Ako schudnúť a zostať silný!
Článok z T-Nation.com
Z John Romaniello
Toto sú fakty:
- Ak pri diéte cvičíte s ľahkými váhami, pri zdvíhaní ľahkých váh sa určite stanete skvelými. S ťažkými váhami si však prídete strašne.
- Ťažké cvičenie, aj keď má nedostatok kalórií, je oveľa lepšie na udržanie čistej hmoty.
- Pokiaľ nechcete skoncovať s diétou ako slabý, aj keď štíhly muž, musíte do tréningu začať pridávať ťažké váhy.
Old School: hromadná fáza/strava
Pri tejto diéte, ktorá strieda hromadnú fázu a stravu, vstupujú do hry nevýhody oboch fáz. V objemovej fáze získate výrazne viac tuku ako svalovej hmoty.
Vo fáze stravovania riskujete stratu chudej hmoty, ak chcete stratiť tuk, čo je samozrejme negatívne. To vytvára akúsi situáciu „2 kroky vpred - 1 krok dozadu“. Je to šialene frustrujúce a znižuje to dlhodobý úspech.
Pamätajte, že chudá hmota je jedným z hlavných faktorov ovplyvňujúcich váš metabolizmus. Je teda dosť kontraproduktívne obetovať svoju štíhlu hmotu, aby ste dosiahli svoje nízke KFA, pretože potom s týmto KFA nezostanete veľmi dlho - najmä ak si chcete hmotu znovu vybudovať.
Ďalšou nevýhodou je, že aj keď si dokážete udržať svoju štíhlu hmotu, vaša sila ubúda. A potom sa pokúsite dostať späť na svoju starú úroveň sily. Aj to je neprijateľný kompromis.
Nový spôsob
Zdá sa, že sa dostávame preč od starej schémy. Je to dobré. Namiesto toho by sme sa mali pokúsiť dlhodobo udržiavať a vytvárať nízku hladinu KFA.
Nerobte chybu v domnienke, že neexistuje spôsob, ako získať hmotu pri udržaní nízkej KFA. Rovnako je možné, pokiaľ plánujete správne, udržiavať, ak nie zvyšovať, svoju hladinu sily a odbúravať tuky.
Zosilnite sa, oprite sa
Úspešní súťažní kulturisti to vedia už dávno. Na udržanie svalovej hmoty pri diéte na jedno číslicu musíte trénovať veľmi tvrdo.
V skutočnosti (bez steroidov) je jednou z hlavných obáv týchto mužov v záverečnej prípravnej fáze tréning s ťažkými váhami, ktoré súčasne zlepšujú neurogénny aj myogénny svalový tonus, čo je na pódiu nevyhnutná zbraň.
Prvýkrát, keď som do svojho stravovacieho plánu pridal ťažké tréningy, použil som plán 5x5, ktorý už používali mnohí predo mnou. Fungovalo to. Moji klienti stratili tuk a dokázali si relatívne ľahko udržať svoju štíhlu hmotu. Nenašiel som však túto metódu ako riešenie, iba to dieťa volalo po mene.
O to ide: mali by ste využívať každý tréning na zlepšenie, nielen na to, aby ste sa nezhoršili. Schéma 5x5 bola v poriadku, ale stále existuje niečo lepšie, ako sa schudnúť a stratiť tuk.
Riešenie problému je „Kruh sily“.
Príprava
Najskôr potrebujete 3-4 cviky, ktoré by sa mali robiť v kruhu. Ak sa to urobí správne, kruhový tréning je pravdepodobne jednou z najefektívnejších metód silového tréningu na redukciu tuku a „silové kruhy“ sa správajú rovnako.
