AKO SCHUDNEME PO DOVOLENKACH (A KEDYKOĽVEK niekedy) Doctor Info Ro
Zdá sa vám to komplikované a odrádzajúce? Držali ste príliš veľa diét a už vás unavujú obmedzenia?
Tu je treba dbať na tieto hlavné veci:
Stanovte si realistické ciele
Najskôr si musíte stanoviť cieľ a poradiť sa s autorizovanou osobou, najlepšie s lekárom, trénerom alebo výživovým poradcom.
Okrem klasického merania hmotnosti na váhe je lepšie merať si percento tuku, pretože ak je to v normálnych medziach, nemá zmysel podstúpiť drastický režim chudnutia.
Zmeňte svoj životný štýl
Zamerajte sa na osvojenie si zdravých návykov, ktoré si chcete dlhodobo udržať. Zoštíhľujúce pásy by sa mali považovať iba za časovo ohraničené obdobia s presným účelom, ktoré však musia umožniť prechod na zdravý životný štýl. Najväčšou chybou je dokončiť diétu na chudnutie, pri ktorej zhodíte pár kíl a potom obnovíte chybný životný štýl, ktorý ste mali pred touto kúrou.
Veďte si denník jedál
Za 24 hodín si napíšte úplne všetko, čo zjete - množstvo, denná doba, súvisiace pocity (nuda, emócie atď.). Vďaka tomuto diáru ho budete môcť ukázať špecialistovi, ktorý vám povie, kde sa mýlite a aké úpravy je potrebné vykonať. Denník vám pomôže uvedomiť si konzumáciu určitých potravín, ktoré by ste inak nebrali do úvahy, ale ktoré visia ťažko v energetickej rovnováhe.
Znížte kalorický príjem maximálne o 500-800 kcal/deň
Deficit 500 kcal za deň vyprodukuje týždenný deficit 3 500 kcal, tj úbytok hmotnosti 0,5 kg. Nemusíte preskakovať jedlo, ale znížte hodnotu každého jedla o 100-300 kcal - týmto spôsobom budete mať trvalú energiu pre súčasné aktivity a tréning.
Venujte zvláštnu pozornosť množstvu tukov a sacharidov vo vašej strave, najmä ak sa stravujete v reštaurácii. Vzdajte sa sladkých štiav a alkoholických nápojov, znížte - ale nie úplne - množstvo chleba. Varíme s menším množstvom oleja.
Snažte sa neklesnúť pod minimálnu kalorickú požiadavku
Minimálna kalorická potreba je 1 200 kcal pre ženy a 1 800 kcal pre mužov. Tieto hodnoty sú orientačné.
Jesť vyvážene
Aj keď držíte diétu, nevylučujte úplne žiadnu skupinu potravín. Strava by mala byť normálna, vyvážená, bohatá na živiny. Mnoho ľudí si kladie otázku, či by mohli nahradiť jedlo doplnkami. Do istej miery áno, je však lepšie skladať sa z väčšej časti z „prírodných“ potravín. Vyberte si jedlá, ktoré sa ľahko varia a v ktorých presne viete, aké výživné látky sa nachádzajú. Takto získate realistickú víziu režimu.
Jedzte častejšie a nevynechávajte jedlá
Musíte jesť jedno jedlo každé 3 hodiny. Konzumujte menšie porcie, ale častejšie. Dlhé intervaly medzi dvoma jedlami vyvolávajú v tele odpoveď podobnú hladu.
Jedzte v tých časoch dňa, keď potrebujete energiu
Je dôležité, čo a koľko jete, ale dbajte aj na „kedy“. Mnoho ľudí vynecháva jedlo ráno a na obed a dobre sa stravuje iba večer, aj keď väčšina pohybových aktivít (povolanie, tréning) prebieha v prvej časti dňa. Nelogické, nie?
Naše telo neustále potrebuje energiu, takže musíme dodávať živiny po celý deň. Je lepšie jesť každé 3 - 4 hodiny podľa štruktúry: 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie.
Aj keď držíte diétu, nechoďte na tréning bez stravovania a po návrate si doplňte zásoby energie.
Nevylučujte tuky z potravy úplne
Tuk, ktorý zjete, sa nemusí nevyhnutne ukladať ako tuková vrstva. Telo tiež potrebuje tuk - dodáva energiu, zmierňuje pocit hladu a dodáva jedlu dobrú chuť. Cieľom je zamerať sa na konzumáciu „zdravých“ tukov - orechov, semien, olivového oleja, oceánskych rýb - bohatých na mononenasýtené tuky.
Vyhýbajte sa nasýteným a čiastočne hydrogenovaným tukom („trans“) - vyberte si diétne mliečne a chudé mäso a vzdajte sa vyprážaných jedál, rýchleho občerstvenia, margarínu, občerstvenia, chipsov atď.
Chráňte svoju svalovú hmotu
Svaly sú zbrane, pomocou ktorých „bojujeme“ proti tukom, pretože na ich úrovni dochádza k metabolizmu lipidov. Čím viac svalovej hmoty máte, tým ľahšie chudnete - v pokoji aj počas cvičenia. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť svoje kalórie, je vybudovať viac svalovej hmoty - preto je silový tréning v programe chudnutia taký dôležitý.
Cvičte kombináciou aeróbneho a anaeróbneho úsilia
Hlavným mechanizmom, ktorým fyzická námaha pomáha pri chudnutí, nie je spotreba tuku ako energie, ale kalorický deficit, ktorý vytvára. Pamätajme, že na to, aby sme stratili 1 kg tuku, musíme dosiahnuť deficit 7000 kcal - a to sa dá dosiahnuť buď menším príjmom potravy, alebo vynaložením väčšieho úsilia, alebo oboma spôsobmi.
Množstvo kalórií, ktoré konzumujete počas cvičenia, závisí od niekoľkých faktorov: somatický typ, druh námahy, intenzita, trvanie, úroveň športového tréningu.
V porovnaní s časovým intervalom vynaloží úsilie s nízkou a strednou intenzitou viac energie na energiu ako intenzívne úsilie. Ale pri intenzívnom cvičení síce energia pochádza skôr zo sacharidov, ale kalorický príjem je vyšší - a na čom nakoniec záleží, je množstvo spotrebovaných kalórií.
Čím viac trénujete, tým viac „spálite“ tuk, pretože ho počas tréningu začnete metabolizovať skôr (v porovnaní s netrénovaným jedincom) a navyše budete môcť pracovať s vyššou intenzitou. Ako začiatočník budete musieť trénovať dlhšiu dobu pri nízkej intenzite, aby ste spotrebovali rovnaké množstvo kalórií, ktoré pokročilý „spáli“ za kratší čas, ale pri vyššej intenzite.
Silový tréning vám pomáha udržiavať svalovú hmotu, čo pomáha zvyšovať rýchlosť metabolizmu - to znamená, že pri bežných činnostiach spálite viac kalórií.
Táto položka bola zobrazená 29789 krát.