Ako schudnúť a tónovať v novom roku
Odporúčam vám prečítať si prvú časť článku o dosahovaní cieľov v novom roku.
Nehladovať
S hladomérom nie je veľa v poriadku, napríklad strata svalovej hmoty a výrazné spomalenie metabolizmu, depresie, hormonálna nerovnováha a ďalšie.
- Čo to v skutočnosti znamená, je hlad?
Je to to, čo robíte, keď sa celý deň budíte hladní?
Nereálne. Niektorí ľudia sú fyziologicky a psychologicky náchylnejší na hlad a túžbu, aj keď kalórie boli obmedzené veľmi málo.
Je to tak, keď prijímate menej kalórií za deň, ako je ľubovoľná hodnota? Nie. Nie, že.
Mnoho ľudí (najmä žien) hovorí, že nie je dobré veľmi znižovať kalorický príjem, aby sa dostal do kalorického deficitu, bez ohľadu na výživový profil stravy alebo ich váhu a zloženie tela.
Všeobecne platí, že tieto tipy nie sú študované veľmi dobre, pretože sa s nimi vo všeobecnosti nemusíte trápiť kalorický deficit obrovské, že niektoré nakoniec odporúčajú, aby ste efektívne chudli.
Platí to najmä pre ženy, ktoré sú zvyknuté počúvať, koľko by mali jesť muži, pretože ich počet často vyzerá tragicky nižšie. Je potrebné pochopiť, že nie je možné, aby žena jedla čo najviac ako muž, pretože z genetického hľadiska majú oveľa menšiu štruktúru a menej svalovej hmoty, čo znamená, že budú viac spaľovať. pár kalórií s ich postavou.
Napríklad pre bežnú ženu asi 65-70 kg rýchlosť bazálneho metabolizmu je to asi 1400 kalórií denne, zatiaľ čo pre muža s hmotnosťou okolo 90 kg je to takmer 2000 kalórií. Priemerný muž preto môže pri chudnutí skonzumovať za deň najmenej o 500 - 600 kalórií viac ako žena.
- Čo je potom hlad?
Je to strava, ktorá spočíva v dlhodobom stravovaní sa výrazne pod úrovňou bazálneho metabolizmu.
Čím dlhšie držíte tento typ stravovania, tým je pravdepodobnejšie, že pocítite vyššie spomenuté negatívne účinky, a preto sa pri diéte zameranej na chudnutie alebo na definíciu diéty odporúča používať agresívny kalorický deficit, ale nie úplne hlúpy.
Jedzte vo svojej strave veľa bielkovín
Množstvo štúdií dokázalo najpresvedčivejším spôsobom, že strava s mnohými bielkovinami prekonáva stravu s nízkym obsahom kalórií takmer vo všetkých aspektoch, na ktorých záleží, a to je pre nás, ktorí sa venujeme fitnes alebo kulturistike, obzvlášť zaujímavé.
Prečo sú bielkoviny také dôležité v strave?
- Pri diéte s vysokým obsahom bielkovín vyvíjate viac svalovej hmoty a ľahšie zvyšujete silu
Svalové tkanivo je tvorené hlavne bielkovinami, preto by nás nemalo prekvapovať, že bielkovinová strava vám pomôže lepšie vybudovať telo. S nárastom svalovej hmoty si všimnete nárast sily.
V okamihu, keď trénujete svoje svaly, súčasne si poškodíte svalové tkanivo a začnete proces nazývaný „syntéza bielkovín“, pri ktorej telo vytvára (syntetizuje) svalové bielkoviny, ktoré nahradia a dodajú poškodenému svalovému tkanivu.
Z tohto dôvodu, keď športujete a najmä silovo trénujete, zvyšuje sa potreba bielkovín v tele, a preto vám strava s vysokým obsahom bielkovín pomáha zvyšovať svalovú hmotu a silu.
- Pri diéte s vysokým obsahom bielkovín spálite viac tukov a menej svalovej hmoty
Štúdie jasne ukazujú, že strava s vysokým obsahom bielkovín je účinnejšia na spaľovanie tukov a na udržanie svalovej hmoty ako strava s nízkym obsahom bielkovín.
Štúdie navyše preukázali, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže mať za následok menej epizód výkyvov nálady, nižšiu hladinu stresu, zníženú únavu a celkovú nespokojnosť so stravou, čo v prípade potreby veľmi pomôže. držať sa diétneho plánu.
