Ako si udržať váhu napriek jojo efektu - ÖKO-TEST
Autor: Birgit Schumacher/Online-Redaktion | Kategória: Zdravie a lieky 02.09.2019
Keď sa bolestivo odpracované kilogramy po diéte vrátia, je to frustrujúce. Utešujte sa - väčšina ľudí to robí. Udržanie hmotnosti je úloha sama o sebe. Prečítajte si o tom, prečo je ťažké uniknúť z jojo efektu - a ako môže stále zostať úspešné udržanie hmotnosti.
Svoje štíhlejšie telo hrdo predvádzate v priliehavých nohaviciach, krátkych sukniach, košeliach a šatách na mieru. Chudnutie bolo cieľom, ktorý sa nakoniec podarilo dosiahnuť. gratulujem!
Niektorí zhodili pár kíl za pár týždňov pomocou umelej výživy. Iní sa rozhodli pre inú stravu, či už s nízkym obsahom sacharidov, nízkym obsahom tuku alebo vynechaním kalorických bômb, ako sú zmrzlinové poháre, čokoláda, hranolky a dva poháre vína večer: toto je ďalší spôsob redukcie hmotnosti, aj keď to trvá trochu dlhšie.
Ale nezáleží na tom, ktorý z nich Diétne triky pomohli: Väčšinou veci objímajúce postavy bohužiaľ o rok neskôr visia v zadnej časti skrine. Pretože udržať nižšiu váhu sa zdá byť oveľa ťažšie ako sa tam dostať. Každý, kto drží diétu, často pozná sklamanie: jojo efekt sa nazýva aj hore-dole. Doteraz sa nijakej strave, nech je akokoľvek revolučná, nepodarilo čeliť.
Udržiavanie hmotnosti: preto sa kilá vracajú
Prečo je také ťažké udržať tie kilogramy dole? Hlavne z biologických dôvodov.
Je pravda, že na začiatku s radikálnymi diétami veľmi rýchlo stratíte. Reklamné sľuby ako „tri kilá za týždeň“ preto nie sú nereálne. Najskôr však stratíte veľa vody. Pretože pri drastickom znížení kalórií telo najskôr vyprázdni usadeniny cukru - a cukor sa v tele ukladá ako glykogén, ktorý obsahuje 80 percent vody. Na druhej strane sa telo zdráha využívať svoje energetické rezervy, a preto po troch až štyroch dňoch zníži spotrebu energie a prejde do ekonomického režimu, ktorý z tukových buniek odstráni menej tuku.
Telo si však udržiava aj túto ekonomiku, keď po prestávke na diétu začnete znova normálne jesť. Prvýkrát po diéte sa preto spaľuje menej energie - rýchlejšie priberáte. A to nie napriek diéte, ale práve preto, že ste práve úspešne schudli!
Čím častejšie vystavujete telo takýmto fázam hladu, tým viac potom priberáte, pretože telo nevie, že sa úmyselne postíte a vytvára si zásoby energie zo strachu pred týmito (zjavne sa opakujúcimi) „hladomormi“.
Držanie váhy: druhý dôvod pre jo-jo efekt
Ďalším dôvodom, prečo sa libry opäť rúcajú: Chudnutie tiež znižuje energetické nároky. Ak zhodíte desať kíl, stratíte priemerne sedem kíl tuku a tri kilá svalovej hmoty. Ale čím menej vážite a čím menšia je vaša svalová hmota, tým menej kalórií vaše telo potrebuje. Tí, ktorí sa stali ľahšími, už nemusia brať toľko ako predtým, na uspokojenie základných potrieb.
Mimochodom, jojo efekt sa zdá byť nezávislý od toho, ako ste predtým chudli. Nezáleží teda na tom, či chudnete v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov.
Aspoň to ukázala austrálska štúdia zverejnená v roku 2014: Vedci sledovali tri roky mužov a ženy, ktorí buď v dvanásťtýždňovom intenzívnom stravovacom programe (hlavne pomocou nízkoenergetických formulovaných nápojov) alebo v 36-týždňovej zmene stravovania najmenej 12,5 percenta stratili svoju pôvodnú váhu. Účastníci oboch skupín v tomto období opäť získali asi 71 percent zo svojej predtým stratenej hmotnosti.
Udržujte váhu: Zabráňte priberaniu
Zdá sa, že dánski vedci Thomas Meinert Larsen a Arne Astrup z univerzity v Kodani už pred niekoľkými rokmi zistili, ako zabrániť obávanému prírastku hmotnosti: o veľa potraviny bohaté na bielkoviny, ako je chudé mäso, ryby a nízkotučné mliečne výrobky - a málo tuku a škrobnaté jedlo.
Hlavnú úlohu v tom zohráva glykemický index (GI). Potraviny s vysokým GI, ako napríklad sladkosti, spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi; vďaka tomu telo uvoľňuje väčšie množstvo inzulínu. Na krátku dobu sa cítite plní, ale hladina cukru v krvi opäť rýchlo klesá a žalúdok opäť chrčí.
Tieto zistenia nie sú úplne nové; dánska štúdia však pred niekoľkými rokmi prilákala pozornosť, pretože išlo o najväčšiu štúdiu stravovania na svete, ktorá sa podrobne zaoberala jojo efektom. Na rozsiahlej štúdii sa zúčastnilo 772 rodín z niekoľkých európskych krajín.
Ukázalo sa, že do šiestich mesiacov od diéty všetci účastníci opäť získali svoju váhu. Ale testované osoby, ktoré po režime chudnutia jedli veľa bielkovín a udržiavali nízky GI, pribrali najmenej zo všetkých. Obzvlášť veľký bol rozdiel v porovnávacej skupine, ktorá dostávala jedlo s nízkym obsahom bielkovín a vysokým GI. Táto skupina pribrala v priemere o dva kilogramy viac.
Udržiavanie hmotnosti: to hovoria odborníci
Jeden tiež drží profesor Stephan Bischoff z Inštitútu pre výživovú medicínu na univerzite v Hohenheime nízkotučné a vysoko bielkovinové diéty po diéte dáva zmysel. „Vyhýbať sa sacharidom ako takým je to možné, ale to nemá zmysel, pretože by sa mali hodnotiť veľmi rozdielne,“ uviedol Bischoff.
Jedlo obsahujúce cukry by malo byť na jedálničku čo najmenej a zriedka, zatiaľ čo komplexné sacharidy, aké nájdete napríklad v celozrnnom chlebe, sú cenné. „V minulosti sa výživová medicína zameriavala hlavne na najlepší spôsob chudnutia ľudí s nadváhou a ťažko vypracovala koncepty, ako je možné si potom váhu udržať,“ ľutuje odborníčka. Dnes vieme, že aj tu je naliehavo potrebná pomoc. Pretože ak si myslíte, že už môžete pokračovať ako predtým, rýchlo prídete na starú váhu.
„Ide o kontrolu nad hladom a zmenu stravovacích návykov tak, aby neupadli do starých koľají,“ uviedol Bischoff. Ale v žiadnom prípade nie sú všetky vysoko kalorické jedlá v „udržiavacej fáze“ (fáza, v ktorej správna váha by sa malo zachovať): „Dobrý olivový olej alebo napríklad orechy sú teraz povolené - na rozdiel od čias diéty - pretože vás zasýtia a majú pozitívny vplyv na metabolizmus.“
Záver: Udržať si váhu nie je ľahké. Tí, ktorí vedia viac o výžive, tu majú výhodu. Jedna vec je jasná: po diéte sa odporúča aj málo tuku a málo cukru, rovnako ako veľa bielkovín.