AKO SCHUDNÚŤ NA TÍTOCH A KNÍHACH 8 KROKOV - TIPY - 2020

Je ťažké labiť sa v určitej oblasti tela. Pri labkách prídete o všetko, nielen o hrudník, brucho má lakte, nehovoriac o bokoch. Najlepšia cesta

Obsah:

Je ťažké schudnúť v určitej oblasti tela. Keď chudnete, chudnete všade, nielen v hrudníku, na bruchu alebo na stehnách, nieto v bokoch. Najlepším spôsobom je začleniť vyváženú kombináciu cvičenia a stravy, ktorá je vysvetlená nižšie.

1. metóda z 2: 1. metóda z 2: Strava

Držte sa diéty. Pretože lokálne neexistuje ľahký spôsob, ako schudnúť, spaľovanie telesného tuku vám pomôže znížiť tuk v stehnách a bokoch. Ak máte nadváhu, začnite so znížením kalorického príjmu o 250-500 kalórií denne.

  • Pri znížení 500 kalórií za deň dôjde k strate 450 g za týždeň (3 500 kalórií sa rovná 450 g). Pamätajte však: nezahrňte do spaľovacieho režimu tie, ktoré sa spália.

Obmedzte príjem tukov. Americká dietetická asociácia (ADA) odporúča, aby dospelí obmedzili príjem tukov na 20 až 35% denného kalorického príjmu. Pretože jeden gram tuku sa rovná 9 kalóriám, mala by strava obsahujúca 2 000 kalórií pozostávať zo 44 až 78 g tuku denne.

  • Diétny plán DASH (na zníženie hladiny cholesterolu) odporúča príjem tukov 27% z celkových kalórií (60 g tuku denne, pri 2 000 kalóriách). Pokúste sa zahrnúť zdravé (nenasýtené) tuky, pokiaľ je to možné, obmedzte tak nasýtené tuky. Medzi potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov patria rastlinné oleje, ako sú olivy a repka, orechy, semená a avokádo.

Naplňte vlákninu. Mnoho Brazílčanov nekonzumuje 20 až 38 g odporúčanej vlákniny denne. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú vhodné na chudnutie, pretože majú zvyčajne nízky obsah tukov a kalórií a sú bohaté na živiny (napríklad ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny). Vláknina vám tiež pomôže cítiť sa po dlhšiu dobu plnší a šťastnejší. Dostatok vlákniny vo vašej strave vám pomôže schudnúť (a telesný tuk) rýchlejšie.

  • Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zvyčajne vyžadujú viac času na žuvanie, čo dáva telu čas na registráciu, keď už nie je hladný, čo znižuje pravdepodobnosť nadmerného opakovania. Tiež strava s vysokým obsahom vlákniny býva menej „energeticky hustá“, čo znamená, že má menej kalórií v rovnakom objeme potravy.

schudnúť

2. metóda z 2: 2. metóda z 2: Cviky na stehná a bedrá

Nôž drepy. Tónujú nielen vaše stehná, ale aj zadok a boky. Vytvorenie drepu:

  • Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a udržujte rovnováhu v rovnováhe. Jemne otáčajte prstami a položte ruky na stranu, dlane smerujú dovnútra. Ramená držte dole.
  • Vždy držte chrbát vystretý, v podrepe, akoby ste sedeli, s ramenami otočenými k bokom. Dajte si váhu tela na päty. Stabilizujte sa bruškom.
  • Kolená držte v jednej línii s chodidlami - odolávajte nutnosti ich posúvania vpred. Stehná dajte do polohy rovnobežnej s podlahou a udržujte ich pevné. Ak sa podpätky zdvihnú, vráťte sa do východiskovej polohy. Dýchajte, tlačte nohami a postavte sa.
  • Pre drep si čupnite na stenu (drep o stenu) alebo použite švajčiarsku loptu.

Nôž Záhyb. Existuje dôvod, prečo majú tanečníci taký výnimočný tvar. Môžeme sa od nich učiť.

  • Postavte sa s nohami širšími ako sú ramená a namažte ich prstami von.
  • Ruky dajte vpred. Pomôžu vám vyrovnať sa a udržia váš chrbát vystretý. Potom choďte do podrepu. Nezabudnite si kolená vyrovnať prstami!
  • Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a boky držte dovnútra na chrbtici. Cviky opakujte asi minútu.

Dlho dopredu. Ponožka všade prináša najväčší úžitok - stehná musia pracovať na všetkých úrovniach.

  • Sadnite si s nohami k sebe, zatiaľ čo sťahujete brušné svaly.
  • Chrbát majte vystretý, zdvihnite pravú nohu do vzduchu a nájdite rovnováhu. Keď to robíte, jemne ho vyložte dopredu a položte ho na podlahu, najskôr pätou.
  • Pri znižovaní pravej nohy narovnávajte ľavú nohu a váhu udržujte na prednej nohe. Choďte dole, kým vaše pravé stehno a ľavé lýtko nie sú rovnobežné s podlahou a nevyvážte.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy, zatlačte prednou nohou a vymieňajte časti. Opakujte asi 30 sekúnd na každú stranu alebo toľkokrát, koľkokrát môžete.

Robte kruhy s izolovanými nohami. To je bežné v pilates - vynikajúci tréning na tonizáciu.

  • Ľahnite si na podlahu na pohodlný povrch, napríklad na podložku na jogu alebo podložku Pilates. Ruky vytiahnite do strán dlaňami smerom nadol.
  • Pravú nohu zdvihnite až k stropu. Chodidlo mierne vytočte smerom von.
  • Boky majte stále. Potom sa nadýchnite a pohybujte celou nohou v kruhu v smere hodinových ručičiek. Keď to urobíte päťkrát, pohybujte sa v kruhoch proti smeru hodinových ručičiek.
  • Cvičenie opakujte štyrikrát, nohy striedajte.

Nasledujte vytrvalosť a kardiovaskulárny tréning. Dobre, podarilo sa vám naučiť sa cviky na stehná a boky, ale keďže nedochádza k lokalizovanej redukcii, musíte cvičiť tiež všetky oblasti tela. Kardiovaskulárne cvičenia spaľujú najviac tukov, ale ich kombinácia s odporovým tréningom vám prinesie dokonalé spálenie kalórií.

  • Pre intenzívne výsledky vyskúšajte intervalové tréningy (HIIT). Zvyšuje kardiovaskulárne výhody rovnomerným spaľovaním Viac kalórie. Čo najskôr urobte malú sériu cvikov, trochu si oddýchnite a opakujte. Napriek tomu sa školenie robí oveľa rýchlejšie!