Pamätajte, že v mnohých ohľadoch je najlepšia strava tá, ktorej sa môžete držať najdlhšie. Hyperproteínová diéta sa udržuje oveľa ľahšie ako diéta s nízkym obsahom bielkovín, a preto je taká účinná.
- Dedinu cítite dlhšie na hyperproteínovej diéte
Jednou z najbežnejších prekážok vysoko bielkovinovej diéty je hlad, jednoducho hlad! Ak je váš žalúdok neustále uplakaný, môže byť nesmierne ťažké regulovať príjem potravy a mohla by vám pomôcť diéta s vysokým obsahom bielkovín.
Štúdie konkrétne ukazujú, že zvýšený príjem bielkovín znižuje apetít žeriavov prostredníctvom niekoľkých mechanizmov, vrátane pozitívneho ovplyvňovania hormónov súvisiacich s hladom a sýtosťou.
Tento priaznivý vplyv na sýtosť sa vzťahuje nielen na vysoko bielkovinové diéty, ale aj na jednotlivé jedlá. Štúdie preukázali, že jedlá, ktoré konzumujú viac bielkovín, nás udržia sýtymi dlhšie a tým znižujú pravdepodobnosť prejedania sa.
Konzumujte najmenej 2 - 3 porcie ovocia a zeleniny denne
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú ovocie a zeleninu vo väčšom množstve, s väčšou pravdepodobnosťou žijú dlhšie a ešte viac sú chránení pred rôznymi chorobami.
Bohužiaľ si však všimnem, že medzi pár z nich patrí dostatok rastlinných potravín, pretože s najväčšou pravdepodobnosťou je len veľmi málo tých, ktorí vedia, koľko by mali jesť a hlavne prečo.
Jedným z dôvodov, prečo je zelenina a ovocie také dôležité, je ten, že reprezentujú hlavným zdrojom mikroživín aby naše telo zostalo živé a zdravé.
Ďalším menej známym dôvodom je, že rastlinné potraviny obsahujú aj iné druhy chemikálií, ktoré nie sú pre život nevyhnutné, ale pomáhajú vášmu telu vykonávať svoje činnosti optimálne a zabrániť chorobám, o ktorých sme hovorili už skôr ( Hovorím o fytonutrientoch). Dva dobré príklady fytonutrientov sú látky nazývané sulforafán a antokyány, ktoré sa nachádzajú vo vysokom množstve brokolice a čučoriedok.
Tieto molekuly poskytujú širokú škálu zdravotných výhod, ale nikdy ich nenájdete na etiketách potravín (možno najviac uvádzaných na marketingové účely alebo na biopotravinách), takže veľa ľudí nemôže vedieť, aké sú zdravé.
Tieto „neživotne dôležité“ živiny vysvetľujú, prečo ani dobre formulovaný multivitamín nemôže nahradiť to, čo strava bohatá na zeleninu. Multivitamín môže poskytnúť základné vitamíny a minerály, ale nemá také široké spektrum fytonutrientov, aké ponúka jedlo.
Spite toľko hodín, koľko je potrebné
V roku 2014 Centrum pre kontrolu chorôb uviedlo, že nedostatočný spánok predstavuje a verejná epidémia v oblasti zdravia. Takmer polovica planéty spí nedostatočne alebo má jednoducho nekvalitný spánok počas týždňa, 60% tvrdí, že má problémy so spánkom každý deň alebo takmer každý deň.
Najčastejšie uvádzanými dôvodmi sú problémy so spánkom, chrápanie partnera, nočné budenie, príliš skoré a nepokojné zaspávanie.
Mnohí si nemyslia, že si to uvedomujú aký negatívny dopad môže mať zlý alebo príliš malý spánok o duševnom a fyzickom zdraví.
Existuje veľa súvislostí medzi nedostatkom spánku a autonehodami, priemyselnými katastrofami a inými lekárskymi alebo pracovnými chybami. A aby sa tu zlé správy nekončili, nekvalitný spánok zvyšuje úmrtnosť a riziko chronických chorôb, ako je hypertenzia, cukrovka, depresie, obezita a rakovina, a samozrejme znižuje kvalitu života a produktivitu.
Jedná sa o to, že hygiena spánku je rovnako dôležitá ako strava - pracuje buď s vami, alebo proti vám, či si to uvedomujete alebo nie.
Potreba spánku sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi, ale podľa Národnej nadácie pre spánok ich potrebujú dospelí 7-9 hodín spánku v noci vyhnúť sa negatívnym účinkom nedostatku spánku. Ako ste už pravdepodobne vedeli.
