Ako správne trénujem na ergometri.Nastavte sedadlo a riadidlá
Pre efektívne cvičenie s ergometrom je správne vykonanie pohybov rovnako dôležité ako ich intenzita. Svoju úlohu zohráva aj strava.
Upravte riadidlá
Aj keď je motivácia vysoká, pred začatím tréningu by mal byť ergometer starostlivo nastavený. Riadidlá by mali byť upravené tak, aby v hornej časti tela a v oblasti tela bolo základné napätie Rameno vzpriamené je. Za žiadnych okolností by ste nemali vytvárať zhrbený chrbát a ramenám by ste sa tiež mali vyhnúť opatrným nastavením prístroja. Môžete tiež zaujať závodný postoj, ale chrbát by mal byť vždy rovný. V opačnom prípade dôjde k napätiu a bolesti krku.
Upravte sedlo
Nastavte sedlo na ergometri
Sedlo by nemalo byť príliš hlboké, ale malo by byť nastavené do výšky, v ktorej nie sú kolená natiahnuté, ale ani stiahnuté. Ideálny je uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy maximálne 170 stupňov.
Ľudia s problémami s chrbtom alebo krkom by mali používať ležiace rotopedy, ktoré sú vďaka širokému sedadlu s operadlom oveľa jednoduchšie a pohodlnejšie. Deti a dospievajúci by mali používať pomôcky vhodnej veľkosti, aby sa zabránilo vyššie uvedenému napätiu medzi hornými a dolnými končatinami.
Ako často mám trénovať na ergometri?
To, ako často a v akej intenzite by ste mali trénovať, závisí od rôznych faktorov. Okrem základnej zdatnosti zohrávajú úlohu aj váhové a fyzické obmedzenia. V zásade by ste to mali na začiatku brať pomaly a na ergometri absolvovať dve až tri jednotky týždenne. Na začiatku stačí 20 až 30 minút. Postupne sa dá intenzita zvyšovať a prispôsobovať zvyšujúcej sa kondícii. Vonkajšie behy sú tiež užitočným doplnkom tréningu ergometra.
Ako intenzívne by som mal trénovať? - Optimálny tréningový srdcový rytmus
Vo všeobecnosti by vnímané namáhanie na ergometri malo byť také silné, že by ste sa mohli porozprávať s niekým iným bez toho, aby ste vyrazili dych. Takto zostanete v optimálnej zóne srdcového rytmu a kardiovaskulárny systém sa dá aktivovať zdravo a efektívne bez zaťaženia srdca. V tomto článku popisujeme, ako určiť svoju optimálnu alebo individuálnu zónu srdcového rytmu a ako udržať váš srdcový rytmus v tejto zóne počas tréningu.
Schudnite na ergometri: tak to funguje
Ergometer je ideálne tréningové zariadenie na chudnutie. Zacvičiť si môžete kedykoľvek, bez ohľadu na počasie a otváraciu dobu telocvične. Napriek tomu je treba pri chudnutí zvážiť niekoľko vecí. Jeden je veľmi efektívny Intervalový tréning, striedaním vysoko intenzívnych a miernych tréningových jednotiek. Okrem toho by výcvik mal trvať najmenej 20 minút.
Je potrebné zmeniť stravu a pokiaľ je to možné, mali by ste ju robiť žiadne nezdravé tuky obsahovať. Jedlo by sa malo naďalej konzumovať v dostatočnom množstve, inak sa zníži svalová hmota. Ak pravidelne trénujete na ergometri a dbáte na vyváženú stravu, chudnete úplne sami. Jeden môže pomôcť vysoká hydratácia. Zvyšuje metabolizmus a tiež zvyšuje spaľovanie tukov. Veľmi dôležité tu: Vyberte si izotonické nápoje, pretože dôležité minerály a živiny sa pri potení vymyjú.
Pred a po tréningu ergometra: výživa
Diéta je dôležitou súčasťou efektívneho cvičenia. Všeobecne sú vhodné nízkotučné jedlá ako cestoviny a ryža so zeleninou alebo zemiakmi. Rovnako morka alebo ryba s pšeničnými výrobkami. Posledné jedlo by sa malo skonzumovať 1 až 2 hodiny pred tréningom, čím sa dá uspokojiť aj hlad krátko pred začiatkom tréningu. V takom prípade by však malo ísť o ľahko stráviteľné jedlo.
Po cvičení na ergometri nasleduje najdôležitejšie jedlo. Slúži na doplnenie zásob glykogénu a tým umožňuje budovanie svalov a optimálnu regeneráciu. Obzvlášť vhodné sú rýchle sacharidy ako cestoviny, ryža, zemiaky alebo müsli tyčinka.
Kľúčom je motivácia
Tí, ktorí trénujú doma, potrebujú ďalšiu časť motivácie, aby sa skutočne dostali na ergometer. Bude to však stáť za to prekonať, pretože po tréningu ste z toho vyčerpaní a spokojní. Vyššia kondícia bude navyše viditeľná už po niekoľkých dňoch.
Zvyšovať motiváciu pomáha najmä hudba. Či už je to „Eye of the Tiger“ alebo vaša obľúbená skladba: Zvuk zaistí, že cvičenie prebehne bleskovo a bude oveľa zábavnejšie. Televízia môže byť tiež dobrým rozptýlením, hoci vždy by sa malo klásť dôraz na tréning. Pomôcť tu môžu početné programy, ktoré je možné použiť na ergometri. Začiatočníci si vyberajú takzvané programy ustáleného stavu, ktoré nastavujú stále tempo, pokročilí používatelia si ho môžu zvoliť Program s prechodmi a obmenami.