Proteínová diéta bola včera - dnes je ketóza čarovným slovom
Objavujú sa nové diéty, ktoré sľubujú jednoduchý, rýchly a udržateľný úspech na jar každého roku. Proteínová diéta, ktorá všetko sľubuje, je tu už nejaký čas. V tomto článku sa dozviete, aké sú výhody a nevýhody tejto diéty a prečo by ste sa mali ketogénnej strave venovať dlhšie.
Čo je to bielkovina?
Hovorovo sa bielkoviny nazývajú aj bielkoviny. Slovo „proteín“ je odvodené z gréckeho „proteuo“, čo znamená „beriem prvé miesto“. To tiež ukazuje, aké dôležité sú proteíny pre ľudské telo, pretože sú z veľkej časti tvorené práve nimi.
Telo ich potrebuje 20, ale takmer všetky si ich dokáže vyprodukovať samo. Iba 8 aminokyselín je nevyhnutných, preto sa musia prijímať spolu s jedlom, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť.
Týchto osem aminokyselín je leucín, tryptofán, treonín, metionín, valín, izoleucín, lyzín a fenylalanín.
Dôležitá je dostatočná strava s bielkovinami, inak sa môžu vyskytnúť príznaky nedostatku. Patria sem: vypadávanie vlasov, opuchnuté oči a končatiny, lámavé nechty, suchá pokožka, slabý imunitný systém, problémy so spánkom, malátnosť a zlé hojenie rán.
V našich zemepisných šírkach je však zriedka výrazný nedostatok. Aká je však správna potreba bielkovín?
Individuálna potreba bielkovín
Táto odpoveď sa nedá zovšeobecniť. Potreba osobného proteínu závisí od niekoľkých faktorov. Pre normálneho dospelého človeka DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) odporúča 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti, spolu 57 g pre mužov a 48 g pre ženy za deň.
Iba dojčiace matky, deti a dospievajúci majú zvýšenú potrebu bielkovín medzi 2,7 g a 0,9 g na kilogram telesnej hmotnosti. Presné odporúčania nájdete tu na webovej stránke DGE.
Športovci majú tiež o niečo vyššiu potrebu bielkovín a hlavne siloví športovci a kulturisti často konzumujú veľké množstvo bielkovín, medzi 2 až 4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, s cieľom podporovať budovanie svalov.
Pre zvýšenie budovania svalov sa však zdá byť rozhodujúcim zvýšený príjem kalórií; príliš veľa bielkovín telo nevyhnutne nepoužíva vo svalových vláknach, ale vylučuje sa obličkami.
Pri bielkovinovej strave by teraz veľká časť denného jedla mala pozostávať z bielkovín. O koľko sa to presne líši od prístupu k stravovaniu. Odporúčame medzi 1 g a maximálne 2 g na kg hmotnosti.
Pre ketogénnu diétu sa teraz odporúča „mierny príjem bielkovín“. Jete príliš málo bielkovín, ak máte ketogénnu diétu? Veľmi jasné nie. Distribúcia makroživín počas ketogénnej diéty poskytuje 5 - 8% sacharidov (maximálne 20 g) a 70 - 80% tukov, 15 - 20% bielkovín.
Pri dennom príjme kalórií 1 600 kcal sa dajú makroživiny rozdeliť nasledovne: 20 g sacharidov (5%), 80 g bielkovín (20%) a 133 g tuku (75%).
80 g bielkovín za deň je vysoko nad odporúčaným minimom DGE a môžete si byť istí: zjete dostatok bielkovín, ktoré vyhovujú vašim denným potrebám. V prípade vysokej fyzickej aktivity, najmä silového tréningu, je možné príjem bielkovín mierne zvýšiť aj pri ketogénnej diéte.
Telo je schopné produkovať sacharidy z nadbytku bielkovín. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza. Preto by ste sa mali ubezpečiť, že ste príjem bielkovín rozdelili rovnomerne po celý deň.
Ako funguje bielkovinová diéta?
Okrem sacharidov a tukov sú bielkoviny jedným z takzvaných makroživín; telo môže tieto tri skupiny živín využívať na výrobu energie.