Postupujete nasledovne: Vykonáte cvik, dáte si veľmi krátku prestávku a prechádzate k ďalšiemu. Celé sa to potom v prípade potreby opakuje. Existuje tu však zvrat, ktorý robí celú vec ešte zaujímavejšou. Tradičná príprava zahŕňa určitý počet vopred určených cvikov s vopred určeným počtom opakovaní. Vieme to už desaťročia. Funguje to, ale nič viac. (Chad Waterbury vložil do miestnosti nový plán, jeho vplyvy sú uvedené nižšie). Cieľom silového okruhu je pomôcť pri budovaní svalov, spaľovaní tukov a posilňovaní. Časť z toho je neurologická. Namiesto toho, aby ste len dvíhali činky, by ste sa mali ubezpečiť, že pohyb je výbušný a dokonalý. Výbušné pohyby pomáhajú dosiahnuť maximálny príjem svalových vlákien. Okrem toho sa viac stimuluje nervový systém.
Aby bola efektívna a aby každá sada bola dostatočne náročná a stimulujúca bez toho, aby vás zabořila, upustíme od tradičnej schémy rep a setov. Namiesto toho sa zameriavame na celkový počet opakovaní. Pravdaže, znie to veľmi podobne, ale malo by. „Sústreďte sa na opakovania a nechajte vety ako vety,“ uviedol na túto tému Chad Waterbury, ktorý spolu s Christianom Thibaudeauom prispel aj do kruhu sily.
Cieľom je absolvovať cviky, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní. Poďme si teda teraz všetko trošku rozobrať.
Príprava tréningu
Každé cvičenie pozostáva z 2 kruhov po 3 - 4 cvičeniach. Medzi týmito dvoma kruhmi je „dynamický zlom“, ktorý má slúžiť ako „kruh metabolického zlepšenia“ (viac o tomto nižšie). Najprv však musíme hovoriť o tom, ako zostaviť vlastný silový okruh a plné cvičenie.
Výber cvikov
Do prvého kruhu by ste mali zahrnúť základné cviky, pri ktorých sa využíva veľa svalov. Do druhého kruhu môžete zahrnúť izolačné cvičenie, nie je to však povinnosť.
Individuálne cvičenie
Individuálny kruh
Každý kruh by mal mať minimálne jeden cvik na dolnú časť tela, minimálne jedno napätie na hornú časť tela a najmenej jeden tlak na hornú časť tela. Pokiaľ sú tieto 3 oblasti pokryté, je na vás, aby ste si vybrali 4. cvik.
Detaily
Príklad situácie: Za predpokladu, že ste dali dokopy kruh: tlakový lis na činky, sklonený nad radom, predný drep a príťah (s ďalšou váhou).
Pri každom z týchto cvikov najskôr urobte čo najviac opakovaní. Robíte to, kým nedosiahnete nastavený počet opakovaní (bez ohľadu na to, koľko sád potrebujete). Ak sa dostanete do situácie, že ste sa pri jednom cviku dostali na opakovacie číslo rýchlejšie ako pri druhom, tiež to nie je problém. Stále len prepínajte medzi zvyšnými cvikmi. Po dokončení prvého kruhu môžete prejsť na ďalší.
Objem tréningu
Namiesto premýšľania o vetách premýšľajte o celkových opakovaniach, aby ste odhadli objem. Ideálne je, ak má tréning 210 až 250 opakovaní. Nerobte viac ako 250 opakovaní! Ak by ste to mali prekonať, máte buď príliš veľa cvikov, alebo príliš ľahké váhy.
Parametre pre ciele opakovania
Cviky si musíte prispôsobiť sami. Reagujú vaše štvorkolky lepšie na vysoké opakovania? Tvoj hrudník je položený nižšie? Potom to upravte tak, aby to bolo pre vás najlepšie. Je dôležité, aby každý pohyb mal medzi 20 - 35 opakovaniami. Ak nemáte dostatok, nebudete mať dostatočnú stimuláciu; ak ich je príliš veľa, nejde o skutočný „kruh moci“!
