Ako schudnúť za 30, 40, 50 rokov
Bez ohľadu na vek nie je chudnutie nikdy ľahké. Naše úsilie prináša lepšie výsledky, ak zvolíme správne stratégie pre etapu života, ktorou prechádzame.
Pod vplyvom mnohých faktorov (stres, tehotenstvo, hormonálne zmeny súvisiace s menopauzou, stravovacie návyky) telesná hmotnosť kolíše po celý život. A, bohužiaľ, je tendencia, že s pribúdajúcimi rokmi stále priberáme. Či už vážime 2, 5, 10 alebo dokonca viac, vždy môžeme urobiť niečo pre to, aby sme sa dostali späť k svojej ideálnej hmotnosti alebo k nej čo najbližšie.
Vo veku 30 rokov
V živote ženy je v tomto veku veľa zmien. Od slobodnej študentky po manželský život ju zamestnáva kariéra, potom sa z nej stane zaneprázdnená matka. Nie je to vôbec ľahké!
Prečo priberáte
Hormonálne zmeny v tehotenstve. Telo si ukladá tuk hlavne v prsiach, bokoch, stehnách a zadku. Ak nie ste v tehotenstve opatrní, môžete namiesto 9–10 kg pribrať 12–15 kg alebo dokonca viac.
Excesy majú svoje slovo. Chcete sa zabaviť, ísť s priateľmi, ale výber nie je vždy vyvážený: často chodíte na rýchle občerstvenie, na večierkoch vypijete pohár navyše, málo sa vyspíte. Ak k tomu všetkému pridáte aj tabletky na stres a antikoncepciu, získate „dokonalý recept“ na pár kíl navyše.
Ako schudnúť
Trpezlivo sa vyzbrojte. Po pôrode začnite s diétou až po návrate menštruácie a ukončení dojčenia. Do tej doby nie je telo úplne hormonálne vyvážené a budete chudnúť tvrdo. Po hormonálnom zotavení sa budete môcť zbaviť nadváhy znížením časti kalórií (až 1 700) a podielu cukrov.
Hlavné jedlá pripravujte z výdatných porcií zeleniny spolu s mäsom, rybami alebo vajcami.
Celozrnné výrobky, škroby (zemiaky, cestoviny) a strukoviny (sušená fazuľa, hrášok) by ste v ponuke mali nájsť iba 2 - 3 krát týždenne a vždy v primeranom množstve.
Aby ste si zaistili vápnik, konzumujte 2 - 3 mliečne výrobky denne (jogurt, syr, mlieko).
Zriedka choďte na rýchle občerstvenie, vzdajte sa kalorického občerstvenia (čipsy, šišky), džúsy nahraďte vodou a čajom, nepreháňajte to so sacharidmi: koláče, biele pečivo, cestoviny, pizza.
Cvičte minimálne 3-4 krát týždenne: bicyklovanie, plávanie, rýchla chôdza. Ak máte deti, choďte s nimi do parku a hrajte sa: skákajte cez švihadlo, behajte, hádzajte loptou. Dlhodobá a stredne intenzívna fyzická námaha spaľuje tukové zásoby.
Ponuka
Raňajky: káva alebo čaj bez cukru, dva krajce (30 g) celozrnného chleba, 20% tvaroh, pomaranč. Alebo: káva alebo čaj bez cukru, nízkotučný jogurt, dve polievkové lyžice ovsených vločiek, kivi. Alebo: káva alebo čaj bez cukru, varené vajce v škrupine, plátok šunky, plátok syra, 30 g ražného chleba;
Obed: surová zelenina (paradajky, uhorky, strúhaná mrkva s lyžičkou olivového oleja, ocot, soľ), 150 g červeného mäsa alebo pečene, 200 g zeleniny (špenát, zelené fazule, brokolica). Alebo: 150 g teľacieho mäsa (kuracie, morčacie), 150 g ryže (alebo celozrnné cestoviny). Dezert: sezónne ovocie alebo niekoľko štvorcov tmavej čokolády;
Večera: 200 g rýb v alobale v rúre, 200 g hrnce so zeleninou, 20% tvarohu, pohár kompótu. Alebo: dve varené vajcia, 200 g špenátu, pečené jablko (bez cukru).
Vo veku 40 rokov
V štvrtej dekáde života veľa žien, dokonca aj štíhlych, priberie asi 2 - 5 kg, najmä v oblasti brucha.
Prečo priberáte
Sekrécia ženských hormónov sa začína znižovať. Dôsledok: ubúda svalová hmota, pribúda tuková hmota a telo tak spaľuje čoraz menej kalórií v pokoji. Navyše, aj keď vekom klesá potreba kalórií, máme tendenciu jesť toľko, ak nie viac, ako predtým.
Stres (deti, práca, sťahovanie, emočné šoky) podporuje zvýšenie hmotnosti, kilogramy sa zvyknú ukladať najmä v páse a bokoch.
