Ako sa zmestiť do maličkých šiat za 4 týždne (Fotogaléria) Mobil
Je to sezóna, v ktorej je síce najchladnejšie, ale aj najviac momentov, v ktorých musíte pri príležitosti Prázdnin vystaviť svoje telo, ktoré sa oblieka čo najelegantnejšie, ale zároveň sexi.
Okrem toho nepokazte niektoré tipy, ktoré vám po celej dovolenkovej kulinárskej hýčkaní pomôžu zhodiť pár kíl.
Aj keď je už trochu neskoro prijať opatrenia na to, aby ste sa do Vianoc a Nového roka dostali, môžete každého prekvapiť novým rokom, ktorý predstaví vašu novú postavu získanú len za 4 týždne bez toho, aby ste hladovali, ale volali najvhodnejšie cviky.
Podľa časopisu Fitness Magazine začnete s 12-minútovým programom na posilnenie oblastí, ktoré vám spôsobujú najväčšie problémy. Pridajte švihadlo, pomocou ktorého budete schopní spáliť 300 kalórií za 30 minút, dvojicu závaží najmenej 2 kilogramy a dvojicu závaží pre nohy s hmotnosťou 1 kilogram.
Program by sa mal dodržiavať 3-krát týždenne, v nenasledujúce dni, a spáliť pri ňom 400 kalórií za reláciu.
Rotácie kufra - ramená, brucho a šikmé svaly
Sadnite si na chrbát s hmotnosťou 4 - 5 kilogramov oboma rukami, asi 15 cm od hrudníka, doprava. Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle, potom ich zdvihnite doľava, v 45-stupňovom uhle, urobte 12-15 opakovaní a potom zmeňte smer.
Potom urobte to isté, tentoraz nohy úplne vyrovnajte, potom ich pokrčte do nastaveného uhla.
Alternatívne ramenné cviky - ramená, boky, nohy
Stojte s nohami mierne od seba, vo vzpriamenej polohe, v každej ruke držte závažie 2 - 3 kilogramy. Stojte na špičkách a zdvihnite ľavú ruku na jednu stranu a pravú smerom dopredu. Zostaňte tak dlho, ako napočítate do 2, potom sa vráťte do východiskovej polohy a zmeňte majiteľa. Urobte 15 opakovaní.
Ak sa vám to zdá príliš jednoduché, urobte rovnaký pohyb po schodoch alebo držte jednu nohu zdvihnutú na lavičke. Zakaždým, keď pohnete rukami, zdvihnite jednu z nôh.
Skladacie - ramená, brucho, chrbát, stehná a nohy
Posaďte sa na ľavú nohu pokrčenú a pravú nohu natiahnite dozadu, trup držte kolmo na zem. Roztiahnite ruky nabok a zostaňte tak 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Dajte ruky do bokov a tentokrát vráťte ľavú nohu späť, zdvihnite ruky. Urobte 10 opakovaní pre každú nohu.
Drep - chrbát, ruky, chrbát a nohy
Posaďte sa mierne do podrepu s hmotnosťou 3 - 4 kilogramov v oboch rukách vedľa hrudníka a pozíciu držte 2 sekundy. Skočte výbušne, akoby ste chceli chytiť volejbal, a zároveň zdvihnite váhu nad hlavu s vystretými rukami. Keď opäť dosiahnete zem, položte ruky na hruď.
Urobte 12-15 opakovaní. Ak sa vám to zdá príliš jednoduché, pokúste sa pri každom výskoku postúpiť o pár centimetrov.
Striedavé plaváky - ramená, hrudník, ruky, brucho a nohy
Začnite od polohy, kde sa plávajú plaváky: ruky na podlahe, pod ramenami, rovné nohy a napnuté brucho.
Urobte push-up, potom kolená položte na podlahu a urobte takto 20 - 25 opakovaní. Ak sa vám to zdá príliš jednoduché, urobte plaváky ako knihu.
Záhyby bicepsu: biceps, chrbát a stehná
Postavte sa do váhy 5 kilogramov v každej ruke so založenými rukami a dlaňami otočenými k sebe. Pokrčte kolená o 90 stupňov a vráťte sa do tejto polohy 15 - 20-krát. Uistite sa, že ste lakte držané pri tele.
Ak chcete niečo komplikovanejšie, nechajte túto súpravu oprieť sa iba o končeky, nie o celú podrážku.
Bočné cviky na zemi - plecia, chrbát a boky
Ľahnite si na bok, opierajte sa o ruku, s pokrčeným lakťom a dlaňou pod hlavou. Pokrčte kolená pod 45 stupňami a v hornej ruke držte váhu 3-4 kilogramy. Zdvihnite nohu a ruku až k stropu, podržte ich 2 sekundy a potom ich mierne znížte. Urobte 15 opakovaní a môžete sa pokúsiť dať závažie na nohy.
Predĺženie chrbta - ramená, ruky, chrbát, chrbát a boky
Omotajte si kilogram váhy okolo každého členku a sadnite si na kolená s rukami položenými na zemi. Pravú ruku a ľavú nohu dajte dovnútra tak, aby sa vaše lakte a koleno navzájom dotýkali.
Vydržte 2 sekundy a potom sa vráťte do normálu. Urobte asi 10 - 15 opakovaní. Môžete sa pokúsiť tieto pohyby robiť s váhou 2 - 3 kilogramy.
Kardio zložka
Pomocou skokov budete schopní spáliť 300 kalórií za 30 minút, toto cvičenie je dobré na posilnenie kĺbov, ale aj svalov nôh a chrbta.