Parametre množstva nákladu
Myšlienkou tohto tréningu je používať ťažké váhy. To si vyžaduje určité pokyny, ktoré nám pomôžu zistiť, kedy je hmotnosť dostatočne ťažká a kedy ju pridať. Nasledujúca tabuľka zobrazuje niekoľko pokynov pre výber počiatočnej hmotnosti a počet opakovaní, ktoré s ňou robíme všetko vo všetkom by mali vykonávať počas cvičenia.| 20 | Zoberte váhu, s ktorou zvládnete 3 až 5 opakovaní. Ak zvládneš 6 a viac, priberaj viac. Ak môžete urobiť 2, vezmite si menej. |
| 25 | Zoberte váhu, s ktorou zvládnete 4 - 6 opakovaní. Ak zvládneš 6 a viac, priberaj viac. Ak môžete urobiť 3 - vezmite si menej. |
| 30 | Zoberte váhu, s ktorou zvládnete 6 - 8 opakovaní. Ak zvládneš 9+, priberaj viac. Ak zvládnete 4, vezmite si menej. |
| 35 | Zoberte váhu, s ktorou zvládnete 7-9 opakovaní. Ak zvládnete viac ako 10 rokov, vezmite väčšiu váhu. Ak zvládnete 8, vezmite si menej. |
Dynamické prerušenie
Dynamická pauza mala v skutočnosti zlepšiť stav športovcov. Vedľajší efekt? Silné odbúravanie tukov! Tieto prerušenia sa mi veľmi páčia. Po poslednom opakovaní prvého kruhu môžete vyskúšať toto prerušenie. Je to množstvo cvičení s hmotnosťou tela, ktoré slúžia na zrýchlenie srdcového rytmu, spaľovanie ďalších tukov a zvýšenie metabolizmu tréningu. Nízkopriechodná časť silového tréningu má kompenzovať dynamické prerušenie a efekt spaľovania tukov je ešte lepší. Dynamické prerušenie by malo byť približne 180 sekúnd alebo menej. Počas tejto doby by ste mali cvičiť čo najviac opakovaní.
Výber cvikov na dynamickú pauzu
Výber cvikov sa pohybuje od švihadla cez švihadlo až po nosenie osoby. Ide o to, že cvičenia by nemali zasahovať do dokonalého vykonania 2. kruhu. Vyberte si cviky, ktoré neovplyvnia druhú časť tréningu.
Príklad na cvičenie
Kruh 1:
| A1) Stlačenie činky | Cvičenie tlakom na hornú časť tela | vertikálne | sa líši | 30 |
| A2) Prehnuté cez rad činky | Tréning hornej časti tela | Horizontálne | sa líši | 25 |
| A3) Predný drep | Dolná časť tela | Štvorhlavý sval dominantný | sa líši | 35 |
| A4) Príťahy s ďalšou váhou | Tréning hornej časti tela | Vertikálne | sa líši | 20 |
Medzi jednotlivými sériami robte pauzy asi 15 - 30 sekúnd a po dokončení celého kruhu 45 - 60 sekúnd. Robte to, kým nedokončíte všetky opakovania, a potom pokračujte v dynamickom prerušení. Avšak bez prestávky!
Dynamické prerušenie:
| 1) burpees | Čo najviac za 75 sekúnd. |
| 2) Horolezci | Čo najviac za 45 sekúnd. |
Medzi cvikmi sa snažte pauzovať čo najkratšie. Potom si dáte dvojminútovú prestávku a potom pokračujte kruhom 2.
Kruh 2:
| B1) Mŕtvy ťah | Dolná časť tela | Hip/Ischiocrural dominantný | sa líši | 20 |
| B2) Činka tlačí na mierne sklonenú lavicu | Cvičenie tlakom na hornú časť tela | Horizontálne | sa líši | 35 |
| B3) Riadok zvisle | Tréning hornej časti tela | Vertikálne | sa líši | 30 |
| B4) Alternatívne výpady činky | Dolná časť tela | Štvorhlavý sval dominantný | sa líši | 30 (15 na nohu) |
Platí tu rovnaká schéma opakovania/prerušenia ako v kruhu 1!
Spaľujte kalórie a udržujte svoju hmotu
Normálny silový tréning stojí veľa energie, kruhový tréning je ešte intenzívnejší.
Zahrňte kruhový tréning do svojho stravovacieho plánu a sledujte, ako vám miznú tukové zásoby, ale udržujete a zväčšujete svoju veľkosť a silu!
Posledný príspevok od Cool42 20. septembra 2013 12:37