Ako schudnúť rýchlo a zdravo v 3 krokoch - užitočné tipy
Existuje mnoho spôsobov, ako rýchlo schudnúť. Je dôležité, aby bolo zdravé, aby nepôsobilo na vaše telo. Takto to robíte ...
Existuje veľa diét, vďaka ktorým rýchlo chudnete, ale väčšina vyžaduje čo najmenej jedla. Takto budete vždy nešťastní.
Ak nemáte vôľu žehliť, hlad vás prinúti rýchlo sa týchto plánov vzdať.
- výrazne znižuje chuť do jedla.
- chudnúť rýchlo, bez hladu.
- súčasne zlepšiť metabolické zdravie.
Tu je jednoduchý 3 krokový plán, ako rýchlo schudnúť.
Ako schudnúť rýchlo a zdravo v 3 krokoch - užitočné tipy
1. Rezané z cukrov a škrobov
Najdôležitejšou súčasťou stravy je zníženie množstva cukrov a škrobov (sacharidov).
Toto sú potraviny, ktoré najviac stimulujú vylučovanie inzulínu.
Ak ste to ešte nevedeli, inzulín je hlavným hormónom na ukladanie tukov v tele.
Vyrežte sacharidy, znížte hladinu inzulínu a začnite jesť menej kalórií automaticky a bez pocitu hladu.
Znížený obsah inzulínu vedie k rýchlemu úbytku tukov.
2. Jedzte bielkoviny, tuky a zeleninu
Každé jedlo by malo obsahovať zdroj bielkovín, zdroj tukov a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.
Takto zostavené jedlo automaticky prinesie príjem sacharidov v odporúčanom rozmedzí 20 - 50 gramov denne.
Zdroje bielkovín:
Mäso - hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie, šunka atď.
Ryby a morské plody - losos, pstruh, krevety, morský rak atď.
Vajcia - najlepšie sú vajcia obohatené alebo konzervované omega-3.
Dôležitosť konzumácie veľkého množstva bielkovín nemožno preceňovať.
Ukázalo sa, že to zvyšuje metabolizmus o 80 až 100 kalórií denne.
Vysokoproteínové diéty tiež môžu znížiť obsedantné myšlienky na jedlo o 60%, znížiť túžbu po neskorom občerstvení na polovicu a spôsobiť, že budete tak plní, že automaticky zjete o 441 kalórií menej denne ... iba pridaním bielkoviny vo vašej strave.
Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú kráľom výživných látok.
Nízkosacharidová zelenina:
- Brokolica
- Karfiol
- Špenát
- zdriemnutie
- ružičkový kel
- Kapusta
- Švajčiarsky mangold
- Šalát
- Uhorka
- Zeler
Nebojte sa naložiť na tanier touto zeleninou s nízkym obsahom sacharidov.
Môžete ich zjesť obrovské množstvo bez toho, aby ste prekročili 20-50 sacharidov denne.
Strava založená na mäse a zelenine obsahuje všetky vlákniny, vitamíny a minerály, ktoré sú zdravé. V strave nie je fyziologická potreba obilnín.
Zdroje tukov:
- Olivový olej
- Kokosový olej
- Avokádový olej
- Maslo
Jedzte 2 - 3 jedlá denne. Ak máte poobede hlad, pridajte štvrté jedlo.
Najlepším tukom na varenie, ktorý použijete, je kokosový olej.
Je bohatý na tuky, ktoré sa nazývajú triglyceridy so stredným reťazcom (MCT).
Tieto tuky sú oveľa uspokojivejšie ako iné a môžu ľahko stimulovať metabolizmus.
Nie je dôvod sa týchto prírodných tukov báť, nové štúdie ukazujú, že nasýtené tuky vôbec nezvyšujú riziko srdcových chorôb.
3. Zdvíhajte činky 3x týždenne
Pri tomto pláne nemusíte cvičiť, aby ste schudli, ale odporúča sa to.
Najlepšou možnosťou je ísť do posilňovne 3-4 krát týždenne.
Urobte rozcvičku, zdvihnite závažie a potom si ľahnite.
Ak ste v posilňovni nováčikom, požiadajte o radu inštruktora.
Zdvíhaním závažia spálite pár kalórií a zabránite spomaleniu metabolizmu, čo je častý vedľajší efekt chudnutia.
Štúdie o diétach s nízkym obsahom sacharidov ukazujú, že môžete nabrať čo i len trochu svalov a stratiť značné množstvo telesného tuku.
Ak pre vás zdvíhanie závažia nie je možnosťou, potom stačí absolvovať jednoduchšie kardio tréningy, ako je beh, jogging, plávanie alebo chôdza.
