5 najbežnejších výživových chýb, ktoré robia športovci • Koch-Mit
30.01.2018 | Lisa Bartsch
Ak chcete zvýšiť svoj výkon, musíte nielen trénovať, ale aj dodať telu správne palivo. Koch-Mit odhaľuje 5 výživových chýb, ktoré pripravujú športovcov o dlhodobý úspech.
Nedostatok tekutiny
Dostatočný príjem tekutín je pre zdravé telo v každom prípade nevyhnutný. Ešte dôležitejšie však bude, ak budete cvičiť pravidelne. Telo môže fungovať iba s dostatkom tekutín a bez výnimky - svaly potrebujú vodu rovnako ako mozog. Na čo často zabúdame je, že počas dňa musíme zaznamenávať nesmiernu stratu vody cez našu pokožku a dýchanie, ktorá sa samozrejme výrazne zvyšuje potením počas cvičenia.
Nestačí si vziať fľašu s vodou len so sebou do tréningového priestoru, mali by ste z nej aj piť.
Pravidlo znie: 30 až 40 mililitrov vody na kilogram hmotnosti za deň. Vďaka tomu sa nebudete cítiť iba fitnes, prospieva to aj vašej vytrvalosti, sile, koordinácii a regenerácii.
Príliš veľa alebo príliš málo bielkovín
Aby si udržali tvar, niektoré trhliny vo fitness nahradia jedlá proteínovými koktailmi alebo tyčinkami. Táto teória však obsahuje chybu v uvažovaní: organizmus je schopný za hodinu spracovať iba asi 30 gramov bielkovín. Okrem toho rekreační športovci, ktorí športujú (akéhokoľvek druhu) asi dvakrát až trikrát týždenne, nemajú zvýšenú potrebu bielkovín.
Proteínové koktaily by nemali pravidelne nahrádzať jedlo, ale mali by sa chápať ako doplnok.
V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti sa odporúčajú nasledujúce dávky:
- Začiatočníci (ľahký tréning dvakrát týždenne): 0,8 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň
- Pokročilí používatelia (intenzívny tréning trikrát týždenne): 1,2 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň
- Profesionál (príklad: triatlonisti): 1,5 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti
Takmer dôležitejšie ako množstvo bielkovín je však zloženie a rozmanitosť, aby ste svojmu organizmu poskytli aj čo najväčší výber aminokyselín pre optimálne budovanie svalov. Nezabudnite preto kombinovať rôzne zdroje živočíšnych a rastlinných bielkovín. Na tanieri by vám okrem mäsa a rýb mali pristávať aj strukoviny, mliečne a obilné výrobky.
Nesprávne jedlo pred cvičením
Pizza pred tréningom? Určite to nikto nerobí dvakrát. Jedlo, ktoré je veľmi tučné a bohaté na vlákninu, je ťažko stráviteľné, takže zostane dlho v žalúdku a spôsobí nadúvanie. Výsledok: žalúdočné kŕče, plyn, hnačky a nedostatok energie.
Banány neobsahujú len veľa kalórií, ale aj veľa sacharidov, a preto nie sú vhodné pre nízkosacharidovú diétu.
Pred tréningom sú ideálne jedlá s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom vlákniny, ktoré sú ľahko stráviteľné. Vaše posledné jedlo pred tréningom by malo byť asi pred dvoma až tromi hodinami. Preto sú pred tréningom ideálne ovocie s nízkym obsahom vlákniny, ako sú banány, ale aj vajcia, ryby alebo tvaroh.
Nesprávne jedlo po cvičení
Je dôležité vedieť: neodkladajte jedlo po tréningu príliš ďaleko!
Po tréningu pracujú zásobné enzýmy svalov na plné obrátky a je potrebné ich urgentne zásobiť glykogénom a bielkovinami, aby sa zásoby naplnili a dodali svalom. Okrem toho je potrebné znovu uviesť do rovnováhy rovnováhu tekutín.
Ihneď po tréningu (asi o 30 minút neskôr) je čas na prvé občerstvenie, ako napríklad pretrepanie alebo tvaroh s nízkym obsahom tuku. Najneskôr do dvoch hodín po tréningu by však malo nasledovať správne jedlo, ktoré ideálne pozostáva zo zdravých sacharidov, ako sú zemiaky alebo quinoa, a bielkovín z kuracieho, morčacieho, hovädzieho, vajca, tuniaka, šošovice alebo fazule.
Nedostatok sacharidov
Počas cvičenia telo neustále využíva glykogén na výrobu energie. Glykogén je zásobná forma glukózy (t.j. cukru). Sacharidy sa organizmom štiepia na glukózu a ukladajú sa vo svaloch a pečeni. Sú to teda naši dodávatelia energie.
Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie.
Pri cvičení telo čerpá energiu z glykogénových zásob. Tieto prípravy sú zriedka skutočne prázdne, čo sa týka prípravy na maratón. Dôsledky vyprázdnených zásob energie si však všimnete pomerne rýchlo na základe rýchleho poklesu výkonu a známok únavy. Je preto o to dôležitejšie, aby ste pred tréningom a po ňom jedli správne veci.
Vedľajší fakt: Iné je, ak svoje telo špeciálne trénujete, aby získaval energiu nie zo zásob glykogénu, ale z tukov (napríklad: ketóza). Aj tu sú maratónci bežným príkladom, veľa z nich sa pred súťažou spolieha na ketogénnu stravu, pretože tukové zásoby sa nevyčerpávajú tak rýchlo ako zásoby glykogénu a športovec je tak „zásobovaný“ dlhšie.
Môj záver:
Správne stravovanie nie je ťažké - ani ako športovec. Je dôležité, aby ste vedeli, čo vaše telo potrebuje a aby ste mu to dávali presne a nenechali to na diéte s diétami.