Ako si doma postaviť atletické telo - Victor Diaconescu

Najlepšie tipy na stavbu mohutných nôh!

Cvičenie zadku a nôh: najlepšie spôsoby, ako vytvoriť dokonalý zadok

Ako si doma vybudovať vyšportované telo

Možno si myslíte, že na budovanie svalov a efektívne cvičenie potrebujete drahé predplatné do telocvične alebo super nového vybavenia, ale výsledky sú možné iba pri použití hmotnosti vlastného tela. Preto si uvedomte, že máte šesť cvičení, ktoré vám pomôžu budovať svaly a vyzerajú skvele v krátkom čase:

Kliky

Push-up pracuje s hrudníkom, ramenami, tricepsom a bruchom, čo z neho robí úplné cvičenie. Sú veľmi dôležité, takže ich nezanedbávajte.

Úloha: Ruky položte na zem o niečo širšie ako je šírka ramien a nechajte ich ísť, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy. Stláčajte svoje glutety a napínajte brucho, keď sa spúšťate a dvíhate telo. Lakte držte tesne po stranách, aby ste si chránili plecia.

Ak nemôžete robiť plavák, je ľahké zmeniť ten istý pohyb s mierne pokrčenými kolenami a ponechanými na podlahe alebo začať plávať vo svahu. Rovnakú techniku použite aj cez stenu. Sadnite si na ruky bezprostredne za šírku ramena na stenu, utiahnite jadro a zatlačte a sklopte hrudník.

drepy

Kľakanie je jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete robiť. Je ľahké časom prejsť na zložitejšie verzie; a medzitým vylepšite svoj tvar, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Úlohy: Sadnite si s chodidlami na šírku ramien a roztiahnite ruky priamo pred seba alebo za hlavu. Začnite tlačením bokov a hlavy dozadu a pokrčte kolená. Pozerajte sa priamo pred seba a udržujte hrudník hore a chrbát rovný. Chrbát by mal počas pohybu zostať v tejto neutrálnej polohe. Kľaknite si čo najnižšie a potom päsťami explodujte späť do východiskovej polohy. Váha by mala zostať na päte počas celého cvičenia. (Obrázok hore je variácia, ohýbanie kolena.)

Beh alebo chôdza

Nie je potrebná žiadna páska ani eliptický trenažér, stačia vaše vlastné nohy a dobrý pár bežeckých topánok. „Ak sústredíš 80% svojej energie na kardio, uvidíš, ako sa tvoje telo premieňa.“.

„Pozerajte sa na bežcov a cyklistov; nerobia statický tréning, robia kardio, kardio, kardio. "Väčšina ľudí, ktorých vidíš, má úžasné žalúdky, sú bežci, plavci, športovci; nerobia vela brucha. Ako sa stali také slabými? Ich strava je čistá a pri kardio spaľujú mimoriadne množstvo kalórií. „

Keď robíte kardio, stiahnite svoju námahu do brucha. Aj pri chôdzi alebo behu sa nesústreďte iba na kardio, myslite na svoje brucho a napnite ho. Uvidíte, že sa výkon zvyšuje.

Za týmto účelom: Skúste na začiatku ísť rýchlo alebo pomaly behať 15 až 30 minút. Pridajte 5 až 10 minút týždenne k pokroku.

Crunch

Pomáhajú posilňovať brucho a dokážu tonizovať strednú časť, ale nenechajte sa posadnúť. Mali by to byť malou časťou všeobecného plánu rozvoja sily jadra, ktorý je dôležitý pre celkovú silu tela a budovanie svalov. „Ženy, ktoré chcú šesťštvorcové balenie, môžu byť niekedy nereálne a musím im povedať, že ak máte zdravý index telesnej hmotnosti a cítite sa dobre, možno vám vaša genetická štruktúra nedá šesť štvorcov.“ To je v poriadku.

Úlohy: Sadnite si na matrac. Pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá položené rovno na podlahe. Paže pred hrudníkom. Pomocou brušných svalov zdvihnite ramená k stropu a pozastavte sa v hornej časti pohybu. Nezdvíhajte celý chrbát z podlahy, pretože by to mohlo spôsobiť bolesti krížov. Ako idete hore, s výdychom stiahnite bruško. Pomaly nadýchnite, až kým nemáte ramená položené na podlahe. Neuvoľňujte sa späť; ovládať pohyb. Na začiatok choďte na dve až tri série po 10 opakovaní.

OBED

Fandary sú skvelé na budovanie stehenných svalov.

Ak to chcete urobiť: zo stojacej polohy, chodidiel na šírku bokov, urobte krok dopredu s kolenom ohnutým o 90 stupňov. Kolená majte nad členkami a ramená nad bokmi. Urobte ďalší krok a opakujte, až kým nebudete unavení. Choďte na tri série po 10 opakovaní na každú nohu. Tiež kardio práca, ako napríklad pešia turistika alebo chôdza, lezenie spája prácu nôh s kardiom.

traktor

Uchopte tyčinku s mierne širším úchopom ako je šírka ramena, pričom ruky smerujte k sebe. Ťahajte, kým nebude brada nad tyčou. Svetlo sa rozpadá úplne späť. Choďte hore a skutočne sa sústreďte na izoláciu chrbta a bicepsov. Nekývaj sa!

Paralelné plaváky

Zadná strana paže je opäť miestom, kde ženy nesú geneticky tuk, a môže to byť posledné miesto, kde niektoré ženy chudnú, takže sledujte príjem kalórií a robte viac kardia.

Postup: Nemusíte používať zariadenie alebo závažie, ale radšej používať váhu vlastného tela. Sadnite si na kraj stoličky, ruky položte na okraj stoličky a kĺby držte otočené dopredu. S prednými nohami pokrčenými v 90-stupňovej polohe a nohami smerujúcimi dopredu, sú vaše plecia dole a lakte sú tesne pri vašej boku, lakte pomaly ohýbajte v 90-stupňovom uhle a spodok spúšťajte k podlahe. Pozastavte a vráťte sa a držte tlak na pätu. Vyskúšajte dve série po 10 opakovaní alebo dovtedy, kým sa triceps nevyčerpá.