Ako schudnúť po 40 rokoch Zdravé stravovanie Sloboda pre ženy
autor: Monica Cismaru, 7. decembra 2018, 11:17
Rýchlejšie priberáte a ťažšie chudnete - bohužiaľ, s vekom sa to stáva. Ale ak venujete pozornosť svojej strave a cvičeniu, môžete oddialiť menej príjemné účinky prirodzeného procesu starnutia.
S prekročením 40-ročného prahu sa bohužiaľ kilogramy oveľa rýchlejšie usadzujú v páse a je čoraz ťažšie ich vylúčiť. Podľa špecialistov vďaka spomaleniu metabolizmu spália za deň o 300 kalórií menej ako vo veku 20 rokov.
Okrem toho zníženie hladiny estrogénu počas menopauzy a premenopauzy (ktoré, samozrejme, začínam vo veku 40 rokov) môže tiež viesť k senzibilizácii na inzulín, čo sa prejaví v komplikovaní procesu kontroly hladiny cukru v krvi. Táto hladina môže vo veľmi krátkom čase kolísať z vysokej na nízku, preto vás bude častejšie lákať jesť najmä sacharidy a výrobky z cukru.
Ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje prírastok hmotnosti po 40 rokoch, je hormonálna zmena, takisto aj životný štýl. Ľudia, ktorí už nie sú v ranom mladosti, majú tendenciu byť viac stresovaní a klesá ich fyzická vytrvalosť z hľadiska hrania rôznych športov.
Musíte jesť menej
Áno, je to zlaté pravidlo pri chudnutí, tu je však potrebné venovať zvýšenú pozornosť. Nezáleží na tom, že jete iba grilované kuracie mäso s hnedou ryžou a brokolicou. Ak nezmenšíte porcie, neschudnete. Kalorická potreba sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi, ale žena, ktorá konzumuje 2 000 kalórií denne, by mala zvážiť ich zníženie o 400 - 500 jednotiek.
Jedlá však nevynechávajte
Zníženie množstva jedla neznamená prerušenie hlavného jedla. Ak vynecháte raňajky alebo večeru, urobíte iba to, že svojmu telu poviete, aby si namiesto spaľovania ukladal kalórie. Vylúčenie jedla zvyšuje vaše šance na zníženie hladiny cukru v krvi, čo sa premení na urgentnú potrebu rýchleho občerstvenia zo sacharidov a cukru.
Vyhodnoťte živiny
Riadi množstvo sacharidov a do stravy pridáva viac bielkovín: pomáhajú znižovať stratu svalovej hmoty a zvyšujú metabolizmus. Ideálne jedlo by malo obsahovať: 1. Zelenina a ovocie - polovica taniera - sú bohaté na vlákninu a vodu. 2. Bielkoviny - porcia veľkosti dlane - jogurt, vajcia, kuracie mäso, ryby, 3. Komplexné sacharidy: pár lyžíc - celozrnné výrobky, fazuľa, sladké zemiaky atď. 4. Zdravé tuky: 7 - 10 gramov pri jedle: olivový olej, avokádo, orechy, semiačka.
Choďte viac cvičiť
Je ťažšie schudnúť iba kontrolou množstva jedla, najmä po 40 rokoch. Odporúča sa cvičiť minimálne 30 minút denne a okrem kardio cvičení môžete začať zahŕňať aj vzpieranie. Jedným z dôvodov, prečo s pribúdajúcim vekom priberáte, je uvoľnenie kĺbov, ktoré vám neumožňuje ľahko absolvovať dlhé prechádzky na bicykli, beh alebo iné druhy outdoorových cvičení. Jedným z riešení by bolo napríklad plávanie. Sarkopénia, teda úbytok svalového tkaniva, prirodzený proces, ktorý sa vyskytuje s vekom, sa začína prejavovať od 40. roku života. Odborníci tvrdia, že 40% svalovej hmoty jednotlivca zmizne vo veku od 40 do 80 rokov.
Názor špecialistu
Florin Ioan Bălănică, MBA, špecialista CDN na personalizovanú medicínu, výživu a výživu
„Obmedzuje to konzumáciu alkoholu!
40 je kritický vek, keď sa kilogramy oveľa ľahšie chudnú a chudnutie sa javí ako bolesť bez výsledku. Existuje však niekoľko riešení, ktoré vám pomôžu udržať váhu pod kontrolou: nevzdávajte sa raňajok, večera musí byť striedma; nejedzte pred počítačom; obmedzuje konzumáciu alkoholu, pretože z neho robíte tuk! Pohár piva alebo vína vám prinesie najmenej 150 kalórií. Vzdajte sa kyslých nápojov, sú veľmi škodlivé pre organizmus a sú z vás tuční. Okrem toho zvyšuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje vašu chuť k jedlu!