Ako schudnúť pomocou joggingu - tréningový program a výsledky joggingu ráno resp

Obsah článku

• Čo beží
• Pomáha pri chudnutí
• Aký to má vplyv na chudnutie
• Bežte správne
• Dnes večer
• Ráno
• Pravidlá pre chudnutie
• Ako jednať so začiatočníkmi
• Čo je lepšie spustiť
• program
• Bežecký tréningový program
• Koľko môžete schudnúť

Kľúčovým faktorom znižujúcim váhu mŕtveho bodu je kardio zaťaženie. Ako schudnúť behaním, ktoré odporúčajú všetky otvorené zdroje, aký efekt dáva toto cvičenie a ak je táto aktivita vhodná pre každého, začiatočníci to nepochopia. Olej do ohňa priťahujú spory lekárov o výhody a nebezpečenstvo džogingu. Bez základných vedomostí je ľahké sa zraniť alebo jednoducho stratiť chuť pokračovať, takže skôr ako začnete trénovať, musíte si tento predmet preštudovať zo všetkých strán.

Čo beží

Po jednoduchej chôdzi neobvyklým tempom je jogging jedným z prirodzených spôsobov pohybu ľudí, ktoré sa objavili počas evolúcie. Na rozdiel od iných druhov fyzickej aktivity, ktoré zahŕňajú najmä komplexnú koordináciu, je beh známy ako dýchanie. Kľúčovým rozdielom od chôdze je prítomnosť letovej fázy, tj. stav, v ktorom nie je žiadna noha v kontakte so zemským povrchom. Vzdialenosť, ktorú bežec prejde v rovnakom počte krokov, je väčšia ako vzdialenosť osoby, ktorá kráča pomaly. Tento typ činnosti však nie je povolený pre všetkých.

Predtým, ako sa rozhodnete, ako schudnúť pri behu, musíte vedieť, či máte nejaké kontraindikácie, vrátane:

• nadváha;
• choroby srdca;
• vaskulárne ochorenie;
• "Problematické" kĺby;
• skolióza (stupeň III a vyšší);
• hypertenzia.

Pomáha pri chudnutí

Chudnutie pri tomto type fyzickej aktivity je možné, ale na to musíte vedieť, aký druh behu pomáha pri chudnutí - iba ísť von a pokúsiť sa prekonať pár kilometrov behaním nie je ekvivalentom „straty tuku“. Šport by mal byť v prvom rade doplnený o korekciu výživy (bez „prvého, druhého a dezertu“), inak spália iba zjedené kalórie. Po druhé, človek môže ovplyvňovať postavu iba tým, že vie, ako schudnúť z behu: aké trvanie cvičenia je potrebné určiť, aký pulz a rytmus pohybu je potrebné udržiavať.

Aký to má vplyv na chudnutie

Zvýšené dýchanie a srdcová frekvencia - to sú hlavné „vonkajšie procesy“, ktoré je možné vidieť počas behu. Vo vnútri sa deje veľa vecí: aeróbne cvičenia nútia telo využívať svoje pľúca na maximum, aby získalo viac kyslíka. Množstvo spotrebovanej energie, keď človek beží, sa zvyšuje a už odložené rezervy sa začnú míňať postupne, tj. pomocou joggingu začnete spaľovať tuky. Beh ovplyvňuje chudnutie ako každá kardio záťaž, ale iba dovtedy, kým neprepnete na srdcový rytmus, ktorý pomáha vašej fyzickej kondícii.

Ďalej si musíte pamätať, ktoré oblasti sú zvýraznené:

• Celkové chudnutie, ako pri každom druhu aeróbneho cvičenia, máte tiež zaručený štart metabolizmu.
• Z tohto druhu činnosti boky chudnú, zadok je stiahnutý.
• V menšej miere bežeckú pomôcku ocení žalúdok - zaťaženie brušných svalov nie je také veľké.
• Spodná časť nôh (lýtka) sa môže mierne zväčšiť.

Bežte správne

Lekári donekonečna zdôrazňujú vzťah medzi jedlom, fyzickou aktivitou a stratou nadbytočných kilogramov, takže hlavným pravidlom zostáva normalizácia výživy. Jedením sladkostí a častým občerstvením s rýchlymi sacharidmi neschudnete ani vďaka maratónu. Správne fungovanie pri chudnutí si vyžaduje splnenie niekoľkých podmienok, nielen potravín:

• Počas behu nemôžete aktívne piť vodu - stačí si namočiť hrdlo.
• Pred behom musíte jesť časť komplexných sacharidov (obilniny/cestoviny so zeleninou), po - ľahký proteín (!). Pri chudnutí by však interval medzi fyzickou aktivitou a jedlom mal byť 2 hodiny.
• Robte 4-5 krát týždenne, trvá to najmenej 40 minút.
• Odbúravanie tukov je pomalé a nie nekonečné, takže ak beháte dlhšie ako hodinu, nejde o pomoc pri chudnutí, ale o hrozbu pre svaly.

