Ako schudnúť; Takto som robil veslovanie vo fitnes

Veslovanie v telocvični, doma a na vode.

Tiež som mala v živote obdobie, keď som pribrala, väčšinou tukov. Pri prvom zamestnaní po ukončení štúdia som zrazu nemal čas a rytmus na pravidelné športovanie, ako som bol zvyknutý predtým. V tom čase som bol veľa na služobných cestách a ťažko doma v obvyklom prostredí. Zrazu som mal menej času na šport a navyše som často chodil na večeru do reštaurácie. Vo výsledku som mal dva faktory, ktoré ma nevyhnutne prinútili pribrať. Nebola som naozaj tučná, ale mala som brucho, ktoré bolo dobre viditeľné cez priliehavý sveter.

Bod vhľadu.

Pre mňa bol bod pohľadu spojený s pohľadom do zrkadla. Všimol som si, že moja tvár vyzerá bacuľato a že musím otvoriť opasok ešte o pár dier. Toto sú veci, ktoré sa plynule menia počas dlhšieho časového obdobia, ale stále by ste si mali byť vedomí týchto zmien a reagovať na ne čo najrýchlejšie.

Keďže som nikdy predtým nemal problémy s udržaním hmotnosti, dostal som sa do úplne novej situácie. Prvýkrát v živote som chcel schudnúť. Pri mojom aktívnom súťažnom športe som bol vždy takmer príliš ľahký a musel som sa aktívne starať o priberanie. Ale teraz to bolo naopak. Spočiatku to bol pre mňa trochu šok.

Ako som začal.

O chudnutí som sa dozvedela prostredníctvom najrôznejších médií. Existuje nekonečné množstvo informácií o tejto téme a ťažko som hľadal tie správne. Chcel som dodržiavať diétu, ktorá bola jednoduchá a zdravá. A že sa nemusíte úplne zaobísť bez všetkého „známeho“.

Okrem toho som najskôr zaznamenal svoju východiskovú polohu telesnej hmotnosti a telesného tuku. Bohužiaľ iba vo forme poznámok a nie s fotografiami. S odstupom času môžem pre vás iba odporučiť fotografovanie klasických fotografií pred a po. Rád by som teraz znova videl fotografie svojej východiskovej polohy. Myslím, že by to bol pocit potvrdenia, že ste urobili to, čo ste si predsavzali.

Na stanovenie obsahu tuku v tele som zvolil námornícku metódu. Aby ste to dosiahli, musíte použiť zvinovací meter na zmeranie obvodu krku a brucha, u žien aj obvodu bokov a zadať ho do kalkulačky telesného tuku. Použil som tento. Je dôležité, aby ste merali vždy v rovnakom bode, aby ste dosiahli porovnateľné hodnoty. Krk by sa mal merať pod Adamovým jablkom a obvod pása na úrovni brušného gombíka.

môj cieľ

Myslím si, že je veľmi dôležité stanoviť merateľný cieľ. Môžete to mať pod kontrolou a keď urobíte pokrok, motivuje vás to na tom ďalej pracovať. Mojím cieľom bolo stratiť 10 percent čistého telesného tuku. Pri počiatočnej pozícii okolo 22% telesného tuku som musel klesnúť na 12% telesného tuku. Pre mužov je dobrým cieľom 12% telesného tuku. Pri tejto hodnote trochu vyniknú brušné svaly, ale stále máte v bokoch zvyškový tuk. Pre mňa osobne to bol hodnotný cieľ, ktorý dobre zodpovedal mojim predstavám. U žien by táto požiadavka zodpovedala hodnote 18% telesného tuku.

Počítajte kalórie

Z nekonečných stravovacích metód som zvolil počítanie kalórií. Prijaté kalórie sú jednoducho základom pre chudnutie. Stačí zabudnúť na všetky mýty, ktoré sa o chudnutí počuli. Množstvo spotrebovaných kalórií je základom pre váš úspech pri chudnutí. Preto si veďte potravinový denník a kontrolujte, koľko toho zjete. Viem, že to môže znieť veľmi zvláštne, keď si zapíšete každé jedlo, ktoré zjete, a spočítate ho. Každému však môžem iba odporučiť, aby si to celú vyskúšal. Získate skutočne dobrý pocit z toho, čo a veľa toho jesť.

