Ako si budovať svaly - preklad navždy
Budovanie svalov môže zvýšiť vašu sebadôveru, ale vyžaduje to čas a vytrvalosť. Kľúčom k budovaniu svalov je pravidelné cvičenie a zdravá strava. Rovnaké cviky vám môžu pomôcť nabrať svaly aj pri cvičení doma alebo v posilňovni.
1- Nastavte si cvičebný režim
Vytvorte cvičebnú rutinu. Napíš si cvičebný plán, aby si vedel, v ktoré dni budeš precvičovať jednotlivé svalové skupiny. Môžete ich upraviť všetky v jeden deň alebo v rôzne dni. Medzi jednotlivými tréningami nezabudnite na odpočinok svojich svalových skupín 24 - 48 hodín.
Naplánujte si tréningy. Stanovte si harmonogram, ktorý je vhodný pre vás a vaše ciele, aby ste sa vyhli nadmernému cvičeniu. Zorganizujte si svoju rutinu tak, aby ste mohli trénovať dve svalové skupiny súčasne a ušetriť čas. Príkladom môže byť deň hrudníka a chrbta, deň bicepsov a tricepsov alebo deň hrudníka a bicepsov.
Pred zdvíhaním závažia sa zahrejte kardio cvičením. Začnite rutinou s nízkou intenzitou, aby ste zahriali všetky svaly, na ktorých pracujete. Pomôže vám to nielen správne naladiť, ale tiež zabrániť zraneniu. Predtým, ako začnete dvíhať činky, urobte 5 - 10 minút ľahkého kardia.
Cvičte intenzívnejšie kratšie časové obdobia, aby ste získali svalovú hmotu. Cvičenie vysokej repre je dobré na budovanie vytrvalosti, ale nepomôže vám vybudovať veľkosť ani silu. Namiesto toho sa zamerajte na približne 3 - 8 sérií na svalovú skupinu a 6 - 12 opakovaní na sériu pre vašu bežnú rutinu. Vaše posledné zastúpenie by malo byť veľmi ťažké splniť! Ak nie, zvýšte váhu, ktorú dvíhate.
Celý týždeň pracujte celým telom. Maximálny úžitok uvidíte, keď je celé vaše telo súčasťou rutiny. Čím viac svalov na tréningu použijete, tým viac sily naberiete a vyváženejší bude váš vývoj svalov. Môžete trénovať celé telo súčasne alebo zamerať rôzne svalové skupiny v rôznych dňoch.
Venujte sa kardio cvičeniu. Štandardné odporúčanie je 150 minút mierneho kardia za týždeň alebo 75 minút intenzívneho kardia alebo ekvivalentná kombinácia oboch. Dobrým začiatkom by bolo venovať sa 30 - 60 minútam kardiovaskulárnej činnosti každý druhý deň alebo trikrát týždenne. Medzi kardio príklady patrí beh, cyklistika, plávanie a akýkoľvek šport, ktorý vyžaduje neustále cvičenie.
Odpočinúť si Vaše telo potrebuje čas na zotavenie a opravu (vybudovanie) svalov. Potrebujete na to aspoň 8 hodín dobrého spánku za noc. Tiež nepreháňajte cvičebný program. Môžete dosiahnuť bod známy ako „pretrénovanie“, pri ktorom stratíte schopnosť „napumpovať“ svoje svaly, čo môže viesť k ich úbytku.
Znížte svoj stres. Či už je váš stres z práce, domova alebo len z toho, ako ste pripojení k sieti, urobte všetko pre to, aby ste ho znížili alebo eliminovali. Je to nielen dobré pre vás všeobecne, ale stres tiež zvyšuje produkciu hormónu kortizolu, ktorý stimuluje vaše telo k ukladaniu tukov a spaľovaniu svalového tkaniva.