Zlepšite svoju flexibilitu a mobilitu
Ak chcete čo najrýchlejšie zvýšiť svoju silu a svalovú hmotu, pravdepodobne chcete byť schopní správne vykonávať veľa cenných cvikov. Konkrétne základné cviky ako kľačanie, tlačenie k lavičke, narovnávanie a vojenská tlač.
Tieto zložené cviky precvičujú každú svalovú skupinu v tele a veľmi dobre sa hodí k tomuto progresívnemu zaťaženiu, ktoré je hlavnou formou rastu svalov.
Všeobecne je jednoduchšie o nich hovoriť, ako ich vykonávať, pretože sú to niektoré technické cvičenia (s mnohými jemnosťami, na ktorých skutočne záleží) a vyžadujú celkom dobrú flexibilitu a mobilitu.
Z tohto dôvodu môže trávenie času zlepšovaním schopnosti hýbať končatinami a telom v plnom rozsahu pohybu viesť k významným výsledkom tréningu.
Čím kvalitnejšie pohybové vzorce, tým väčšia je pravdepodobnosť, že budete cvičiť správne a nakoniec uvidíte lepšie výsledky. Aj niekoľko minút strečingu a pohybových cvičení vám pomôže cítiť sa lepšie poskytne prekvapivé priaznivé účinky (zázračné párne: D).
Dosiahnite a udržujte zdravú váhu
Ak chcete vyzerať a cítiť sa skvele, ale tiež chcete zachovať choroby a dysfunkcie tela, budete musieť:
- jete veľa výživného jedla
- dosť športovať
- mať dostatok spánku
- nefajčiť
- obmedziť konzumáciu alkoholu
- nemaj nadváhu
Pravdepodobne nie veľa ľudí by bojovalo s prvými spomenutými prvými 5 bodmi, ale určite mnohých prekvapí posledný spomenutý, nie preto, že by mali argumenty na spochybnenie, ale preto, že to bolí ich city.
Veda sa veľmi nezaujíma o pocity ľudí a dôkazy sú hojné a veľmi jasné: nadváha je nezdravá a obezita ešte škodlivejšia.
Čím viac kíl máte navyše, tým je pravdepodobnejšie, že sa u vás rozvinú chronické choroby vrátane kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2, rôznych druhov rakoviny, porúch žlče, dny, osteoartrózy a mnohých ďalších zdravotných problémov.
Dobre, hoci sedenie s mihalnicou na váhe sa javí ako dobrý nápad, funguje to iba ako úvodný nápad, neskôr, ak chcete mať zdravé železo a predĺžiť si krásny život, budete musieť začať venovať pozornosť aj zloženiu tela (ako je vaša váha rozložená na svalové a nesvalové tkanivo).
A tu si skutočne myslím, že hlavný význam a zvýšená pozornosť by mali pochádzať od žien, pretože sme náchylní uvažovať o tom, že ak nám škála ukáže uspokojivú hodnotu, sme v ideálnej situácii. No tak to nie je a váhu treba hodnotiť niekoľkými spôsobmi.
Po prvé, máme telesný tuk, ktorý predstavuje percentuálny podiel tuku na celkovej telesnej hmotnosti. Ak ho udržíte v zdravom rozmedzí (10 - 20% pre mužov a 20 - 30% pre ženy), potom nemusíte venovať pozornosť ani telesnej hmotnosti. Vaše telo reguluje.
Po druhé, máte svalovú hmotu. Štúdie ukazujú, že šanca na rozvoj chronických chorôb a úmrtí klesá priamo úmerne s nárastom svalovej hmoty. To je jeden z mnohých dôvodov, prečo je silový tréning jedným z najzdravších pre vaše telo.
Prestaňte konzumovať kalórie z tekutín
Ak máte radi kalorické nápoje, od štiav až po elektrolyt a energetické nápoje a ovocné šťavy, s najväčšou pravdepodobnosťou budete neustále bojovať s váhou.
Hlavným problémom týchto nápojov je, že vôbec nevyvolávajú pocit sýtosti.
Môžete piť 1 000 kalórií a po hodine sa budete cítiť rovnako hladní, zatiaľ čo 1 000 kalórií jedla vrátane porcie bielkovín a vlákniny vás udrží pocit sýtosti asi 5-6 hodín.
Čím viac kalórií vypijete, tým je pravdepodobnejšie, že zjete viac, ako by ste mali. Z tohto dôvodu štúdie ukazujú jasnú súvislosť medzi vyššou konzumáciou sladkých nápojov a výkrmom a sú jedným z mnohých dôvodov, prečo sa namiesto toho podporuje spotreba vody.