AKO SCHUDNÚŤ VEĽA (S OBRÁZKAMI) - TIPY - 2020

Termín Príliš ťažký používame zvyčajne vtedy, keď sa chce schudnúť o 15 kg viac. Ak chcete veľa stratiť, musíte si vytýčiť ciele, stanoviť plán a dôsledne ho dodržiavať.

Obsah:

Zvyčajne používame výraz Príliš ťažké keď je nápad schudnúť 15 kg alebo viac. Ak chcete veľa stratiť, musíte si vytýčiť ciele, stanoviť plán a riadiť sa ním dlho do bodky. Podľa toho, koľko hmotnosti chcete schudnúť, môže plán trvať rok a viac. Vypracujte stravu s odborníkom na výživu a stanovte si cvičebný plán, ktorý vám umožní motiváciu a zníženie potrebnej hmotnosti.

1. časť Definovanie cieľa

Zistite, koľko chcete schudnúť. Ak si myslíte, že máte veľa schudnúť, je dobré zistiť, koľko máte nadváhy a koľko musíte schudnúť, aby ste získali zdravú postavu.

Existujú dva spôsoby, ako zistiť, koľko kilogramov musíte zhodiť: BMI (index telesnej hmotnosti) a ideálna telesná hmotnosť. Obe rovnice sa dajú ľahko nájsť na internete a môžu vám pomôcť zistiť, akú váhu potrebujete.
Existuje niekoľko rôznych kategórií pre BMI. Skóre medzi 25 a 30 naznačuje nadváhu, s prebytkom okolo 20 - 35 kg. BMI medzi 30 a 35 naznačuje obezitu, s prebytkom okolo 30 až 35 kg. BMI nad 35 rokov naznačuje morbídnu obezitu s prebytkom nad 35 kg.
Výsledok ideálnej telesnej hmotnosti závisí od výšky a pohlavia. Odpočítajte svoju ideálnu hmotnosť od aktuálnej hmotnosti, aby ste získali predstavu o tom, koľko musíte schudnúť.
Porovnajte váhu, ktorú musíte zhodiť, podľa každej rovnice. Postupujte buď alebo nájdite priemerný výsledok.

Naplánujte si pomalú, postupnú stratu. Ak máte veľa na chudnutie, vyhnite sa riskantným alebo zázračným diétam. Postupná strata je oveľa bezpečnejšia a je pravdepodobnejšie, že z dlhodobého hľadiska uspeje.

Zdravotnícki pracovníci odporúčajú schudnúť maximálne 1 kg týždenne. Rovnako pomaly je také tempo možné a umožní vám postupovať dlhšie.
Teraz, keď viete, koľko musíte stratiť a aké tempo musíte dodržiavať, zistite, ako dlho budete musieť dosiahnuť svoj cieľ. Napríklad, ak chcete schudnúť 20 kg a chcete schudnúť 1 kg za týždeň, bude vám to trvať 20 týždňov alebo päť mesiacov.
Strata bude v prvých mesiacoch rýchlejšia, najmä ak máte veľa na chudnutie. Nečakajte alebo sa snažte držať krok príliš dlho.

Definujte konkrétny cieľ. Teraz, keď viete, koľko musíte stratiť a čas potrebný na dosiahnutie svojej ideálnej hmotnosti, stanovte si konkrétne ciele.

Dobre urobené a realistické plánovanie vás môže udržať sústredeným a motivovaným, najmä ak potrebujete dlhodobo chudnúť.
Pri stanovovaní cieľov buďte konkrétni a realistickí. Nemyslite si, že budete môcť zhodiť viac ako 1 kg týždenne bez poškodenia zdravia.
Zahrňte do svojich cieľov metódy, ktoré použijete pri chudnutí. Budete dodržiavať konkrétnu stravu? Vytvoríte si vlastnú stravu? Idete cvičiť?
Pripravte sa na pár týždňov, v ktorých skončíte s chudnutím menej, ako chcete. Sklzy a meškania sú bežné a očakávané. Zahrňte ich do programu.

Poraďte sa s lekárom. Kedykoľvek chcete schudnúť, najmä vo veľkom množstve, je dôležité poradiť sa s dôveryhodným lekárom. Schudnite bezpečne!

Odborník by mal zhodnotiť vaše plánovanie a zistiť, či je pre vás to pravé. Výrazné chudnutie je zvyčajne celkom prospešné pre tých, ktorí prekonali svoju ideálnu hmotnosť.
Ak trpíte obezitou alebo nadváhou, pravdepodobne trpíte chronickými problémami, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka. Takéto podmienky môžu sťažiť chudnutie.
Poraďte sa so svojím lekárom o liekoch na potlačenie chuti do jedla. Sú vyhradené pre ľudí s nadváhou a potrebujú lekársky predpis.

Časť 2 zo 4: Vytvorenie diéty

Dohodnite si stretnutie s odborníkom na výživu. Ak chcete výrazne schudnúť, je dobré sa porozprávať s odborníkom. Celý proces vás budú sprevádzať odborníci na výživu.