Voliteľné - sacharidy raz týždenne
Ak konzumujete viac sacharidov, môžete si vziať jeden deň v týždni. Mnoho ľudí má radšej sobotu.
Je dôležité snažiť sa držať zdravších zdrojov sacharidov, ako sú ovos, ryža, quinoa, zemiaky, sladké zemiaky, ovocie atď.
Ak to začnete robiť častejšie ako raz týždenne, potom v tomto pláne neuvidíte veľký úspech.
Ak chcete lacné jedlo a zjete niečo nezdravé, urobte to v tento deň.
Uvedomte si, že klamlivé jedlá alebo doplňovanie sacharidov nie sú potrebné, ale môžu regulovať niektoré hormóny spaľujúce tuky, ako napríklad leptín a hormóny štítnej žľazy.
Počas nabíjacieho dňa trochu priberiete, ale väčšinou to bude váha vody a v priebehu ďalších 1 - 2 dní ju opäť stratíte.
O kalóriách a kontrole porcií
Nemusíte počítať kalórie, pokiaľ budete mať veľmi nízky obsah sacharidov a budete sa držať bielkovín, tukov a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.
Hlavným cieľom je udržať sacharidy pod 20 - 50 gramami denne a zvyšok kalórií získať z bielkovín a tukov.
10 ďalších tipov, ako schudnúť rýchlejšie:
Dajte si raňajky s vysokým obsahom bielkovín
Je dokázané, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín znižujú chuť do jedla a príjem kalórií po celý deň.
Vyvarujte sa sladených nápojov a ovocných štiav
Sú veľmi tučné a nezdravé. Bráni vám v chudnutí.
Pite vodu pol hodiny pred jedlom
Štúdia preukázala, že pitie vody pol hodiny pred jedlom viedlo za 3 mesiace k 44% úbytku hmotnosti.
Niektoré potraviny sú veľmi užitočné na odbúravanie tukov
Štúdie ukazujú, že rozpustná vláknina môže redukovať tuk, najmä v oblasti brucha.
Pomôcť môžu vláknové doplnky ako glukomanan.
Pite kávu alebo čaj. Kofeín v nich môže stimulovať metabolizmus o 3 - 11% .
Jedzte väčšinou celé, nespracované jedlá. Spoliehajte sa na väčšinu stravy na prírodné jedlá.
Sú zdravšie, plnšie a je oveľa menej pravdepodobné, že spôsobia prejedanie.
Jedzte pomaly. Jedáci rýchlejšie priberajú. Pomalé stravovanie spôsobí, že sa budete cítiť plnší a zvýšite hormóny znižujúce hmotnosť.
A trávenie bude v tomto prípade lepšie. Žalúdok sa bude cítiť lepšie.
Použite menšie taniere. Štúdie ukazujú, že ľudia automaticky spotrebujú menej, keď použijú menšie taniere. Zvláštne, ale funguje to.
Doprajte si dostatok spánku každú noc. Zlý spánok je jedným z najsilnejších rizikových faktorov priberania.
Ako rýchlo schudnete (a ďalšie výhody)
Môžete očakávať, že prvý týždeň schudnete 5 - 10 kg hmotnosti (niekedy aj viac), potom chudnite dôsledne.
Prvých pár dní sa môžete cítiť trochu zvláštne. Vaše telo spaľovalo sacharidy celé tie roky, možno bude treba čas, aby si zvyklo na spaľovanie tukov.
Napriek desaťročiam proti tukovej hystérii diéta s nízkym obsahom sacharidov tiež zlepšuje vaše zdravie mnohými inými spôsobmi:
Cukor v krvi má tendenciu klesať pri nízkosacharidových diétach
Triglyceridy majú tendenciu klesať
Zlý LDL cholesterol klesá
Dobrý cholesterol - zvyšuje sa HDL
Krvný tlak sa výrazne zlepšuje
Navyše sa zdá, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sa dajú dodržať ľahšie ako diéty s nízkym obsahom tuku.
Ak máte zdravotné ťažkosti, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s tvrdou diétou, pretože tento plán môže znížiť vašu potrebu liekov.
Znížením hladiny sacharidov a znížením hladiny inzulínu zmeníte svoje hormonálne prostredie a vaše telo a mozog budú chcieť chudnúť.
To vedie k drastickému zníženiu chuti do jedla a eliminácii hlavného dôvodu, prečo väčšina ľudí zlyháva pri konvenčných metódach chudnutia.
Ďalšou špeciálnou výhodou pre netrpezlivých je, že počiatočný pokles hmotnosti vo vode môže viesť k veľkým rozdielom v mierke už nasledujúce ráno.
S touto diétou môžete podávať dobré jedlo do sýtosti a napriek tomu stratiť tonu tuku.