Ako to celé funguje. Najskôr musíte vypočítať bazálny metabolizmus. Táto hodnota označuje, koľko môžete zjesť, aby ste nepriberali alebo nechudli. S počtom týchto kalórií udržujete aktuálnu váhu k dnešnému dňu. Ak chcete vypočítať bazálny metabolizmus, jednoducho vložte hodnoty vlastného tela do nasledujúcich vzorcov.

10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek + 5

Bazálny metabolizmus pre ženy

10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek - 161

Tu vypočítanú hodnotu musíte vynásobiť koeficientom pre vašu aktivitu.

1,2 = sedavá práca (malý alebo žiadny pohyb)
1 375 = ľahká aktivita (ľahké cvičenie, športovanie jeden až tri dni v týždni)
1,55 = mierna aktivita (mierne cvičenie, šport šesť až sedem dní v týždni)
1,9 = veľmi vysoká aktivita (veľmi intenzívne cvičenie, šport a práca s fyzickou aktivitou)

35-ročná žena, ktorá váži 65 kg a je vysoká 165 cm, si chce vypočítať svoj bazálny metabolizmus. Potom vzorec vyzerá takto.

10 x 65 kg + 6,25 x 165 cm - 5 x 35 rokov - 161 = 1345,25 kalórií

Táto hodnota sa musí ešte vynásobiť činiteľom pre danú činnosť. V tomto prípade zvolíme miernu aktivitu (1,55).

Bazálny metabolizmus = 1345,25 x 1,55 = 2085 kalórií

Bazálny metabolizmus tejto ženy je 2085 kalórií na jeden deň.

Ak chcete schudnúť, musíte jednoducho skonzumovať menej kalórií, ako je váš bazálny metabolizmus.

Koľko kalorický deficit

Ak chcete teraz schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako je váš bazálny metabolizmus. Koľko kalórií by ste mali zjesť menej ako je bazálny metabolizmus, závisí od vašej východiskovej polohy, a tým mám na mysli obsah telesného tuku. Vypočítajte obsah tuku v tele pomocou námorníckej metódy. Vďaka vysokému obsahu tuku v tele môžete zo začiatku schudnúť viac ako pri nižšom obsahu tuku v tele. Čím menej telesného tuku stále máte, tým menej by ste za týždeň mali stratiť, inak namiesto tuku stratíte svalovú hmotu.

Ako základné pravidlo môžete použiť nasledujúce hodnoty.

Klasifikácia Percento telesného tuku Ženy Muži Deficit kalórií Prijať za týždeň

Vysoké percento telesného tuku	Viac ako 30%	nad 24%	1 000	1kg za týždeň
Priemerné percento telesného tuku	medzi 20 až 30%	medzi 12 až 24%	500	0,5 kg za týždeň
nízke percento telesného tuku	pod 20%	pod 12%	250	0,25 kg za týždeň

V rámci diéty by ste sa preto mali pravidelne vážiť a merať si percento telesného tuku. Najlepšie je robiť to každý týždeň. V závislosti od typu metabolizmu môžete potrebovať viac alebo menej kalórií, ako je teoreticky vypočítané, napríklad stratiť 0,5 kg týždenne. Cieľom by tiež malo byť odbúravanie telesného tuku a nie svalov, takže by ste sa mali vyhýbať akémukoľvek typu nárazovej diéty a dodržiavať túto dlhodobú, ale úspešnú metódu.

Začnite s mojou stravou

Keď som začal so stravou, mal som percento telesného tuku 22%. Takže pre mňa sa hovorilo, že prijímam kalórie tak, že schudnem 0,5 kg za týždeň. Na spočítanie kalórií som použil aplikáciu, v ktorej je uložených veľa potravín. Toto bolo oveľa jednoduchšie, pretože úprimne, keď som začal so stravou, vôbec som netušil, koľko kalórií je v rôznych potravinách.

