie sa v skutočnosti neuvoľňuje. Urýchľuje srdcovú a dýchaciu frekvenciu, zvyšuje krvný tlak, zvyšuje produkciu žalúdočnej šťavy a uvoľňuje adrenalín
Prvú cigaretu vyfajčím hneď, ako vstanem, aby som mohol začať deň naozaj dobre. Ako to môžem nahradiť, keď prestanem fajčiť?
Vopred si premyslite alternatívy rannej cigarety. Vytvorte nový, príjemný rituál prebudenia: prechádzku, rannú gymnastiku, teplé sprchy, obľúbenú hudbu. Alebo môžete začať deň malým čajovým obradom, kde si môžete čerstvo pripraviť zelený alebo čierny čaj. Káve by sa mali vyhnúť tí, ktorí majú automaticky šálku kávy pripojenú k cigarete alebo boli pred fajčením. Rovnako ľahko môžete zaviesť ďalší rituál: napríklad si dajte jablko hneď po vstaní.
E-cigarety sú vhodné aj na odvykanie od fajčenia?
Dostupné štúdie nestačia na to, aby sa e-cigareta odporučila ako vhodný prostriedok na odvykanie od fajčenia. Neškodnosť elektronických cigariet tiež nebola preukázaná. Navyše s elektronickou cigaretou zvyčajne dodržiavate svoje obvyklé fajčiarske rituály a zvyky. Pre úspešné odvykanie od tabaku je však potrebné prekonať psychologickú závislosť od tlejúcej palice - a to je možné len so zmenou správania.
Naša dcéra a jej priatelia prešli na e-shisha. Dôvod: neexistuje nikotín, iba ovocná aróma, a preto nie je nebezpečný. Co si myslis?
Mnoho, ale nie všetky, vodné fajky bez obsahu nikotínu. Niektoré výrobky obsahujú návykový neurotoxín nikotín. Okrem toho môže konzumácia e-shishas potenciálne znížiť prah inhibície pri používaní výrobkov obsahujúcich nikotín, ako sú vodné fajky alebo cigarety. Pokiaľ žiadna nezávislá analýza nepreukáže, že výrobky sú zdravotne nezávadné - a to ani pokiaľ ide o dlhodobé používanie -, nedoporučujeme konzumovať e-shishas. Najmä e-šišy nepatria do rúk deťom a mladým ľuďom.
Aby som sa nemusel nikotínu úplne vzdať, môžem najskôr prejsť na bylinné cigarety, alebo nie sú nijakou pomocou?
Nie je dokázané, že podporujú odvykanie od fajčenia, ale ich škodlivé účinky sú. Fajčenie bylinných cigariet produkuje zhruba rovnakú koncentráciu oxidu uhoľnatého ako bežné cigarety. Oxid uhoľnatý bráni krvi prijímať a prenášať dostatok kyslíka. „Skutočné odvykanie od tabaku“ je navyše spojené s fajčením cigariet. S bylinkovou cigaretou to nemôžete urobiť.
Som dosť silný fajčiar a bolo mi odporúčané absolvovať nefajčiarsky kurz. Prináša to niečo, a ak áno, kde nájdem také kurzy?
Podľa štatistík zvyšujú nefajčiarske kurzy šancu navždy sa zbaviť spotreby cigariet. Adresy nájdete napríklad na www.angebote-ubsberatung.de. Väčšina zdravotných poisťovní platí poplatky úmerne alebo v plnej výške. Okrem toho môžu nikotínové náhrady - nikotínové žuvačky, nikotínové náplasti atď. - pomôcť prestať fajčiť, najmä ak niekto veľa fajčil. Tieto prípravky vás však nezbavia úlohy zmeniť svoje správanie. Tieto sa dozviete na spomínaných kurzoch.
Nemyslíme si, že je dobré, aby naša dcéra a zať fajčili v prítomnosti dvoch malých detí. Ako by sme sa mali správať bez toho, aby sme zaťažovali vzťah?
Možno si nájdete čas a ozrejmíte im, aké škodlivé je fajčenie pre deti: Pasívne fajčenie ohrozujú najmä deti, ktoré dýchajú častejšie ako dospelí a ich telo nie je schopné eliminovať toxíny. Deti fajčiacich rodičov majú väčšiu pravdepodobnosť otitis media, chorôb dýchacích ciest a pravdepodobne astmu. U detí je funkcia pľúc trvale oslabená. Môže dokonca viesť k syndrómu náhleho úmrtia dojčiat.
Fajčím takmer 40 rokov. Dobrý priateľ, ktorý tiež fajčil, teraz zomrel na rakovinu. Moja žena si myslí, že by som to mal brať ako príležitosť konečne prestať. Ale to by ešte viac znížilo moje vlastné riziko rakoviny?
Medzi fajčením a rakovinou existuje príčinná súvislosť. To je tiež zrejmé na znižujúcom sa riziku ochorenia po ukončení fajčenia. Päť rokov po poslednej cigarete je riziko rakoviny ústnej dutiny, hrdla, pažeráka a močového mechúra znížené na polovicu. Riziko rakoviny krčka maternice u žien už nie je vyššie ako u nefajčiarok. Po desiatich rokoch je riziko úmrtia na rakovinu pľúc polovičné.
Čo má fajčenie spoločné s mozgovou príhodou? Môj lekár si myslí, že ako fajčiar mám vysoké riziko mozgovej príhody.
Fajčiari majú viac ako dvakrát vyššiu pravdepodobnosť mozgových príhod a kardiovaskulárnych chorôb ako nefajčiari. Fajčenie „kalcifikuje“ a rýchlejšie sťahuje cievy. Krv navyše ľahšie zhustne a zhlukuje sa. Ak takáto krvná zrazenina upchá mozgovú cievu, môže dôjsť k mŕtvici. Zúžené a zablokované cievy sú tiež príčinou infarktu.
Poradenstvo o odvykaní od fajčenia od Federálneho centra pre výchovu k zdraviu: 0800-8313131 (bezplatné číslo) pondelok až štvrtok 10.00 - 22.00, piatok až nedeľa 10.00 - 18.00