Dnes večer

Po večeri odborníci tvrdia, že kardio záťaže sú veľmi účinné, ale iba ak medzi jedlom a joggingom dôjde k 3-hodinovej pauze. V prvom rade musí byť jedlo asimilované, inak sa bude chvieť aktívnym pohybom a bude vám zle. Po druhé, ak to urobíte za hodinu a pol, práve prijaté jedlo pomôže doplniť energiu - dostupné tuky zostanú nedotknuté. Chudnutie nebude fungovať.

Večerný beh na chudnutie by sa mal vykonávať podľa pravidiel:

• Nezačnite trénovať ihneď po práci - doprajte si krátky odpočinok (najmä morálku). Pokojne sa osprchujte, nalaďte sa.
• Medzi joggingom a spánkom by mali uplynúť 2 - 3 hodiny, inak vám adrenalín nezabráni v relaxácii.

Ráno

Dôvod obľúbenosti joggingu po prebudení je, že ste nemali čas nič jesť a telo začne využívať dostupné tukové zásoby na energiu. Pri takomto zaťažení je ich spálenie jednoduchšie ako večer, ale ranný beh nie je vhodný pre každého. Po prvé, sacharidové okno vytvorené v noci, doplnené fyzickou aktivitou, môže spôsobiť hypoglykemický záchvat, tj. nulové zníženie cukru. Aby sa znížila pravdepodobnosť takejto situácie, odborníci odporúčajú pripraviť si na raňajky omeletu (2 bielkoviny, trochu vody). Behanie - po pol hodine.

Aké ďalšie podrobnosti je potrebné venovať pozornosť, ako takto schudnúť? Hlavné nuansy:

• Pred vychádzkou odporúčajú odborníci kontrastnú sprchu - pomôže pripraviť cievy na cvičenie.
• Máte pocit, že vám bielkoviny nestačia, ste unavení? Vytvorte tanier so zeleninou alebo pridajte obilný chlieb.
• Ak pochopíte, že vaše maximum ráno je krátka prechádzka zo spálne do kuchyne, je lepšie robiť večer: schudnúť, nútiť biologické hodiny, nebude to fungovať.

Pravidlá pre chudnutie

Aj pri akútnej túžbe dosiahnuť efekt behania po dobu jedného týždňa (čo je už utópia) by ste mali jasne sledovať svoj stav a zostaviť si pracovný plán s očami. Hlavným pravidlom behu na chudnutie, ako aj všetkých fyzických aktivít, ktoré by sa nemali prekročiť (tj. Nie profesionálny šport), je nájsť rovnováhu medzi „ťažkým“ a „dobrým“. Nemali by ste sa cítiť dotknutí, omdlievať alebo pociťovať nekonečnú dýchavičnosť. Samotná lekcia by mala byť postavená z 3 veľrýb z klasického behu:

• Zahriatie je niečo, čomu sa nevyhnú ani bežci na vysokej úrovni, pretože sa ľahko zrania studené svaly, kĺby a väzy. Na extra stres musí byť pripravené aj srdce.
• Ako schudnúť? Striedajte atletickú (tj rýchlu) chôdzu s behom, najmä v úvodnej fáze.
• Po cvičení sa nezabudnite ponaťahovať. To nepomôže pri chudnutí, ale pomôže to svalom zotaviť sa.

Ako jednať so začiatočníkmi

Kľúčovou chybou tých, ktorí sa rozhodli naučiť sa behať pri chudnutí, je dúfať, že príznaky zlej vytrvalosti zmiznú, ak budete denne dávať maximum. Telo sa musí prispôsobiť plynulému chodu, inak je pravdepodobnejšie, že bude mať problémy so srdcom a kĺbmi, ako s dobrou kondíciou. Dodatok od špecialistov: ak ste mali z tréningu iba krok s aerobikom, vôbec ste nevideli šport.