Začal som teda do aplikácie písať všetko, čo som zjedol. Trvalo mi to chvíľu, kým som to zvnútornil, ale nakoniec mi to neprišlo také otravné, ako by som si spočiatku myslel.

Prvé štyri týždne

Prvé štyri týždne môjho stravovania boli vlastne celkom zaujímavé. Uvedomil som si veľa vecí, o ktorých som nikdy predtým nerozmýšľal. Dovtedy som netušil, koľko mi je vlastne dovolené alebo by som ich mal jesť. Dospel som tiež k poznaniu, že pri chudnutí ste nemuseli hladovať. Všimol som si, že som v minulosti pribral hlavne z malého občerstvenia medzi nimi. Je tu čokoládová tyčinka, zmrzlina a cola. Nakoniec to pre mňa bolo jedlo, ktoré zjete, keď nemáte hlad, alebo nejete z nudy alebo z času na čas. Nevedel som, koľko toho na boku zjem, bez toho, aby som si to uvedomil.

Ak mám len raňajky, obed a večeru, skutočne schudnem. Nakoniec som musel prestať vynechávať občerstvenie a bol som na ceste k chudnutiu. Dospel som tiež k poznaniu, že pri chudnutí ste nemuseli hladovať.

Moje stravovacie návyky po prvých štyroch týždňoch.

Takže keď sa moje stravovanie skončilo prvýkrát, stratil som už veľa telesného tuku. Takže som chcel stále znižovať svoje percento telesného tuku. Okrem toho som sa zamestnával jedlami, ktoré som dlho zanedbával. Znovu som objavil ovocie a zeleninu a snažil som sa ich jesť pravidelne. Tiež som si čoraz častejšie niečo navaril namiesto toho, aby som niečo zjedol v bufete. Uprednostňovali sa rezance, ryža a zemiaky.

NoGo

Po prvej časti môjho jedálnička som sa tiež viac venoval tomu, čo som jedol. Nechcel som úplne prevrátiť svoje stravovacie návyky, ale chcel som vylúčiť zo svojho stravovacieho plánu jednu alebo druhú vec, ktorá samozrejme vie, že to nie je práve zdravé. Preto som niektoré jedlá z mojej stravy vypustil pomocou nasledujúcich NoGos.

hranolky
Majonéza
Sladkosti
chrumky
ľad
čokoládová tyčinka

Všetky tieto veci ma vždy bavilo jesť, hoci samozrejme viete, že nie sú príliš zdravé. Rozhodol som sa, že už nebudem jesť tieto veci a doplniť tie kalórie niečím zdravým.

Pite iba vodu, čaj a nesladenú kávu

Počítanie kalórií ma tiež upozornilo na to, koľko zbytočných kalórií sa v skutočnosti prijíma prostredníctvom tekutín. Rád som vypil colu, niekedy pivo, niekedy kávu s veľa cukrom a niekedy ovocný džús. Všetky tieto veci majú vysoký obsah cukru a kalórií. Dovtedy som nad tým nikdy nerozmýšľal.

Preto som sa rozhodol piť iba vodu, čaj a nesladenú kávu. Všetky tieto nápoje sú nízkokalorické a neobsahujú žiadny cukor. Osobne pre mňa implementácia nebola práve náročná, keďže veľmi rád pijem vodu a čaj. Na kávu bez cukru som si musel zvyknúť. Medzitým som zistil, že s kávou môžete lepšie ochutiť kávovú arómu bez cukru. Káva je pre mňa iba luxusný predmet, ktorý si rád doprajem po obede. Ľudia, ktorí nemôžu začať deň bez kávy, môžu zmenu robiť ťažšie. Ale aj tak by som odporučil piť kávu bez cukru.

Raňajkovať

Jednou zmenou, ktorú som urobil počas diéty, bolo raňajkovať každé ráno a nevychádzať z domu nalačno. To má výhodu, že začnete deň s väčším množstvom energie. Až dovtedy ma moje raňajky viedli vlastne až pred dvere domu. Povedzte pečeňový bochník v Beckeri alebo niečo podobné. Niekedy som to úplne preskočil.

