Ako schudnúť do 30 rokov 6 návykov, ako začať teraz?
Tridsať rokov môže byť začiatkom chudnutia.
Po odchode z našich 20-tich rokov, keď schudnúť päť kilogramov za menej ako 10 dní, nebola taká výzva, je 30. rok obdobím, keď sa metabolizmus spomalí a naše harmonogramy a stravovacie návyky sa spomalia vďaka stresom z kariéry, manželstva alebo rodina. Aj tie najlepšie plány na udržanie a zníženie hmotnosti môžu byť ťažké zvládnuť. Ťažké - ale nie nemožné.
Naštartujte svoje chudnutie na leto: Dr. Oz prezrádza ako
Tu je niekoľko rád, ako schudnúť do 30 rokov:
1. Zlikvidujte svoje bielkoviny.
Ak je metabolizmus v našich 20 rokoch ako závodné peklo, metabolizmus v našich 30 rokoch je skôr ako útulný táborák. Stále horí, ale na jej udržanie potrebuje urgentne drevo. Toto drevo je bielkovina.
Stratíme svalovú hmotu v každej dekáde života. Ale tretie desaťročie je, keď sa to už naozaj začína plaziť. Cviky na váhu sú životne dôležité, ale budovanie svalov a tonizácia spočíva aj v konzumácii bielkovín. To, ako zdieľame naše každodenné zdroje potravy, by mohlo zmeniť.
Štúdia z roku 2009 na univerzite v Texase zistila, že ľudia vo veku okolo 30 rokov, ktorí rozdelili spotrebu bielkovín na necelých 30 gramov na jedlo, vytvorili viac svalov, ako keby si na konci dňa vytvorili všetky svoje potreby bielkovín.
Autori štúdie naznačujú, že väčšina Američanov konzumuje väčšinu bielkovín pri večeri a menej ich konzumuje na obed. Navrhli preto, aby sa toto nadbytočné množstvo bielkovín v noci presunulo do našich ďalších jedál. Denný príjem môže zahŕňať:
- Proteínový koktail na raňajky
- 4 unce grilovaného šalátu z divokého lososa na obed
- ½ šálky fazuľových cestovín s ½ šálky pečeného tofu na večeru
Miska z lososovej ryže
Krok 2 od kuracieho nugetu
Cesta k materstvu môže začať vo vašich 30 rokoch. Ak je to tak, očakávajte množstvo radosti, smiechu a kuracích nugetiek.
Hovorím zo skúsenosti. Keď som mal 39 rokov, všimol som si, že moja váha vystrelila nahor, pretože jedlo môjho dvojročného dieťaťa sa mi vkradlo do úst - často. Preferencie batoliat pre nugetky, pizzu, krekry v tvare zlatých rybiek a čokoládové mlieko často prevážia nad ich želaním, aby jedli brokolicu. Tieto jedlá sú veľmi lákavé aj pre rušnú a často vyčerpanú mamičku.
Nebolo to ľahké, ale hneď ako som si vytvorila návyky, aby som nejedla z taniera svojho dieťaťa, všimla som si, že moja váha klesá.
Keď vaše dieťa ponorí svoje makaróny a syr, pripravte si výživné jedlá. Alebo do nej žuť žuvačku, keď položíte tanier dieťaťa.
Jedzte toto, nie toto: Vyskúšajte tieto malé zámeny, aby ste ušetrili veľké kalórie
3. Urobte zo svojej spálne oázu.
Ak to s chudnutím myslíte vážne, spánok je rovnako dôležitý ako strava a pohyb. 30. roky nie sú tým najpohodlnejším časom: svoju úlohu tu majú práca, deti, upratovanie domu a stres.
Štúdie preukázali, že nedostatok spánku súvisí s prírastkom hmotnosti, zvýšenou chuťou do jedla, zníženým metabolizmom a menšou motiváciou k cvičeniu. Urobte zo spánku prioritu tým, že zmeníte veci, ktoré môžete ovládať, napríklad základy spánku v spálni.
- Teplota v miestnosti musí byť medzi 60 a 67 stupňami.
- Použite tlmené osvetlenie a vyhýbajte sa jasným svetlám hodinu pred otvorením tašky vrátane mobilného telefónu alebo podložky.
4. Rozhýbte svojich priateľov.
Obezita a nečinnosť sú nákazlivé.
V priekopníckej štúdii z roku 2007 zistil New England Journal of Medicine priamy vzťah medzi vašimi priateľmi, ktorí boli obézni, a vašou vlastnou váhou. V skutočnosti, ak má váš priateľ nadváhu, vaša šanca na obezitu sa zvyšuje o 57 percent. Okrem toho majú vaši spoloční priatelia s nadváhou pravdepodobnosť 171 percent. Ak sa snažíte schudnúť, nie sú to dobré príležitosti.
Aj keď nenavrhujem zhadzovanie priateľov, ktorí sa nehodia k džínsom určitej veľkosti, vyzývam vás, aby ste si boli vedomí toho, aký silný a vplyvní majú vaši priatelia na vašu váhu. Ak sa snažíte schudnúť, navrhujem hľadať pomoc niekomu inému po 30-tke s podobnými cieľmi chudnutia. Možno môžete dokonca tráviť viac času s priateľmi, ktorí sa považujú za vašu normálnu váhu.
Tenkosť je tiež nákazlivá.
5. Rýchlo, ale nehladujte od hladu
Štúdia na zvieratách z roku 2017 zistila, že keď telo cítilo, že jedla je málo, chránilo sa inhibíciou kalórií a spaľovaním tukov.
Takže keď máš 30 a myslíš si, že môžeš hladovať od zlých stravovacích návykov, potom začneš premýšľať znova. Namiesto toho sa zamerajte na to, ako začať a prestať s jedlom a občerstvením. Tajomstvo - jedzte, kým už nebudete hladní, až kým nebudete sýti.
Hovorím svojim pacientom, aby nikdy nemali dostatok a tesne pred spaním boli trochu hladní. Môžete tiež zvážiť časový plán pôstu, ktorý sa líši od „hladovania“ každý deň. Je dokázané, že pôst pomáha pri chudnutí a predchádza niektorým chorobám, ktoré by na vás mohli za pár desaťročí číhať za rohom.
6. Zložte diétnu sódu
V čase, keď ste mali 30 rokov, ste si veľmi pravdepodobne uvedomili, že cukor vám nerobí láskavosť, a možno aj preto ste zostali na svojej strave.
Žiadne kalórie = žiadne kalórie, že? Nesprávne.
Niekoľko štúdií ukazuje na potenciálne problémy s umelými sladidlami, ktoré prevládajú v najpopulárnejších diétnych colách - od priberania na váhe, straty citlivosti na sladké až po zvýšenie rizika cukrovky. A nedávny výskum spája dietetickú sódu so zvýšeným rizikom mŕtvice a demencie. Štúdia nezistila žiadnu priamu príčinu a následok, ale je to ďalší vedecký dôkaz o tom, že ľudia, ktorí pijú veľa diétnej sódy, majú horšie zdravie.
Ak sa chystáte pripraviť na svoju 40-tku, je najvyšší čas vzdať sa akýchkoľvek laboratórnych sladidiel.
Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., je manažérkou wellness výživových služieb na Cleveland Clinic Wellness Institute v Clevelande v štáte Ohio a autorkou knihy Skinny Liver. Sledujte ju na Twitteri @KristinKirkpat.
Ak chcete získať ďalšie rady týkajúce sa stravovania a fitnes, zaregistrujte sa do nášho bulletinu Jedna malá vec!