Existujú rôzne formy bielkovinovej diéty. Všetci však odporúčajú zvýšiť príjem bielkovín a znížiť sacharidy. Hovorí sa o ňom, že prináša rýchle odbúravanie tukov bez hladu a pri ochrane existujúcej svalovej hmoty, čo znižuje obávaný jo-jo efekt.
Bielkoviny sa trávia pomerne pomaly, čo znamená, že ak nezjete príliš veľa sacharidov, na dlho vás zasýtia. Znížením množstva cukru by sa malo telo rýchlejšie dostať do tukových zásob. Koľko sacharidov je dovolené zjesť, nie je vždy presne špecifikované.
Odporúča sa vyhnúť sa cestovinám, ryži, sladkostiam a chlebu. Často sú však povolené aj jedlá ako quinoa, ovsené vločky, zemiaky a celozrnné výrobky. Konzumovaný proteín údajne obsahuje chudé mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky a syr.
Typický deň bielkovinovej diéty môže vyzerať takto: na raňajky je omeleta vyrobená z vajec, ale bez vaječného žĺtka, na obed dusená zelenina s grilovanými rybami a večer surová zelenina s grilovanými kuracími prsiami.
Ketogénna diéta v porovnaní s bielkovinovou
Medzi týmito typmi diét sú určité podobnosti. Dochádza k redukcii sacharidov a príjem bielkovín sa pohybuje v podobnom rozmedzí, ako je uvedené vyššie.
Pri bielkovinovej strave sa však konzumuje podstatne viac sacharidov a spotrebuje sa oveľa menej tukov ako pri ketogénnej strave. Ako to ovplyvňuje telo?
Príjem sacharidov v bielkovinovej strave je v porovnaní s ketogénnou diétou stále veľmi vysoký. Z tohto dôvodu a kvôli veľmi nízkej spotrebe tukov sa telo nedokáže dostať do ketózy a to je nakoniec tajná zbraň ketogénnej stravy, pretože tuk sa odbúrava rýchlo a ľahko.
V porovnaní s inými diétami, ktoré sa zameriavajú na znižovanie kalórií, ale zároveň umožňujú veľa sacharidov, má bielkovinová diéta dokonalý zmysel.
Pretože bielkoviny zasýtia dlhšie ako sacharidy. Bielkoviny spôsobujú malé, ak vôbec nejaké zvýšenie hladín inzulínu. Pre úspešné odbúranie tukov je v konečnom dôsledku rozhodujúci znížený príjem kalórií.
Proteínová diéta však nemôže držať krok s účinnosťou ketogénnej stravy. Ketóza je vynikajúci spôsob, ako rýchlo a ľahko spáliť tuky.
Veľmi nízky príjem sacharidov dáva telo do stavu, v ktorom priamo a bez obchádzok získava energiu a získava energiu. Bielkovinová strava stále obsahuje veľa sacharidov, aby sa tomuto stavu zabránilo.
Okrem toho môžu nastať zdravotné problémy, ak je konzumácia tukov počas bielkovinovej diéty príliš obmedzená, pretože tuk tiež hrá rozhodujúcu úlohu pre zdravie a imunitný systém.
Ketogénna strava spaľuje tuky, dodáva telu dôležité výživné látky, dodáva vám dlhodobý pocit sýtosti a dodáva veľa energie.
Pri bielkovinovej diéte sa naopak môžete cítiť unavení, ak udržujete nízky príjem sacharidov, ale napriek tomu ich zjete príliš veľa, aby ste sa dostali do ketózy.
Potom zažijete úvodnú fázu ketogénnej diéty takpovediac v trvalom stave a neustále trpíte bolesťami hlavy a únavou.
2 komentáre, buďte ďalší!
Označujú sa tu iba normálni ľudia a siloví športovci, ale nie vytrvalostní športovci a najmä bežci na dlhé trate, ktorí majú zjavne oveľa vyššiu potrebu bielkovín ako siloví športovci. Mám 63, 190 cm, momentálne vážim ťažšie a príliš veľa 72 kilogramov a stále behám každý deň a celkovo nie málo. K dispozícii sú tiež silové cvičenia, jóga a rôzne cviky na flexibilitu, ako aj každodenné žonglovanie. Neviem, koľko kcal denne skonzumujem, ale malo by to byť viac ako 1600.