Vyberte si pre začiatočníkov, ktorí si veria vo svoje zdravie, potrebujete nasledujúce pravidlá:

• Začnite svoje cvičenie výpočtom cieľovej srdcovej frekvencie - to je. pulz, ktorý robí tehotenstvo aeróbnym, ale nezhoršuje vašu pohodu. Horná lišta - odstráňte od veku 220 rokov.
• Aby sme sa adaptovali na 3 mesiace, beh by sa mal vykonávať pri nižšej úrovni cieľovej srdcovej frekvencie - to je 60% maxima. Nasledujúce 3 mesiace - v priemere - 70% hornej priečky.
• Za prvých šesť mesiacov by vzdialenosť mala zostať 5 km.
• Beh viac ako 3 hodiny nie je žiaduci.
• Keď je pre vás 70% maximálneho srdcového rytmu pohodlných, môžete zväčšiť svoju vzdialenosť a zvýšiť svoj srdcový rytmus.
• Beh má svoju vlastnú techniku ​​(rozhodnete sa schudnúť alebo pomôcť svojmu zdraviu) - päta sa dotýka minimálne zeme, dýchanie dovnútra a von je rovnomerné.

Čo je lepšie spustiť

Pokiaľ ide o domáce fitness, špeciálne oblečenie a obuv sú hlavne spôsobom, ako sa prispôsobiť tréningu, cítiť sa ako športovec, potom je to pre jogging priamy faktor súvisiaci so zdravím. Ak nezvolíte správny tvar, riskujete zranenie kĺbov, chrbtice a len úpal alebo prechladnutie. Podľa odborníkov je lepšie behať v špeciálnych teniskách, v ktorých je vylepšené odpruženie päty (zníži sa tak sila nárazov na asfalt), vrchná časť je veľmi pružná. zvážte:

• hojnosť tvrdých prvkov sa neodporúča, s výnimkou pozadia;
• bežecká obuv nesmie vyvíjať tlak na chodidlo;
• hlavným materiálom nemôže byť koža;
• dĺžka podrážky by sa mala zvoliť tak, aby od palca po koniec ostalo 3 - 5 mm;
• celková hmotnosť tenisiek môže dosiahnuť 0,4 kg.

Pokiaľ ide o bežecké oblečenie, všetko je o niečo jednoduchšie, pretože jeho hlavnou požiadavkou je schopnosť prepúšťať vzduch a neprekážať v pohyboch, takže žiadne rifle, kožené bundy atď. Behajte - iba v oblečení zo športového obchodu. Pozornosť si však zaslúži otázka stupňa „ohrevu“. Odborníci odporúčajú pred behom obliecť sa, akoby bola teplota na teplomeri o 8 - 10 jednotiek vyššia ako je teplota. V zime sa na behanie používa čelné sklo, nie bunda dole, ale pod ňou - termo bunda.

program

Začiatok kurzov bez konzultácie s inštruktorom je zložitý, pretože na to potrebujete systém. Takýto jednoduchý operačný program na chudnutie po dobu jedného týždňa (2 dni odpočinku), pri ktorom sa neberie do úvahy vykurovanie, je vhodný:

1. Chôdza (10 minút), jogging (20 minút), stredná chôdza (10 minút).
2. Interval - vysoké tempo a chôdza (celkovo 20 minút, zmeny každé 3 minúty), jog (10 minút).
3. Beh (15 minút), zrýchlenie (10 minút), rýchle tempo (10 minút).
4. 25-minútový interval, 10-minútové pomalé tempo.
5. Behajte pomaly 10 minút, hore vysokou rýchlosťou, pracujte ďalších 10 minút, striedajte tempo ďalších 15 minút.

Bežecký tréningový program

Je vhodné vypracovať schému práce na simulátore s pomocou špecialistu - týmto spôsobom získate maximálny efekt, ale môžete použiť univerzálnu verziu tréningového programu na bežiacom páse na chudnutie:

1. Na zahriatie choďte rýchlosťou 4 km/h.
2. Postupujte stále rovnakou rýchlosťou.
3. Behajte 3 minúty pri 9 km/ha 1 minútu pri 10 - 12 km/h. Tento krok opakujte 5-krát.
4. Dokončite behanie a chôdzu.

Koľko môžete schudnúť

Počet stratených kilogramov sa určuje podľa počiatočnej hmotnosti, ak bola lekcia dlhá, aké bežecké tempo ste držali, či boli počas tréningu odpočinky. Klasický jogger spáli asi 610 kcal za hodinu. Je oveľa rýchlejšie schudnúť rýchlym tempom (vzdialenosť 10 - 12 km za tú istú hodinu) - utratíte už 739 kcal. Výsledok sa neodporúča merať pomocou kilogramov, ale podľa kvality tela. Prvé výsledky je možné vidieť už o mesiac, ak pravidelne beháte.

---