Utiahnite hrudník Pomocou týchto cvikov si zdvihnite hrudník
28. októbra 2017
Foto: Getty Images
Každá žena túži po úplnom a pevnom poprsí. Ale najmä väčšie poháre zápasia s ochabnutým tkanivom v dôsledku stresu z hmotnosti alebo tehotenstva a dojčenia. Samotný náš prsník je tvorený tukom a žľazovým tkanivom a nemožno ho trénovať ako taký. Ale svaly okolo hrudníka môžu mať vplyv na ich silu. Povieme vám najlepšie cviky na tonizáciu hrudníka.
kliky
Čo potrebujete: iba váha vlastného tela.
Disciplína sa vypláca, pretože kliky sú jedným z najefektívnejších cvikov na spevnenie hrudníka. Existujú rôzne typy klikov, ktoré môžete použiť na precvičenie rôznych oblastí hrudníka: napríklad klasické tlaky s rukami pod ramenami, široké tlaky, pri ktorých sú ruky umiestnené trochu ďalej od tela, a tlaky na jogu, kde lakte zostávajú blízko a rovnobežné s telom.
Začnite asi s 10 opakovaniami a pokúste sa postupne zvýšiť na 50. Prestávky sú povolené. Môžete zmeniť typ klikov, aby ste dosiahli holistickejší výsledok tréningu.
Bench press
Čo potrebujete: Váhy a ideálne pivovarská lavica alebo niečo podobné.
Áno, toto je vlastne kulturistické cvičenie, ale nehanbite sa! Nemusíte hneď dvíhať 100 kíl. Cvičenie sa klasicky vykonáva v ľahu na chrbte na lavičke s činkou. Môžete tiež použiť činky alebo iný ťažký predmet.
Kvôli stabilite položte nohy pevne na zem. Pomocou závažia natiahnite ruky cez hrudník smerom k stropu a potom ich pomaly a kontrolovane spúšťajte, až kým nebudú vaše ruky tesne nad hrudníkom. Lakte držte pri tele. Teraz rovnakým spôsobom zatlačíte váhu späť. Cvik opakujte 15 až 20-krát v dvoch až troch sériách.
Lis na hrudník
Čo potrebujete: iba svoje vlastné telo.
Ďalším dobrým cvičením na utiahnutie hrudníka je hrudníkový lis, ktorý môžete tiež ľahko integrovať do každodenného života. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov a rovnobežne. Napnite brucho a stlačte si dve dlane k sebe tesne pod hrudníkom. V tejto polohe vydržte asi desať sekúnd. Po desaťsekundovej prestávke cvik opakujte 5 až 10-krát.
Prípadne si môžete cvičenie zacvičiť v sede na kancelárskej stoličke.
motýľ
Čo potrebujete: Toto cvičenie môžete urobiť pre spevnenie poprsia na prístrojoch v posilňovni, ale existuje aj variant, ktorý môžete robiť doma s činkami alebo alternatívne s naplnenými PET fľašami.
Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov a mierne ohnutými. Držte závažia v rukách a zdvihnite ruky v pravom uhle tak, aby vaše horné ruky boli rovnobežne s podlahou. Lakte sú na úrovni ramien. Teraz stlačte lakte pevne k sebe pred hrudníkom, pozíciu držte desať sekúnd a po krátkej pauze cvik opakujte 5 až 10 krát.
Lietanie
Čo potrebujete: Pri tomto cvičení môžete tiež pracovať s činkami alebo PET fľašami pre pevné prsia.
Ľahnite si rovno na chrbát s nohami hore. Zatlačte bedrovú chrbticu pevne na podlahu. Ruky sú so závažiami v pravom uhle k telu. Zdvihnite ho priamo hore, mierne ho ohnite a potom ho prineste rovno dozadu smerom k podlahe.
Gumové zatlačenie
Čo potrebujete: gumička a spôsob upevnenia, napríklad kľučka na dverách.
Neustále kráčajte a pásku držte v jednej ruke. Teraz zdvihnite päsť, akoby ste chceli udrieť. Páska by už mala byť mierne napnutá. Teraz tlačte päsťou vo výške hrudníka. Cvik opakujte 15 až 10-krát v dvoch až troch sériách.
Partnerský tlak
Čo potrebujete: školiaci partner.
Tréningový partner leží na chrbte s rukami ohnutými vo výške ramien a pár centimetrov od podlahy. Druhý partner stojí za hlavou cvičenej osoby a teraz tlačí na loptu ruky zhora. Podržte protitlak najmenej desať sekúnd a cvik opakujte 2 až 3-krát.