Ako schudnúť čo najefektívnejšie Fitness Nation

Chcete schudnúť, ale aj tak nie, chcete schudnúť rýchlo, efektívne a za týždeň opäť nepriberať! Potom budete musieť tomuto článku venovať osobitnú pozornosť!

kalórie

Podstata chudnutia je v kalóriách. Ak spálite viac kalórií, ako skonzumujete, stratíte váhu. Cieľom je, aby väčšinu tejto hmotnosti tvoril tuk a nie svalová hmota.

  • Náš metabolizmus spaľuje množstvo kalórií na prežitie, takže aj keď ležíte v posteli, vaše telo stále spaľuje množstvo kalórií. K tomuto číslu sú pridané kalórie, ktoré spálime počas dňa dennými činnosťami (napríklad chôdzou do práce), a kalórie spálené počas tréningu.
  • Ak neviete, koľko kalórií by ste mali počas chudnutia skonzumovať, môžete využiť počítač Fitness Nation .

makroživiny

Teda bielkoviny, sacharidy a tuky. Sú dôležité na optimalizáciu tohto obdobia chudnutia. Pre väčšinu stratenej hmotnosti musí byť tuk. Aj na kalkulačke kalórií Fitness Nation máte optimálne rozdelenie makroživín.

To boli základné veci, ktoré by si mal každý pamätať, keď chce schudnúť.

Okrem týchto prvkov môžeme optimalizovať hladinu hormónov, obdobia, v ktorých jeme, a typ tréningu, ktorý trénujeme, aby sme mohli pokračovať.!

Inzulín

Veľmi dôležitý hormón, ak chceme zmeniť naše telo na „stroj na spaľovanie tukov“.

Funguje to ako tlačidlo IN/OUT

  • mastné kyseliny nemôžu opustiť tukové bunky, takže nemôžeme spaľovať tuky;
  • sacharidy (uhľohydráty) s vysokým glykemickým indexom + tuky reagujú ako veľmi odhodlaný taxikár, aby si vzali nové tuky, ktoré sme práve jedli v skladoch (teda, zbohom štvorce);

  • mastné kyseliny môžu opustiť tukové bunky a telo ich môže využiť na energiu;

Inzulín sa zvyšuje, keď jeme vysoko glykemické uhľohydráty, ako napríklad:

  • cukor
  • kyslé šťavy
  • dextróza
  • pasta (biela)
  • kukuričné ​​vločky
  • obilniny s cukrom
  • sladkosti

A zoznam pokračuje. Ďalšie potraviny môžete hľadať TU.

Čo by sme teda mali robiť?

Skúsme počas obdobia chudnutia konzumovať iba komplexné sacharidy/sacharidy s nízkym glykemickým indexom, aby sme zabezpečili, že bez ohľadu na dennú dobu bude mať telo prístup k tukovým bunkám na získanie energie.

Kardio tréning

Môže sa to robiť po tréningu alebo úplne oddelene od silového tréningu.

Jeho úlohou je spáliť viac kalórií, aby pomohol vytvoriť deficit potrebný na chudnutie.

Našim cieľom je optimalizovať tento tréning tak, aby telo spaľovalo čo najviac tukov.

Cvičenie môže mať nízku, strednú a vysokú intenzitu.

Zo štúdie spoločnosti Horowitz & Klein v roku 2000 sme zistili, že telo konzumuje viac tuku pri intenzite až 60%, teda pri nízkej a strednej intenzite.

To však neznamená, že tréning s vysokou intenzitou nie je dobrý.

Aj keď spaľujeme vyššie percento tukov v tréningoch s nízkou a strednou intenzitou, neznamená to, že spaľujeme vyšší počet tukov.

Príklad by celú vec objasnil, však?

Tu nám opäť prišli na pomoc ľudia v bielych šatách, ktorí robili test na 85-kilogramovom mužovi. Bežecký pás používal 30 minút za 2 podmienok. Prvýkrát pri nízkej intenzite a druhýkrát pri vysokej intenzite. A výsledky sú:

Myslím si, že táto tabuľka objasnila situáciu. Telo však potrebuje tieto sacharidy odniekiaľ dostať, aby udržalo vysoko intenzívny tréning, takže odpoveď by bola komplexné sacharidy, konzumovať 1 - 2 hodiny pred tréningom.

Efekt After-Burn

Po ukončení tréningu sa telo musí zotaviť, potrebuje energiu, takže bude naďalej spaľovať tuky. Rozdiel je v tom, že po intenzívnom tréningu budete pokračovať v spaľovaní tukov oveľa dlhšie, na rozdiel od tréningu s nízkou intenzitou.

fitness

  • Konzumovať množstvo kalórií, ktoré zaisťujú kalorický deficit 20 - 25% v porovnaní s úrovňou našej údržby;
  • Konzumujte dostatok bielkovín 2-2,5 gr/kg na udržanie našej svalovej hmoty;
  • Konzumujte dostatok tuku 20 - 25% z celkového počtu kalórií, aby ste zabezpečili produkciu hormónov a fungovanie tela v normálnych parametroch;
  • Zamerajme sa na komplexné sacharidy;
  • Vyvarujte sa konzumácie jednoduchých sacharidov a tukov v rovnakom jedle;
  • Pred intenzívnym tréningom konzumujte sacharidy;
  • Striedajme intenzitu tréningu. Môžeme robiť 15 minút vysokej intenzity (napríklad šprinty) a 15 minút nízkej intenzity (napríklad chôdza na bežiacom páse);

Ak chcete osobný program na dosiahnutie svojich cieľov v oblasti fitnes, neváhajte ma kontaktovať na adrese [email protected].

Vlastný program obsahuje:

  • Jedlo na stoloch
  • Školenie
  • Permanentné poradenstvo prostredníctvom WhatsApp/telefónu

Strava aj tréning sa menia v závislosti od výsledkov, aby sa zabránilo obdobiam stagnácie.