Ako správne počítať kalórie Malá 1 × 1 počítania kalórií
V húštine diétnej džungle je počítanie kalórií užitočným kompasom, ktorý vás spoľahlivo dovedie do cieľa.
Vďaka kalóriám sa stanete tučnými - bez ohľadu na to, odkiaľ pochádzajú
Teraz bolo vyvinutých množstvo výživových plánov, ktoré vždy dôsledne sleduje pôsobivá marketingová kampaň a ktoré sú kombinované s osobnosťou celebrity alebo so športovým vzhľadom vedľa.
Výskum teraz ukázal, že výber správneho stravovacieho plánu má druhoradý význam. Je dôležitejšie dodržiavať pravidlo, ktorému podliehajú všetky stravovacie plány: konzumovať menej kalórií v priebehu cieleného chudnutia.
Diéty sú predmetom kritiky
Výskum sa zaoberal okrem iného štúdiou, ktorá sa zaoberala štyrmi rôznymi diétami počas dlhšieho časového obdobia. Subjektmi boli náhodne vybraní ľudia, ktorí mali nadváhu alebo obezitu.
Štyri stravovacie plány
Celkovo sa štúdie zúčastnilo viac ako 300 ľudí. Boli zostavené štyri stravovacie plány:
Prvý stravovací plán bol založený na normálnom množstve bielkovín, malom tuku a vyššom percente sacharidov.
Druhý diétny plán obsahoval vysoký obsah bielkovín, nízky obsah tukov a vysoký obsah sacharidov.
Tretí diétny plán pozostával z normálneho množstva bielkovín, vysokého percenta tukov a malého množstva sacharidov.
Štvrtá strava pozostávala z vysokého podielu bielkovín, veľkého množstva tukov a malého množstva sacharidov.
Každý z testovaných subjektov mal dovolené konzumovať 750 kalórií denne, bez ohľadu na to, aká bola náhodne pridelená strava.
Každý si musí nájsť tú správnu stravu pre seba
Výsledky štúdie o efektívnosti jednotlivých stravovacích plánov
Po šiestich mesiacoch boli testované subjekty vyšetrené lekármi z hľadiska ich telesnej hmotnosti, percenta tuku a percenta tuku bez obsahu tela. Na konci šiestich mesiacov priemerný človek stratil deväť kilogramov tuku.
Po ďalších 18 mesiacoch sa zistilo, že úbytok telesného tuku je možné v priebehu času udržať.
Pri hodnotení výsledkov vedci, ktorí štúdiu prijali, nemohli odvodiť nijakú súvislosť medzi stratou hmotnosti alebo redukciou tuku a príslušnou stravou. Zarážajúce bolo, že v oblasti brušného tuku došlo k priemernej strate okolo 3 kilogramov.
Plány na chudnutie by mali vychádzať z vašich vlastných preferencií
Najsilnejším indikátorom úspešného chudnutia bolo dôsledné dodržiavanie dennej 750-kalorickej hranice. Subjekty, ktoré sa riadili týmto pravidlom, nakoniec schudli viac ako ostatné subjekty.
V priebehu štúdie vyšlo najavo, že plány výživy sa stále viac a viac blížili k spôsobu, akým boli dodržiavané správaním subjektov. Výsledky výživového plánu s 25% podielom kalórií z bielkovín sa nedali porovnať s výživovým plánom s 15% podielom kalórií z bielkovín.
Väčšina testovaných osôb regulovala svojím správaním denný obsah bielkovín na 20% kalórií.
Toto správanie tiež ukázalo, že mnoho ľudí má ťažkosti s dodržiavaním stravovacích plánov. Je preto vhodné nájsť si výživový plán pre seba alebo si ho sami vytvoriť, ktorého sa môžete držať čo najdlhšie.
Najväčšia motivácia zmizne v čase, keď sa výsledky nepodarí uskutočniť a plán sabotuje sám - a to často z rôznych dôvodov.
Záver: zamyslite sa nad svojimi vlastnými stravovacími návykmi
Pri výbere výživového plánu sa odporúča pozrieť sa na svoje predchádzajúce stravovacie návyky. Otázka, ako najlepšie viesť ľudí k chudnutiu, ktoré sa dá ľahko implementovať v každodennom živote, ako aj rozsiahle znalosti o výžive, čo znamená, že si ľudia dokážu udržať svoju váhu z dlhodobého hľadiska, sú oblasti, v ktorých sú nevyhnutne potrebné nové poznatky.