Nájdite odborníka na výživu, ktorý sa špecializuje na chudnutie v tomto regióne, a dohodnite si plánovanie.
Požiadajte ich, aby vám predpísali stravu špecifickú pre váš životný štýl. Váš odborník môže tiež navrhnúť konkrétne jedlá, kalórie a ďalšie veci, ktoré vám môžu v tomto procese pomôcť.
Ak si prajete, môžete sa do kancelárie vrátiť týždenne alebo mesačne a skontrolovať pokrok v chudnutí.

Držte sa vysoko bielkovinovej stravy. Niekoľko štúdií demonštruje výhody konzumácie bielkovín pri chudnutí. Diéta uvedená nižšie bude veľmi užitočná, ak chcete schudnúť veľké množstvo.

Bielkoviny sú skvelé na chudnutie z niekoľkých dôvodov. Po prvé, pomáha udržiavať svalovú hmotu a metabolizmus a pomáha telu správne spaľovať kalórie. Okrem toho spôsobujú, že stoly vás viac zasýtia.
Pokiaľ ide o dodržiavanie diéty s vysokým obsahom bielkovín, hľadajte zdroje jemný bielkovín, ktoré majú menej kalórií a tukov.
Namiesto toho, aby ste sa snažili zjesť konkrétne množstvo bielkovín denne, musíte zjesť iba jednu alebo dve porcie bohaté na bielkoviny v jednom jedle. Nie je teda potrebné počítať ani „hádať“, koľko bielkovín zjete.
Každá porcia by mala zodpovedať 1/2 šálke. Vyskúšajte morské plody, zeleninu, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, kuracie mäso, vajcia a tofu.

Jedzte jedlá bohaté na sacharidy s mierou. Okrem dodržiavania diéty s vysokým obsahom bielkovín znížte aj množstvo prijatých sacharidov, aby ste rýchlejšie schudli.

Štúdie tiež ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov urýchľujú a uľahčujú chudnutie.
Ako sa nachádza v veľa jedla, nie je praktické úplne vylúčiť sacharidy z potravy. Nedostatok sacharidov navyše nevytvorí vyváženú stravu.
Obmedzte sacharidy z obilnín. Pretože veľa takýchto potravín poskytuje aj vitamíny a minerály, možno ich nájsť v zdravších variantoch.
Ak chcete jesť chlieb a cestoviny, uprednostnite celozrnné druhy. Celé zrná majú viac vlákniny, vitamínov a minerálov ako rafinované náprotivky.
Porcie tiež nepreháňajte, ani keď vyčerpáte všetky možnosti. Jedzte maximálne 1/2 šálky na porciu.

Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Pri dodržiavaní nízkokalorickej diéty je veľmi ľahké cítiť, že nejete dosť na to, aby ste boli spokojní. Na záver tohto pocitu zjedzte niekoľko porcií ovocia a zeleniny.

Ovocie a zelenina majú menej kalórií, ale sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty.
Naplnenie polovice taniera ovocím a zeleninou môže poskytnúť potrebnú výživu pre jedlo bez prekročenia kalorického limitu.
Pretože majú vysoký obsah vlákniny, tieto jedlá vás po jedle zasýtia dlhšie.
Odmerajte časť ovocia a zeleniny: 1 šálka hustej zeleniny, 2 šálky zelenej listovej zeleniny a 1/2 šálky ovocia na jednu porciu.

Ovládnite svoju chuť na vodu. Okrem jedla vám môžu tekutiny pomôcť aj pri chudnutí a pri plnom obsahu.

Pokiaľ voda nepodporuje chudnutie, môže pomôcť. Zostaňte hydratovaní, aby vaše telo mohlo správne chudnúť.
Dehydratácia, nech je akokoľvek mierna, vás môže priviesť k hladu, nie k smädu, čo vás môže prinútiť jesť mimo hodiny, čo sťažuje chudnutie.
Aby ste zabránili dehydratácii, pite dostatočné množstvo tekutín. Ideálne je vypiť 8 až 13 pohárov vody denne.

Časť 3 zo 4: Vykonávanie fyzických aktivít

Zahrňte do svojho každodenného života ľahkú fyzickú aktivitu. Ak máte veľa na chudnutie, malo by vám veľa pomôcť cvičenie.

Ak sedíte a dlhodobo nie ste fyzicky aktívni, skúste začať zvýšením svojich denných aktivít.
Do miestnosti nemusíte vstúpiť okamžite. Postupný prechod je zvyčajne dobrý nápad. Začnite viac chodiť, choďte po ďalších schodoch hore a dole a robte si domáce práce. Malé aktivity môžu pomôcť pri sedavom životnom štýle.
Podľa štúdií môžu takéto aktivity vykazovať výsledky porovnateľné s výsledkami štruktúrovaných aktivít, ako napríklad 20-minútový beh, napr.
Zhodnoťte svoj každodenný život. Snažte sa viac sa hýbať a zvyšovať fyzickú aktivitu pri profesionálnych a interných úlohách. Zaparkujte auto mimo prácu, choďte po schodoch do kancelárie a choďte napríklad na prechádzku na obed. Dobrou voľbou sú aj možnosti počas pracovných prestávok.

