Ako spáliť viac tukov

Prehľad

Všetci ľudia chcú spáliť prebytočný tuk, aby schudli, pretvarovali svoje telo, mali zdravý život alebo športovali.

Tónovanie zadku, odstránenie celulitídy, posilnenie brušných svalov, to všetko je súčasťou programu, ktorý zahŕňa aktivity a cvičenia na vyváženie tela a chudnutie spojené so zdravou výživou.

Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.

Obsah článku

Základné tipy na spaľovanie tukov

Akumulujte energiu a pokúste sa ju spotrebovať. Za normálnych okolností telo spaľuje kombináciu sacharidov, ako je glukóza a tuk, a mení ich na energiu. Potrebné množstvo suroviny, z ktorej sa uvoľňuje energia, závisí od aktivity každého človeka.

Keď sa spotrebuje viac energie, ako by sa mohlo uvoľniť z potravy, telo spaľuje tuky a zásoby uhľohydrátov, ba dokonca aj bielkoviny, aby ste mohli vykonávať svoje denné činnosti pri optimálnych parametroch, ak necvičíte.

Keď človek hladuje, telo začne časom spotrebovávať uložené zdroje. Ak vezmeme do úvahy genetickú históriu, bez zdravého spôsobu stravovania alebo bez pravidelného cvičenia môžete vytvoriť energetický deficit a vaše telo sa rozhodne vstúpiť do stavu zachovania a viesť tak pri pokuse k zníženiu rýchlosti metabolizmu. na udržanie telesnej hmotnosti.

- Glukóza, tuky a bielkoviny. Najrýchlejšie sa používajú uložené sacharidy nazývané glykogény, potom tuk v tkanivách pod kožou a okolo vnútorných orgánov. Potom sa svalové bielkoviny spotrebúvajú aj na tvorbu glukózy, aby váš mozog fungoval a vy ste pri vedomí.

- Tuk a glukóza sú hlavnými zdrojmi energie v tele. Je ľahké zistiť, aké sú zdroje tuku, a glukózu je možné asimilovať zo sacharidov v potravinách, ako sú ryža a chlieb. Bielkoviny sa nachádzajú v mäse, fazuli a mliečnych výrobkoch. Zásoby aminokyselín bielkovín možno v prípade núdze previesť na glukózu. Vaše telo spaľuje kombináciu tukov a glukózy vždy, keď športové aktivity nie sú príliš intenzívne.

- Oblasť spaľovania tukov. Pravdepodobne ste si všimli, že niektoré typy zariadení v telocvičniach majú časť zvanú zóna spaľovania tukov, ktorá spočíva v nastavení intenzity alebo rýchlosti. Toto nastavenie bolo zavedené preto, lebo telo spaľuje najvyššie percentá tuku, keď sa cvičenie vykonáva pomalým, ale rovnomerným tempom (alebo asi po 90 minútach cvičenia).

Aj keď spálite väčšinu tuku pri pomalom cvičení, spaľujete tuky aj pri zvýšení rýchlosti a intenzity cvičení. Všetko závisí od toho, koľko energie celkovo spotrebujete. Môžete napríklad urobiť porovnanie medzi pomalým tempom bežeckých cvičení, pri ktorých spaľujete 60% tukov a 40% glukózy, s cvikmi vykonávanými pri vysokej intenzite alebo trvaní, vďaka ktorým spálite iba 30% tukov a 70% % glukózy. Je preto možné spáliť viac tukov, ak sa pohybujete rýchlejším tempom.

Typický príklad. Cvičenie 1 je cvičení s nízkou intenzitou (60/40%) a cvičenie 2 s cvičením s vysokou intenzitou (30/70%).

1. Prejdite sa na bežiacom páse 30 minút. Výsledok: - 180 použitých kalórií - 108 kalórií spálených tukov.
2. Behajte na bežiacom páse 30 minút. Výsledok: - 400 kalórií použitých - 120 kalórií prijatých tukov.

Z tohto príkladu vidíte, aké dôležité je v skutočnosti to, koľko energie spotrebujete - to je najdôležitejší aspekt pri výpočte spaľovania tukov.

Cvičenie na chudnutie: pracujte alebo nie?

Posilňovaním svalov sa spaľuje viac tukov. Cvičenie na chudnutie je najodporúčanejším spôsobom spaľovania tukov, pretože podľa odborníkov vývoj svalov produkuje viac energie, ako keď pochádza zo spaľovania tukov.

Toto sa preukázalo v mnohých metabolických štúdiách. Rozdiel v spotrebovanej energii však nie je príliš veľký: denne sa spotrebuje asi niekoľko desiatok kalórií navyše. Ak sa rozhodnete pre takýto cvičebný plán, nemusíte sa obávať, a to preto, lebo tento druh cvičenia má okrem rozvoja svalov aj veľa výhod pre zdravie a výkon všeobecne.

Spaľujte tuky aj potom, čo prestanete cvičiť

Rozvíjaním svalov nezískate veľkú výhodu v boji proti chudnutiu, ale v najšťastnejšom prípade môžete zažiť spaľovanie kalórií aj po tom, čo ste prestali s určitým cvičením. Váš metabolizmus sa môže zvýšiť po určitom druhu cvičenia a ako bonus môže spaľovať tuky aj po ukončení cvičenia.

Tento efekt nazývajú odborníci po tréningu nadmernú spotrebu kyslíka. Tí, ktorí chcú mať z tohto účinku úžitok, musia najskôr vedieť udržiavať pohyb, intenzívny a stály rytmus cvičenia a srdcový rytmus nad 75% maximálneho povoleného množstva. To znamená viac úsilia zo strany tých, ktorí vedú športový program.

Je potrebné zvážiť preferenčný spôsob využívania energie v súlade so spôsobom, akým si telo ukladá zdroje. Po intenzívnom alebo dlhodobom tréningu bude vaša hladina glukózy v krvi alebo vo svaloch oveľa nižšia ako pred začiatkom tréningu.

Nízka glukóza núti telo prednostne spaľovať tuky. Po intenzívnom tréningu, pri ktorom telo spotrebovalo veľa glukózy, začne spaľovať tuky. Preto je dôležité zahrnúť aj spôsob spotreby energie, nielen spaľovanie tukov pri cvičení.

Ako môžu muži pripraviť svoje telo na pláž

Spaľujte tuky a budujte svalovú hmotu za 5 týždňov

Výhody krémov proti celulitíde

Venujte sa aeróbnemu cvičeniu

V závislosti od množstva energie, ktorú potrebujete na akýkoľvek druh cvičenia, by ste mali cvičiť aeróbne a kardio cvičenia na spaľovanie tukov. Na tento účel môžete vyskúšať intenzívne kardio cvičenia.

Vysoko intenzívne cvičenie, aj keď sa vykonáva krátkodobo, môže oživiť metabolizmus a spaľovať tuky aj po tréningu. Nepreháňajte to však, je nevyhnutné, aby tieto cviky boli súčasťou dlhodobého plánu a nespotrebovali príliš veľa energie naraz.

---