Prvým krokom je lepšie pozorovanie samého seba, uvedomenie si, čo a kedy jete a v ďalšom kroku začnete jesť zjavne nezdravé jedlá v menších a menších dávkach a časom ich nahradzovať zdravšími.
Prázdne kalórie sa skrývajú v každodenných potravinách, ktoré sú obzvlášť populárne medzi deťmi. Napríklad sú zahrnuté v rôznych nápojoch, sladkých dezertoch a dokonca aj v komerčnom mlieku. Obsahujú nesmiernu energetickú hodnotu, ale takmer žiadne alebo žiadne výživné látky, ako sú vitamíny. Výsledkom je, že prázdne kalórie vedú k obezite.
Obezita je hlavným problémom, najmä u detí, ktorým trpí každé piate dieťa v Európe. V Amerike je to dokonca polovica všetkých detí, ktoré sú príliš ťažké. Vyvarovaním sa rýchleho občerstvenia a nezdravých nápojov sa však dá vyhnúť obezite. Pohyb je tiež dôležitý pre deti a chráni ich pred chorobami.
Novinky od 6. októbra 2010
Aby ste sa mohli rozhodnúť pre výživový plán, mali by ste vedieť aj to, ako správne počítať kalórie.
Kalórie: definícia a funkcia
Kalórie sú v zásade matematická interpretácia čokolády, praženice, tekvicového chleba a ďalších vecí, ktoré si nachádzajú naše hrdlo. Kalória je spočiatku niečo viac ako jednotka merania, ktorá nám hovorí, koľko energie môžeme z jedla dostať.
Vyjadrené obrazne, ľudia a zvieratá sú niečo ako parná lokomotíva. Ak nám dôjde palivo, už jednoducho nemôžeme ísť ďalej.
Kalórie ako také preto nie sú diabolským nástrojom, ktorý nám odopiera prístup do neba dobre trénovaných tiel. Potrebujeme, aby robili, čo chceme.
Či už žmurkanie viečok alebo vysoký športový výkon ako pri maratóne. Bez dostatku energie, to znamená kalórií, to môžeme všetko zaškrtnúť.
Prebytok prináša problémy
Kalórie sa stávajú nežiaducim hosťom, iba ak sa objavujú príliš často v príliš veľkom počte. Pretože kalórie sú pre naše telo také dôležité, lipnú na nich, kým ich skutočne nepotrebuje.
Je hlúpe, že matka príroda nezobrala do úvahy základné pravidlá gréckej estetiky, keď nám poskytla zásoby kalórií na bruchu a bokoch.
Základy počítania kalórií, ktoré stojí za to vedieť
Zmena stravovacích návykov je nepochybne náročná úloha. Je dobre známe, že prvých pár týždňov prechodu je najťažších dní v živote človeka, ktorý chce schudnúť.
Rovnako ťažké je vždy číhajúce nebezpečenstvo, že človeka odradia od jeho plánu na zlepšenie stravovania vplyvom vonkajších faktorov a že z dôvodu nedostatku času alebo frustrácie upadne späť do starých alebo nových nezdravých stravovacích návykov.
Rozhodujúci je váš základný obrat a obrat služieb
Čím je váš nový výživový plán jasnejší, tým lepšie odoláte svojim vlastným túžbam a vonkajším vplyvom a priblížite sa k dosiahnutiu svojho cieľa zdravšieho stravovania.
Prehodnoťte stravovacie návyky
Kvalitná výživa začína prehodnotením predchádzajúcich stravovacích návykov. Vedzte, koľko rýchleho občerstvenia, cukríkov a pohodlných jedál pravidelne konzumujete, a zistite, či ich už máte pravidelné Jedzte jedlo a či sú porcie príliš veľké alebo adekvátne.
Kalorický príjem mužov a žien
Ďalej zvážte priemerné množstvo kalórií, ktoré konzumujú muži a ženy. U mužov by príjem kalórií mal byť medzi 2 000 a 2 600 kalóriami denne, u žien od 1 800 do 2 000 kalórií denne.
Ak ako žena skonzumujete pri diéte menej ako 1 200 kalórií, môže sa stať, že vaše telo prejde do stavu hladu rýchlejšie. Dbajte teda na to, aby ste dennou stravou prijali minimálne 1 200 kalórií.
Môžete tiež zistiť, aké množstvo kalórií vaše telo potrebuje. Každé telo je odlišné v spotrebe živín, takže vidíte, že potrebujete iba 1 000 kalórií alebo minimálne 1 400 za deň. Toto je založené na príslušnom bazálnom metabolizme - množstve, ktoré spálite bez ďalšej fyzickej námahy.