Predchádzajúce diéty na chudnutie. Telo si pamätá, že ste mu vyhladovali, a teraz využíva váš najmenší nadbytok na ukladanie tuku.
Ako schudnúť
Je zbytočné dúfať, že sa vám podarí získať späť svoju postavu bez zmeny stravovania. Prvým krokom je zníženie kalórií na nie viac ako 1 500 denne. Môžete jesť dobre a takmer všetko, čo chcete, ale menej ako obvykle.
Nemusíte počítať kalórie: aby ste znížili porcie, musíte jedlo dať do malých dezertných tanierov. Ak ste na obed zjedli príliš veľa alebo ste si dopriali veľkorysý kúsok koláča, jedzte na večeru menej (napríklad len jedno vajce so špenátom), aby ste neprekročili denný príjem kalórií.
Počas diéty vážne znížte podiel sacharidov (koláče, biele pečivo); podporujú vylučovanie inzulínu, hormónu, ktorý riadi ukladanie tukov. Nezabudnite, že niektoré druhy ovocia (banány, hrozno) sú veľmi bohaté na cukor!
Pohyb a opäť pohyb. Akékoľvek fyzické cvičenie je vítané, či už je to lezenie po schodoch, jazda na bicykli alebo vysávanie podlahy.
Ponuka
Raňajky: čaj alebo káva bez cukru, polotučný jogurt, dva krajce ražného chleba. Alebo: dve varené vajcia, odstredený kravský syr, paradajka;
Obed: 150 g grilovanej ryby/chudého mäsa, 150 g dusenej zeleniny. Alebo: veľký zeleninový šalát s kuracími kúskami alebo plátkami vajec;
Večera: zeleninová polievka s krutónmi. Alebo: dvojvaječná omeleta, kapustový šalát, odtučnený tvaroh.
Vo veku nad 50 rokov
Je to vek, ktorý predstavuje novú etapu v živote ženy: menopauzu. Je nepríjemné, že aj keď ste nezmenili svoje stravovacie návyky, priberáte, najmä v oblasti pása.
Prečo priberáte
Za nežiaduce zaoblenie sú zodpovedné hormonálne zmeny v menopauze. Vaječníky produkujú čoraz menej ženských hormónov a postava sa mení: zvyšuje sa zadržiavanie vody, tukové zásoby migrujú zo stehien a zadku do brucha, svalová hmota naďalej klesá, rovnako aj základný metabolizmus. Bez toho, aby ste si to uvedomovali, jete viac kalórií, ako potrebujete.
Ako schudnúť
Predvídať. Blížiš sa k 50 rokom? Od prvých príznakov menopauzy (návaly horúčavy, silné potenie, nepravidelný cyklus) venujte maximálnu pozornosť výžive a hlavne znižujte kalórie. Čím skôr budete konať, tým menej zmien podstúpi vaša postava.
Jedzte maximálne 1 200 - 1 300 kalórií denne. Dostanete sa sem redukciou tukov a sacharidov (vyprážané jedlá, klobásy, maslo, tučné mliečne výrobky, sladkosti, džúsy, biele pečivo).
Potrebujete väčšie množstvo živočíšnych bielkovín (mäso, ryby, vajcia) - udržia vás hladné a pomôžu vám obnoviť svalovú hmotu. Jedzte dve porcie bielkovín a najmenej tri mliečne výrobky denne.
Nevylučuje úplne zdravé tuky: olivový olej, orechy, lieskové orechy, mandle, mastné ryby, ale konzumujte ich s mierou (nie viac ako lyžicu oleja alebo 30 g arašidov denne).
Ste bez zeleniny: obsahuje vlákninu, udržuje vás hladný a reguluje črevný priechod.
Zostaňte aktívni: 30 minút denne rýchlej chôdze vám pomôže nielen schudnúť, ale aj udržať kardiovaskulárny systém v kondícii.
Ak nič nefunguje, vyskúšajte 16-hodinový pôst, pokiaľ netrpíte cukrovkou: od 18:00 nejedzte nič až do druhého dňa o 10:00. Vo väčšine situácií táto stratégia prináša vynikajúce výsledky.
Ponuka
Raňajky: káva alebo čaj bez cukru, obyčajný jogurt, ovocie. Alebo: varené vajce, plátok šunky, odtučnený tvaroh;
Obed: teľací steak, paradajkový šalát so syrom, 200 g zelenej zeleniny. Alebo: dve nastrúhané mrkvy, 200 g rýb, 200 g tekvice, čajová lyžička olivového oleja. Alebo: 150 g kuracích pŕs, 200 g duseného špenátu;
Večera: hubová omeleta, pohár kompótu. Alebo: 150 g kuracích pŕs s hlávkovým šalátom, jogurt. Alebo: 200 g lososa s brokolicou.