Precvičte si výbušné výťahy, aby ste posilnili svoju silu. Ak „vybuchnete“ pri zdvíhaní nahor, trénujete svaly na rýchlu výbušnú silu. To však zvyšuje riziko zranenia, ak nepoužívate správnu techniku. Ak ich chcete pridať do drepov alebo iného rozsahu pohybových cvičení, najskôr cvičte s ľahšou váhou a nízkou intenzitou.
Vykonajte príťahy, aby ste precvičili chrbtové svaly. Uchopte vodorovnú čiaru, ktorá je pohodlne vyššia ako vy. Ruky dajte na šírku ramien. Potom zdvihnite nohy dozadu tak, aby viseli z tyče. Vytiahnite sa a zdvihnite bradu iba o ruky proti tyči. Potom sa položte do svojej východiskovej polohy.
Prehnite sa nad riadkami, aby ste si vytvorili chrbát. S chodidlami na šírku ramien stojte asi 6 až 10 palcov za činkou alebo dvoma činkami. Mierne sa ohnite v kolenách, ale holene držte kolmo. Predkloňte sa v páse s vystretou chrbticou a vystretou hlavou. Zdvihnite váhu overhand úchopom na dolnej časti hrudníka alebo hornej časti brucha. Pomaly klesajte, až kým nemáte takmer vystreté ruky bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
Hrudníkom a hrudníkom si urobte tlaky na lavičke. Začnite s váhou, ktorú môžete pohodlne zdvihnúť. Ak ste začiatočník, skúste zdvihnúť lištu spolu s 2,3 až 4,5 kg na každej strane. Položte ruky na šírku ramien a potom siahnite po tyči. Pomaly sklopte tyč, až kým nebude v úrovni bradaviek, potom ju tlačte nahor, až kým nebudú ruky úplne vytiahnuté nahor.
Cvičte kliky, aby ste precvičili hornú časť tela. Dostaňte sa do plankovej polohy s rukami na šírku ramien. Potom pomaly klesajte, až kým brada nenarazí na podlahu. Pomaly sa tlačte do východiskovej polohy.
Vykonajte mŕtve ťahy, aby ste zapracovali hamstringy, glutety a lýtka. Umiestnite pred seba na podlahu ťažkú činku alebo 2 činky. Chrbát majte vystretý a jadro zapojené, pomaly sa ohýbajte v kolenách. Uchopte váhu, potom zlezte z podlahy a držte ju pri tele. Potom váhu pomaly znižujte späť na podlahu.
Drepy s váženou tyčou. Pridajte činku k závažiam a umiestnite ju na stojan tak, aby bola o niečo nižšia ako výška ramien. Kačku pod barom a postavte sa tak, aby vám bar bol pohodlne priamo pod krkom. Kolená majte mierne pokrčené a nohy mierne širšie ako je šírka ramien. Zdvihnite lištu z rámu a posuňte sa o 1 krok späť, aby váha ležala na chrbte. Potom sa pomaly položte do záklonu. Zhlboka vydýchnite a zo skrčenia zdvihnite nohy a boky.
Vykonajte bulharské drepy s činkou, aby ste si vypracovali nohy. Držte činku pred hrudníkom oboma rukami. Postavte sa pravou nohou pred lavičku a zdvihnite ju dozadu tak, aby bola rovnobežná s podlahou a pohodlne sa opierala o lavičku. Ľavú nohu pokrčte do záklonu tak, aby vaše pravé koleno takmer narazilo na podlahu. Pomaly stúpajte späť do svojej východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.
Pomocou činiek urobte jednotlivé bicepsové kudrlinky, aby ste si vypracovali ruky. Sadnite si na lavičku a vezmite si činku. Držte ruku medzi stehnami. S lakťom na stehne zdvihnite činku k hornej časti hrudníka vykĺbením ruky nahor. Prepnite na druhú ruku a postup opakujte.
Zacieľte triceps na dipy. Ruky položte na šírku ramien na lavičku s telom a chodidlami vystretými pred lavičkou. Pomaly ohýbajte lakte a spúšťajte telo dole, aby sa vaše zadok takmer dotýkal podlahy. Zdvihnite ruky späť do východiskovej polohy.