V súčasnosti si vždy dávam ráno müsli. Pre mňa sa to stalo takmer skutočným rituálom. Týmto prístupom začínam deň oveľa uvoľnenejšie a energickejšie.

Pravidelne cvičte - bez ohľadu na to, kde sa nachádzate

Tiež som sa rozhodol vrátiť sa pravidelne k cvičeniu, nech už som kdekoľvek. Keďže som v tom čase veľa chodil na služobné cesty, chýbalo mi moje okolie, kde by som sa mohol venovať veslovaniu alebo silovo cvičiť.

Odteraz som sa ubezpečil, že pre moje hotelové rezervácie bolo k dispozícii fitnescentrum. Aj keď som mal vždy na služobných cestách veľmi málo voľného času, našiel som si čas a venoval som sa aspoň nejakému športu. Pre mňa to bol veslovanie, beh a tréning s vlastnou váhou.

Aby som bol nezávislý od fitnescentier, objavil som pre seba silový tréning s váhou vlastného tela. Môžem odporučiť knihu „Fit without devices“ od Marka Laurena. Vďaka silovému tréningu s hmotnosťou vlastného tela môžete skutočne vždy športovať. Pretože potrebujete iba svoje vlastné telo. Okrem toho som si zbalil bežecké topánky, aby som mohol trénovať vytrvalosť.

V niektoré dni nie je možná diéta

Každý, kto má nedotknutý spoločenský život, vie, že sú dni, keď nie je možné dodržiavať vaše stravovacie návyky. Či už je to grilovanie s priateľmi, narodeninová oslava, návšteva reštaurácie alebo niečo podobné. Vždy sa tam veľa pije a jesť. Dodržiavanie rezolúcií o strave v takýchto dňoch je prakticky nemožné.

Ale pri troche plánovania je možné, aby ste neskončili úplne nad svojím kalorickým cieľom. Napríklad, ak viete, že večeráte večeru v reštaurácii, môžete jednoducho obed obmedziť. Napriek výdatnému jedlu v reštaurácii je možné, že pri takomto postupe skončíte zhruba na kalorickej hodnote vášho bazálneho metabolizmu. Ak to dokážete, možno ste v ten deň neurobili nič pre to, aby ste schudli, ale aspoň ste si starostlivo naplánovali, aby ste nepriberali. Skoro ste vyšli z dňa s plus mínus nula. Myslím si, že je dôležité, aby sme si mohli aj napriek všetkým stravovacím požiadavkám vychutnať také udalosti s priateľmi alebo kolegami. A keďže takéto udalosti sú zvyčajne iba raz alebo dvakrát týždenne, vo svojej strave môžete byť stále úspešní.

úspechy

Ešte som celkom nedosiahol svoj cieľ bezchybnej šestky, ale už sa môžem pochváliť niekoľkými úspechmi. Pri dobrom svetle zreteľne znova vidím svoje brušné svaly a to ma motivuje k ešte väčšej redukcii hmotnosti.

Ďalej ma často oslovujú ľudia v mojom okolí s otázkou, či by som schudla. Mnoho ľudí, ktorí majú na rebrách príliš veľa kíl, niekedy reagujú veľmi žiarlivo. Musíte však pracovať pre závisť, škoda je dar.

Stratil som niekoľko veľkostí nohavíc. Všetky moje staré nohavice sú pre mňa teraz príliš veľké. Ale rád za to utrácam peniaze na nákup nových.

Všeobecne sa teraz cítim lepšie, pretože už nenosím toľko váhy navyše v podobe tuku.

Záver

Verím, že každý, kto naozaj chce, môže chudnúť zdravo. Musíte to však chcieť. Podarilo sa mi to dosiahnuť mojou metódou a, úprimne povedané, nebolo mi nijako zvlášť náročné ju realizovať. Musíte byť len pripravení niečo zmeniť vo svojich zvykoch a mať vôľu si tým prejsť. Najmä počítanie kalórií mi pomohlo pochopiť, koľko jedla mám zjesť. Mojím cieľom bolo vytvoriť povedomie o zdravej výžive. To sa mi podarilo dosiahnuť počítaním kalórií a som si istý, že to dokáže každý.