Ako si doplniť vlákninu (a odporúčané množstvo vlákniny denne)

Vláknina je základná živina. Väčšina ľudí však nespadá pod odporúčanú dennú dávku. Ženy by mali konzumovať 25 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži by mali dosiahnuť 38 gramov. U ľudí starších ako 50 rokov by mala byť táto požiadavka 21, respektíve 30 gramov denne.
Vláknina v prvom rade pomáha zabezpečovať pocit sýtosti po jedle, čo prispieva k podpore zdravej hmotnosti. Po druhé, dostatočný príjem vlákniny môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Po tretie, vláknina pomáha predchádzať zápche a divertikulóze. Po štvrté, dostatočné množstvo vlákniny pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi.

vlákninu

Existujú dva dôležité typy vlákniny: rozpustné vo vode a nerozpustné vo vode. Každá z nich má odlišné vlastnosti a vlastnosti.

  • rozpustný - Rozpustné vlákna absorbujú vodu počas trávenia. Zvyšujú objem stolice a môžu znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Rozpustná vláknina sa nachádza v ovocí (napríklad jablká, pomaranče a grapefruity), zelenine, strukovinách (napríklad sušené fazule, šošovica a hrášok), jačmeni, ovse a ovsených otrubách.

  • nerozpustný - Nerozpustné vlákna vo vode podporuje normálny pohyb črevného obsahu. Nerozpustná vláknina sa nachádza v orechoch alebo jedlých semenách, zelenine, celozrnných výrobkoch (napr. Celozrnný chlieb, cestoviny a sušienky), pšenici, mletej kukuričnej múke, obilninách, otruboch, ovse, pohánke a hnedej ryži.

Ako zvýšiť príjem vlákniny?

Obilniny

  • Spravidla platí, že ku každému jedlu zaraďte aspoň jednu porciu celých zŕn.
  • Nechajte nádobu s ovsenými otrubami alebo pšeničnými klíčkami vhodnú na použitie do šalátov, polievok, raňajkových cereálií a jogurtov.
  • Pri varení sa rozhodnite pre celozrnnú múku.
  • Vyberte si celozrnné pečivo.
  • Vyberte si cereálie s najmenej piatimi gramami vlákniny na jednu porciu.
  • Namiesto bielej ryže použite hnedú ryžu. (1)

Zelenina a fazuľa

Pridajte do šalátov rôzne odrody fazule. Sú dôležitým zdrojom vlákniny.

Experimentujte s medzinárodnými jedlami, ktoré ako súčasť hlavného jedla obsahujú celozrnné výrobky a strukoviny.

Ovocie a zelenina

Jedzte každý deň najmenej päť porcií ovocia a zeleniny. Čerstvé ovocie je na vlákninu menej bohaté ako konzervované.

Jedzte ovocie namiesto pitia džúsov, pretože majú nízky obsah vlákniny. Keď tiež olúpete ovocie a zeleninu, často z nich odstránite polovičné množstvo vlákniny. Napríklad jablko má 4 gramy vlákniny, ale ošúpané jablko má iba 2 gramy.

Pred pečením pridajte sušené ovocie do koláčov, muffinov, palaciniek alebo chleba. Sušené ovocie má väčšie množstvo vlákniny ako čerstvé. Napríklad 1 šálka hrozna má 1 gram vlákniny, ale 1 šálka hrozienok má 7 gramov. (2)

Jedzte jedlo bohaté na vlákninu pri každom jedle

Snažte sa jesť vlákninu po celý deň.

  • Raňajky: vyberte si obilniny s vysokým obsahom vlákniny alebo jedzte ovos a pridajte bobule a semiačka.
  • Snack: Rozhodnite sa pre surovú zeleninu alebo ovocie.
  • Obed: Zjedz šalát. Ak chcete jesť sendvič, vyberte si chlieb so 100% celými zrnami.
  • Večera: Pridajte fazuľu a inú zeleninu do šalátov, polievok alebo duseného mäsa. (3)

Vyberte si doplnky

Je vhodné prijímať zo stravy potrebné vlákniny. Ale ak je váš príjem vlákniny nízky, môžete zvážiť užívanie doplnkov výživy.

  • Guarová guma: Guarová guma obsahuje viac ako 80% vlákniny, a preto by sa mala konzumovať s veľkým množstvom vody. Ako doplnok môže guarová guma zvyšovať pocit sýtosti a znižovať celkový kalorický príjem. Používa sa tiež v spracovaných potravinách na zlepšenie textúry.
  • psyllium: Toto je kľúčová zložka Metamucilu, populárneho doplnku používaného na boj proti zápche. V jednej štúdii bolo psyllium tiež spojené so zníženým hladom.
  • glukomanan: Táto vláknina sa pridáva do niektorých nízkotučných mliečnych výrobkov na zlepšenie textúry. Ako doplnok zvyšuje sýtosť a znižuje chuť do jedla.
  • p-glukány: Tento druh vlákniny sa nachádza v ovse a jačmeni. Fermentuje sa v čreve a pôsobí ako prebiotikum na podporu vývoja zdravých mikroorganizmov.

Noktúria je porucha močenia charakterizovaná častým močením počas noci. Normálne, .

Teplota okolia ovplyvňuje naše zdravie bez ohľadu na vek, pohlavie alebo anamnézu. telo.

Stres je komplexný, nepríjemný psychický stav s mnohými nežiaducimi účinkami na ľudský organizmus, ktorý.

V snahe schudnúť by vyšší príjem vlákniny mohol podporiť proces straty nadbytočných kilogramov.

Špecialisti IFT (Institute of Food Technologists) prezentujú verejnosti 9 „super ovocia a semien“ s mnohými.

Strava s vysokým obsahom celých zŕn a vlákniny je spojená s nižším rizikom predčasnej smrti,.