Kalorické hodnoty zložiek potravy
Naše jedlo sa skladá z takzvaných troch Makroživiny:
- Bielkoviny
- Sacharidy
- Tuky
Zaujímavosťou na tom je, že nie všetky makroživiny majú rovnakú kalorickú hodnotu.
Bielkoviny a sacharidy dodajú tanieru štyri kalórie na gram. Tuk má naopak pôsobivých deväť kalórií. Vitamíny a minerály mimochodom nemajú žiadnu kalorickú hodnotu.
Je tiež pozoruhodné, že počet kalórií sa počas varenia nemení. Nezáleží teda na tom, či si vajíčko uvaríte, vyprážate alebo sáčate. V miske má vždy ukryté rovnaké kalórie.
V záujme správnosti je však potrebné povedať, že určité procesy varenia môžu pridať kalórie. Napríklad, ak vajíčko nielen orestujete na obalenej panvici, ale aj na masle.
Takže ak si v kuchyni hojdáte lyžicu, je celkom ľahké určiť obsah kalórií vo vašich jedlách. Stačí len spojiť hodnoty všetkých ingrediencií.
Správny výber potravín
V zásade nezáleží na tom, odkiaľ naše telo získava energiu, či už prostredníctvom sacharidov, bielkovín alebo tukov. Prijaté kalórie sa buď premieňajú na fyzickú energiu, alebo sa ukladajú vo forme tuku.
Či už jete 100 kalórií z čokolády alebo 100 kalórií zo zeleniny, je irelevantné - vaše telo spotrebuje celkovo 100 kalórií.
Cieľom je, aby ste si vybrali najvýživnejšie jedlá, ktoré môžete jesť a veľa jesť bez toho, aby ste konzumovali veľké množstvo kalórií. Je dôležité, aby ste správne počítali kalórie.
Ak z celkovej dennej potreby znížite asi 500 kalórií, potom môžete do týždňa zdravo zhodiť 750 gramov.
Ďalej sa uistite, že konzumujete správne kalórie a že nekonzumujete tuky a sladkosti neopatrne ako predtým. Zatiaľ čo malá porcia surovej brokolice má 30 kalórií, rovnaká porcia čokolády má 300 kalórií.
Nie všetky kalórie sú tvorené rovnako
Ako nadšenec fitnes by ste sa nemali sústrediť iba na obsah kalórií v jedle. Pretože kalória nie je len kalória. Päť gumových roliek má približne rovnaký obsah kalórií ako polovica banánu, a napriek tomu je žlté ovocie oveľa lepšie ako roztomilé malé, pretože neobsahuje žiadne farbivá ani rafinovaný cukor.
Zdravé občerstvenie vás udrží dlhšie sýte
Používajte jedlá, ktoré vám dodajú dlhotrvajúcu energiu, a nie sladké občerstvenie, ktoré sú iba krátkodobými dodávateľmi energie a musia sa rozdeliť uprostred dňa a neočakávane oslabiť váš výkon.
Na raňajky vynechajte sladké cereálie a zaváraninový závitok a radšej si dajte celozrnný závitok so smotanovým syrom a jablkom.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín sú pre vás najlepšie potraviny. Poskytujú telu dlhšiu dávku energie a dodávajú vám pocit dlhodobého zasýtenia.
Určite si môžete naďalej dať občerstvenie. Nezabúdajte však, že príliš sladké občerstvenie dokáže rýchlo spotrebovať polovicu vašich kalorických požiadaviek. Preto si vyberte zdravé občerstvenie v podobe zeleniny a ovocia alebo malého množstva orechov a sladkostí.
Ako ukázala štúdia Charitй v Berlíne, starší ľudia môžu zlepšiť svoj pamäťový výkon, ak konzumujú menej kalórií ako predtým. V štúdii, ktorej sa zúčastnilo 50 dobrovoľníkov starších ako 50 rokov, mala jedna skupina konzumovať o 30 percent menej kalórií denne ako predtým. Druhá skupina konzumovala o 15 percent viac nenasýtených mastných kyselín a tretia skupina jedla ako obvykle. Po troch mesiacoch vedecké testy na učenie a zapamätanie preukázali, že v prvej skupine sa to výrazne zlepšilo. V dvoch ďalších skupinách nebol rozdiel.
Predpokladá sa, že by to mohlo súvisieť so zmenou energetickej rovnováhy a metabolizmu, ako aj so znížením zápalových procesov.