Vyrobte si rozbíjače lebiek, aby ste pracovali s rukami. Ľahnite si rovno na lavičku s tyčou položenou na stojane. Zdvihnite tyč nad sebou a potom ohnite lakte tak, aby bola tyč blízko vášho čela. Pomaly zatlačte lištu nahor, kým vaše paže nie sú úplne roztiahnuté. Potom váhu vráťte späť dole. Pri zdvíhaní a spúšťaní tyče majte lakte pri sebe.
Stlačením nad hlavou si vytvorte plecia. Držte činku alebo 2 činky na úrovni hrudníka alebo ramien dlaňami smerom dopredu. Zdvihnite váhu nad hlavu, kým vaše paže nie sú úplne roztiahnuté. Lakte majte mierne pokrčené, aby ste ich nepretiahli. Potom pomaly spúšťajte závažia späť do východiskovej polohy.
Rozdrvte, aby ste pracovali s brušnými a základnými svalmi. Ľahnite si na podložku s oboma rukami za hlavou bez toho, aby ste si ruky zafixovali. Pokrčte kolená, aby boli chodidlá položené rovno na podlahe. Zatlačte chrbát na podlahu a ramená pomaly mierne odvalte od podlahy. Potom sa pomaly vráťte na zem.
Vyrobte si dosky tak, aby fungovali na vašom brušku. Ľahnite si tvárou na podlahu. Ruky si dajte pod plecia. Potom sa zdvihnite hore, aby vaše telo bolo stále rovnobežne s podlahou. Udržujte svoje telo vystreté a vydržte v polohe čo najdlhšie.
Zvýšte svoju spotrebu kalórií o 10%. Evidujte počet kalórií, ktoré konzumujete, a pomocou priemeru týchto čísel odhadnite svoju dennú potrebu kalórií. Potom toto číslo vynásobte číslom 1,1. Zaistite, aby vaše kalórie pochádzali z rôznych zdravých minimálne upravených potravín, ktoré poskytujú vysoko kvalitné živiny pre budovanie svalov.
Získajte dostatok bielkovín na podporu rastu svalov. Zamerajte sa na približne 0,8 až 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (1,6 g až 2 g na kg). Napríklad ak vážite 180 libier, skonzumujete denne 144 - 180 gramov bielkovín. Ak máte nadváhu, namiesto svojej súčasnej hmotnosti používajte ako svoju telesnú hmotnosť svoju chudú telesnú hmotu.
Každý deň vypite najmenej 8 pohárov (1,9 l) vody. Telo potrebuje dostatočné množstvo vody na optimálne budovanie svalov. Snažte sa vypiť aspoň 8 pohárov (1,9 l), ale na vybudovanie zdravého svalstva budete pravdepodobne potrebovať viac.
Jedzte pravidelne každý deň v rovnakom čase. Namiesto toho, aby ste jedli 2-3 veľké jedlá denne, zmeňte svoje stravovacie návyky tak, aby zahŕňali 5-7 menších jedál počas dňa.
Jedzte zdravé tuky. Nielen, že jedlo chutí, tuk je vhodný aj pre vás, pokiaľ jete správne druhy a množstvo tuku! Nasýtený tuk - tuk, ktorý nájdete v masle, vrecku hranoliek alebo slanine, by mal byť obmedzený na asi 20 gramov alebo menej. Zvýšte však množstvo zdravých tukov, ktoré konzumujete, ako sú mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky.
Ak to lekár odporučí, užite multivitamínový doplnok. Zaistí, aby vaše telo dostávalo plné množstvo vitamínov a minerálov, ktoré potrebuje na udržanie zdravia. Existuje veľa možností, v závislosti od vášho veku, pohlavia a konkrétnych zdravotných a výživových potrieb. Nájdite si ten pravý pre seba a zaraďte ho do svojej každodennej rutiny.