Ako si narovnať chrbát, ak ste v práci zhrbení (Galéria fotografií) Mobil
Ak patríte medzi zamestnancov, ktorí pracujú iba v kancelárii pred počítačom, potom vás s najväčšou pravdepodobnosťou často, niekedy a bez toho, aby ste si to uvedomovali, zhŕňali. A toto zlé držanie tela vedie k zmenám, ktoré môžu spôsobiť problémy.
Napríklad svaly v hornej časti chrbta ochabujú, pretože ich používate menej, ako by ste mali (v stoji ohnuté), a časom sa môžu dokonca objaviť známky hrče - krivky chrbtice a plecia sú stiahnuté smerom dozadu. tvár trupu. Tieto zmeny môžu spôsobiť bolesť krku, stredu a dokonca aj rúk a nôh.
Dobrou správou však podľa Business Insider je, že posturálna kyfóza - ako sa tento problém vedecky nazýva - je úplne reverzibilná.
Pomocou cvičení popísaných nižšie môžete posilniť svaly hornej časti chrbta. Vyberte si, aby ste robili aspoň tri z piatich (jeden musí byť hrudník) niekoľkokrát týždenne. Pred začatím každého cvičebného programu je však vhodné vyhľadať radu lekára.
1. Pretiahnutie hrudníka
Sadnite si do rohu miestnosti, natiahnite pravú ruku dopredu a položte dlaň na stenu. Otočte telo doľava a predkloňte sa, až kým nepocítite naťahovanie hrudníka a ramena. Ruka by mala byť v jednej línii s ramenom. Zostaňte v tejto strečingovej polohe 30 sekúnd a cvik opakujte trikrát na obe strany.
2. Stlačenie hrudníka masážnou guľou
Okrem strečingu môže masírovanie hrudníka pomocou tenisovej loptičky alebo masážnej loptičky pomôcť obnoviť pružnosť (ktorá je ovplyvnená hrbatým držaním tela). Držte takúto loptu oboma dlaňami, zľahka ju stlačte a vyvaľkajte na jednej strane hrudníka. Keď sa dostanete do oblastí, ktoré sa cítia tuhšie, stlačte loptu silnejšie, aby ste uvoľnili napätie. Masírujte každú stranu po dobu 30 sekúnd a potom sadu opakujte trikrát.
3. Pohyb na penovom valci pre hornú časť chrbta
Valec z expandovanej peny vám pomôže urobiť masáž, ktorá môže zlepšiť pohyblivosť chrbtice a napraviť pokrčené plecia.
Valec položte tak, aby prichádzal do stredu chrbta, tesne pod lopatky, a ľahnite si naň chrbtom. Nohy by mali byť pokrčené, chodidlá pevne položené na podlahe a ruky pokrčené pod hlavou. Zdvihnite boky z podlahy a posuňte sa nadol na valci tak, aby sa na vašom chrbte pohyboval asi o 2 - 3 palce vyššie, potom nechajte boky opäť na podlahe.
Zopakujte to niekoľkokrát, až kým vám valec nedosiahne asi 7-10 centimetrov pod krkom, potom sa podľa rovnakého vzoru začnete pohybovať smerom hore. Ak máte oblasti, kde sa cítite stuhnutejšie, pohybujte sa tam a späť, keď je bubon pred nimi po dobu 10 - 15 sekúnd, aby ich stlačil.
Potom pokračujte ďalšími tromi cvikmi (hore, dole a znova hore). Spočiatku môžete pociťovať bolesť a nepohodlie, ale časom sa mobilita hornej časti chrbta zlepší.
4. Predĺženie ruky
Toto cvičenie pracuje v niekoľkých oblastiach: vyrovná vám ramená, tonizuje brucho, pretiahne hrudník a posilní vaše stredné a horné chrbtové svaly.
Ľahnite si na podlahu, tvárou nadol, nohami tak ďaleko od vašich ramien a ruky natiahnite nad hlavu tak, aby spolu s trupom tvorili „Y“. Zdvihnite trup z podlahy a súčasne stiahnite ramená dozadu a dlane sklopte nahor. V tejto polohe zotrvajte 5-10 sekúnd, potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Vykonajte tri série po osem opakovaní.
5. Veslované odporovou páskou
Priviažte odporový pás k stabilnému predmetu, chyťte ho za konce a posuňte sa asi o meter dozadu, kým v páse nepocítite mierne napätie.
Nohy by mali byť medzi ramenami čo najďalej od seba a mierne ohnuté. Držiac hlavu hore, ramená stiahnuté dozadu, hrudník vpred, chrbát vystretý a brucho napnuté, pomaly sťahuje pásku k bokom svojho trupu a pokrčí ruky, keď sa približuje k lopatkám. Potom pomaly uvoľňujte pásku, kým sa ruky opäť úplne nevytiahnu. Vykonajte tri série po 15 opakovaní.
Ostatné tipy
Na posilnenie pozitívnych účinkov týchto cvičení môžete brať do úvahy aj nasledujúce odporúčania: pokúste sa častejšie myslieť na svoje držanie tela a narovnávajte sa zakaždým, keď si uvedomíte, že kýchate, niekoľkokrát vstaňte z kancelárie počas pracovného dňa urobte niekoľko krokov po okolí a keď chodíte do posilňovne alebo cvičíte doma, nezabudnite cvičiť aj na nohy, hrudník a chrbát (pokiaľ necvičíte pravidelne, mali by ste začať).
Monitor by mal byť umiestnený v dĺžke paží pred vami, predlaktia a ruky by mali pri písaní zvierať 90-stupňový uhol a vaše nohy by tiež mali zvierať 90-stupňový uhol, keď sedíte na stoličke. Ramená majte dozadu, hrudník vpred a hlavu čo najrovnejšie.