Ako správne robiť drepy Váš sprievodca po drepoch s činkou - MYPROTEIN ™
Ako urobiť správny drep | Váš sprievodca po drepoch s činkou
Drepy sú jedným z najfunkčnejších ťahov a sú ideálne pre tých, ktorí chcú silné glutety a tonizované nohy. A všetci sme už videli, ako ľudia v posilňovni robia takzvané „drepy“ - ale ako začiatočník sa často bojíš, že budeš cvičiť nesprávne, čo zvyšuje riziko poranenia kolien a chrbta.
V tomto článku vám poskytneme cenné rady, tipy a rady, ktoré vám pomôžu zvládnuť drep s činkou v niekoľkých jednoduchých krokoch. Dozviete sa tiež, ako sa vykonávajú ďalšie variácie drepu a aké výhody z nich vyplývajú.
Znie to dobre? Tak poďme na to ...
V tomto článku vás čaká nasledujúci obsah:
Čo sú to drepy?
Drepy sa dajú robiť rôznymi spôsobmi - od verzie s činkou až po činky, až po drepy na multipresse. Všetky tieto cviky je možné začleniť do rutiny, ktorá trénuje dolnú časť tela.
V tomto príspevku sa však primárne zameriame na ohyby kolena s činkou. Pri tomto cvičení hrá dôležitú úlohu celé vaše telo, najmä glutety, hamstringy a stehná - preto sa musíme uistiť, že používate správnu formu a techniku.
Ak drepy nie sú vykonávané správne, môže dôjsť k poraneniu chrbta v dôsledku bremena.
Ako robiť drepy s činkou?
Jedinou výbavou, ktorú potrebujeme na drepy s činkami, je podrepová sukňa, hrazda a zodpovedajúce platne pre záťaž.
- Najskôr začnite stojanom na šírku ramien a berte lištu pevne do ruky.
- Tyčinku si položte na hornú časť chrbta - okolo stredu trapézových svalov. Hrudník držte vystretý a chodidlá vytočte veľmi mierne smerom von (asi o 40 °).
- Zhlboka sa nadýchnite, stiahnite lopatky dozadu a utiahnite jadro. Znížte sa ohnutím kolien, kým nie sú rovnobežné s podlahou. Päty majte po celú dobu na podlahe.
- Vaše stehná odvádzajú počas sústrednej fázy veľa práce, takže by ste mali byť pri svojom výdychu schopní usilovne pracovať na svojej ceste nahor.
- Pamätajte, že vaša chrbtica by mala po celú dobu zostať neutrálna. Chrbát nesmie byť v žiadnom bode zaoblený ani zakrivený.
- Umiestnite lištu na stojan alebo urobte ešte jedno opakovanie.
Najlepšie tipy
- Možno to znie trochu ľahko, ale predtým sa poriadne zahrejte. Robte iba niekoľko sérií iba s tyčou a postupne sa prepracujte k maximálnej dennej hmotnosti.
- Ovládajte a sťahujte váhu nadol namiesto toho, aby vás váha tlačila nadol.
- Napnite trup - a udržiavajte ho v napätí.
- Neponáhľajte sa a uistite sa, že ste na správnej nohe. Nie je dôvod unáhliť exekúciu.
- Pätu držte na zemi.
Výhody drepov a svalov, ktoré pracujú
Drepy sú nevyhnutnosťou pre každého, kto hľadá rast a definíciu svalov, pretože aktivujú a trénujú viac svalov ako akýkoľvek iný pohyb. Pracujú na stehenných svaloch, hamstringoch, gluteách a jadre, robia vás silnejším a vylepšujú váš vzhľad.
Pridanie drepov do vašej cvičebnej rutiny vám môže pomôcť získať, formovať a vytvoriť väčšiu definíciu nôh.
Nesprávne drepy zvyšujú namáhanie krížov a zvyšujú riziko zranenia. Najpravdepodobnejšou príčinou takýchto zranení v podrepe je cvičenie s príliš veľkou váhou alebo prílišný predklon, ktorý zaťažuje skôr chrbát než nohy a boky.
Typické chyby a spôsob ich odstránenia
1. Nedostatočná hĺbka
To môže byť častá chyba pre kohokoľvek, kto je v cvičení nový alebo keď si vyberá príliš veľkú váhu. Ak sa nebudete krčiť dostatočne hlboko, môže to mať vplyv na aktiváciu svalov, pretože vaše glutety, hamstringy a stehná sotva vykonávajú akúkoľvek prácu.