Cvičte aeróbne cvičenie s nízkym dopadom. Okrem denného cvičenia je dôležité zahrnúť aj aeróbne a kardiovaskulárne cvičenie, aby ste rýchlejšie spaľovali kalórie a chudli.

Ak potrebujete výrazne schudnúť, môže byť ťažké okamžite vykonávať činnosti strednej alebo vysokej intenzity. Držte sa aeróbnych možností s nízkym dopadom, kým sa nebudete cítiť pohodlnejšie a schopnejšie.
Medzi možnosti s nízkym nárazom patria: plávanie, aeróbny aerobik a použitie eliptického trenažéra alebo bežného bicykla.
Cvičenie sa odporúča približne 2:30 týždenne. Nie je problém, ak na začiatku nie ste schopní celý čas cvičiť. Zistite, koľko toho môžete vziať, a postupne zvyšujte čas alebo frekvenciu tréningu počas týždňa.

Vykonajte silový a vytrvalostný tréning. Na rozdiel od aeróbneho cvičenia, ktorého cieľom je schudnúť, myšlienkou silových cvičení je zvýšenie čistej svalovej hmoty a zrýchlenie metabolizmu.

Ak sedíte, začnite s aeróbnymi a dennými aktivitami. Hneď ako sa s nimi budete cítiť pohodlnejšie, trénujte silové cvičenia. Zahrnutie troch druhov fyzickej aktivity súčasne do sedavej rutiny môže byť ohromujúce.
Posilňovanie má veľa výhod. Hlavné je zrýchliť metabolizmus, ktorý začne v pokoji spaľovať viac kalórií.
Cvičte raz alebo dvakrát týždenne. Každú svalovú skupinu precvičujte asi 20 minút.

Porozprávajte sa s osobným trénerom. Pomoc odborníka na fyzickú aktivitu môže byť veľmi užitočná, najmä ak sa v oblasti fitnes necvičí.

Ak ste sedeli dlhší čas, porozprávajte sa so svojím profesionálom o vašom cieli a požiadajte o radu.
Váš osobný tréner môže vytvoriť cvičebný plán, ktorý vám pomôže pri chudnutí a naučí vás, ako používať posilňovacie stroje, aby ste predišli zraneniam.
Mnoho telocviční má členov k dispozícii osobných trénerov. V niektorých jednotkách je potrebné za odbornú pomoc zaplatiť viac.

4. časť Zostaňte motivovaní

Vytvorte informačný panel. Panel je kreatívnym a zábavným spôsobom, ako zostať motivovaný počas celého procesu chudnutia.

Kúpte si tabuľu alebo korok na lepenie a píšte veci, ktoré vás môžu inšpirovať. Pravidelne ho sledujte, aby ste zostali motivovaní.
Na panel umiestnite všetko, čo chcete. Najbežnejšie položky sú: motivačné citáty, obrázky oblečenia, ktoré chcete zarámovať, obrázky aktivít, ktoré chcete robiť, alebo obrázky zdravšej váhy.
Panel umiestnite na miesto, kde ho pravidelne vidíte. Nebojte sa ho vziať alebo umiestniť do neho, až sa dostanete k svojmu konečnému cieľu.

Monitorujte pokrok. Nie je nič inšpiratívnejšie alebo motivujúcejšie ako zistenie, že v skutočnosti chudnete. Keď uvidíte výsledky svojho snaženia, budete aj naďalej inšpirovaní a budete si ich vedomí.

Mnoho štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí sledujú svoju stravu a pokrok v cvičení, si chudnutie udržujú dlhšie.
Vážte sa raz alebo dvakrát týždenne, vždy v rovnaký deň v týždni a v rovnakom oblečení, aby ste mohli posúdiť úbytok hmotnosti.
Venujte pozornosť aj meraniam. Pás, boky, ruky a stehná sú opatrenia, ktoré je možné vykonať každý mesiac na identifikáciu zmien.

Vytvorte podpornú skupinu. Sociálna podpora je pri chudnutí veľmi dôležitá. Bez toho nemôže byť úspech taký veľký.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí mali podporné skupiny počas chudnutia a po ňom, s väčšou pravdepodobnosťou dodržiavajú diétu a chudnutie si udržia dlhšie.
Porozprávajte sa s priateľmi a rodinou o svojich cieľoch. Podpora najbližších je nevyhnutná. Niekedy je možné, že sa k vám na tejto ceste pripoja niektorí ľudia.
Ak nemôžete vytvoriť skupinu s blízkymi ľuďmi, vyhľadajte skupinu technickej podpory online alebo osobné stretnutia.

Založte si denník chudnutia. Pomôže vám sledovať váš pokrok a zostane motivovaný dlhšie.

Do denníka môžete zahrnúť veľa vecí. Zaznamenajte si, čo ste jedli, kalórie, ktoré ste konzumovali, cviky, ktoré ste cvičili, a váš pokrok v dni alebo týždni, napr.
Ľudia, ktorí sledujú, čo jedia a chudnú, majú tendenciu chudnúť viac ako ľudia, ktorí to nerobia. Pozorovanie vám pomôže udržať krok.