Uistite sa, že vaše nohy sú rovnobežné s podlahou pre spodnú časť drepu. To zaručuje, že sa aktivujú glutety a vaše stehná a hamstringy nesú záťaž.
2. Podpätky vyčnievajú z podlahy
Aby ste vyvážili váhu a rovnomerne rozložili záťaž, musíte sa uistiť, že vaše päty zostávajú počas zákruty uzemnené. Ak sa vaše päty zdvihnú z podlahy, môže vám to znížiť váhu zo stehien a vyvinúť väčší tlak na koleno
Ak sú vaše podpätky zdvihnuté, budete tiež musieť mierne predĺžiť držanie tela a pri ďalšom rozširovaní hrudníka viac vytláčať glutety.
3. Vybočenie kolien
Ak sa vaše kolená ohnú dovnútra v ktorejkoľvek časti drepu, kĺb je umiestnený vo veľmi nebezpečnej polohe - riziko poranenia je veľmi vysoké.
Príčinou vzpier môže byť nadmerná váha tyče. Existujúca únava a vyčerpanie môžu prispieť k tomu, že telo nie je dočasne odpočinuté natoľko, aby si čuplo.
Uistite sa, že zvládnete váhu a aby sa vaša forma v žiadnom okamihu nezhoršila. Pomocou viacnásobného stlačenia drepu môže byť ľahká voľba, ktorá vám pomôže zdokonaliť formu.
Variácie drepu s činkou
Drepy s vlastnou váhou
Drep s vlastnou hmotnosťou alebo hmotnosťou tela je dobrým začiatkom pre každého, kto chce vylepšiť svoj tvar. Celkový pohyb bude vyzerať podobne ako pri drepoch s činkou (rozdiel je iba v tom, že nebudete používať činky).
Keď dokončíte svoju formu, rovnakým pohybom sa môžete dostať k drepovému stojanu. Drepy s vlastnou hmotnosťou tela môžete tiež použiť ako zahrievacie cvičenie pred prechodom na váženú verziu na správne zahriatie kĺbov.
Drepy na viacnásobnom stlačení
Používanie multi-pressu je úžasné, pretože závažia sú držané na svojom mieste. Variant s názvom „Chair Squat“ sa mierne líši a presúva zameranie na gluteálne svaly (namiesto stehien)
- Nohy majte na šírku ramien. Keď sa lišta opiera o hornú časť chrbta alebo uprostred lichobežníkových svalov, tyčku uvoľníte z jej ukotvenia.
- Urobte krok vpred a položte sa dole, kým sa nedostanete do paralelnej polohy. Na chvíľu sa pozastavte na spodku, potom sa postavte a päty držte pri zemi.
Bulharské split drepy
Toto je ďalšie skvelé cvičenie na tonizáciu a budovanie svalov pri práci na rovnováhe.
Tento variant trénuje glutety, stehenné svaly a hamstringy. Rozdiel je v tom, že nohy sú precvičované jednotlivo jednu za druhou a vy budete pociťovať pálenie záhy extrémne, preto odporúčam rozsah opakovaní 10-15 na nohu.
Všetko, čo k tomu potrebujete, je lavička, na ktorú si postavíte nohu v stoji, činka podľa vášho výberu (alebo iba váha vlastného tela).
- Položte jednu nohu na lavicu a vykročte do polohy výpadu. Udržujte svoje jadro napnuté a roztiahnite hrudník smerom von.
- Pomaly sa spúšťajte nadol, kým vaše predné stehno nie je vodorovné, potom potiahnite späť hore cez pätu do východiskovej polohy.
Vezmite si domov správu
Ako už bolo spomenuté skôr, drepy s činkou sa skutočne považujú za jeden z najefektívnejších a najintenzívnejších cvikov, ktoré môžete v posilňovni vykonávať. Je to prospešné pre rozvoj nohy, celého tela a všestrannej sily.
Ak ste predtým nerobili pravidelné drepy, mali by ste sa pokúsiť oboznámiť s použitím ľahších váh a zameraním na formu. Dobrou alternatívou sú aj varianty drepu.
Akonáhle sa budete cítiť v bezpečí, môžete začať pridávať váhu, napríklad cvičením založeným na sile 5 × 5. To vám pomôže časom vylepšiť vašu silu. Keď si budete istí v drepe a je to neoddeliteľnou súčasťou vašej cvičebnej rutiny, môžete to robiť až dvakrát týždenne (alebo možno aj viac) v závislosti od toho, ako často cvičíte a aký typ cvičenia uprednostňujete.
Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články: