Ako správne užívať kreatín Čo by ste mali mať na pamäti ZDRAVIE MUŽOV
Kreatín Ako zvýšiť svoju maximálnu silu kreatínovým režimom
K reatin bol predtým zasväteným tipom na fitnes scéne, dnes sa vo veľkom predáva ako doplnok výživy. Ale nie všade, kde sa hovorí, že kreatín je (iba) kreatín v ňom. Výhodné nákupy môžu byť za cenu zdravia. Čo je vážne a od čoho by ste mali držať ruky preč? Ako správne užívať kreatín a čo s vedľajšími účinkami?
Čo je kreatín a čo má robiť v tele?
Kreatín (alebo lepšie: kreatín monohydrát) je organická kyselina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v ľudskom tele, najmä vo svalových bunkách. Ako kreatínfosfát dokáže bleskovou rýchlosťou dobiť „svalové batérie“. Táto batéria funguje vo forme známeho ako ATP (adenozíntrifosfát). ATP je hlavným palivom pre vaše bunky. Ak je energia potrebná na prácu svalov, ATP štiepi jednu zo svojich troch fosfátových skupín: Stáva sa z nej ADP (adenozíndifosfát, ktorý má iba dve fosfátové skupiny): Toto uvoľňuje energiu, ktorú môže sval použiť na pohyb.
Tieto energetické rezervy sú však pri maximálnom zaťažení dostatočné iba na pár sekúnd. Predtým, ako telo použije iné spôsoby výroby energie, prichádza do hry kreatín. Ako kreatínfosfát môže nabíjať „nízkoenergetický“ ADP fosfátovou skupinou a vytvárať „vysokoenergetický“ ATP.
"Dávky kreatínu zvyšujú množstvo kreatínfosfátu vo svaloch. To znamená, že maximálny výkon je možné udržať dlhšie," vysvetľuje Uwe Schröder vom Inštitút pre športovú výživu v Bad Nauheime. To platí pre krátke zaťaženia vysokej intenzity. Sval môže pracovať dlhšie na vysokej úrovni - bez toho, aby bol príliš kyslý. Z toho majú úžitok predovšetkým siloví športovci, ktorí musia dosiahnuť maximálny výkon v krátkom čase; vo vytrvalostnej oblasti je to na nič, pretože energiu je možné získať rôzne.
Pre ktorých športovcov je kreatín užitočný?
Užívanie kreatínu sa v podstate oplatí pre akýkoľvek druh športu, pri ktorom musí telo prejsť na krátky čas na anaeróbny prísun energie. Pri silovom tréningu napríklad s opakovaniami s vysokou váhou alebo pri šprinte na vzdialenosť 100 metrov. „Pri prvom z nich môže kreatín viesť k zvýšeniu sily až o 10 percent, pretože maximálna sila sa dá mobilizovať počas dlhšieho časového obdobia a je možné jedno alebo dve ďalšie opakovania,“ hovorí Mic Weigl, expert na doplnky výživy (www.micsbodyshop.de). To vedie k zvýšenému rastu svalov.
- podrobný výživový plán na 29 stranách
- 48 receptov na rast - jednoduché a chutné
- cieľovo orientované tipy na občerstvenie
- optimalizované pre tlač
- Viac informácií o pláne výživy nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Ako môžem správne užívať kreatín?
Kreatín sa môže užívať buď vo forme niekoľkých týždňov (s fázou naloženia alebo bez nej), alebo natrvalo. Názory na to, ktorá metóda je lepšia, sa rôznia. Pretože po liečbe nasleduje vždy prestávka, vaše hodnoty sily sa môžu zvyšovať alebo znižovať míľovými krokmi (v dôsledku cyklického príjmu). Výsledkom je, že kúry nie sú spravidla horšie ako dlhodobé používanie.
Dôležité vedieť: Kreatín nefunguje okamžite. „Ak si teraz dám kreatín, dnes nebudem mať viac sily v tréningu,“ povedal Weigl. „V závislosti od počiatočného stavu trvá niekoľko týždňov, kým sa dosiahne saturácia, a počas tréningu je možné pocítiť účinok.“
Všeobecne: Normálna denná dávka kreatínu je 5 gramov. Ak užívate doplnok, mali by ste s ním veľa piť. To nielen vypláchne prášok z úst, ale aj podporí vstrebávanie kreatínu do krvi a do svalov. Inak sa zle rozpustná látka v žalúdku môže neúčinne potopiť a - ešte nepríjemnejšie - spôsobiť nepríjemne zapáchajúce vedľajšie účinky, ako je plynatosť alebo zápach z úst.
Ako funguje režim kreatínu?
Kreatínová kúra je vždy užitočná pre skúsených silových športovcov, keď výkon na nejaký čas stagnuje a vy chcete prekonať výkonnostnú plošinu. Aký režim nakoniec urobíte, je len na vás. Dôležité je: nechať to na 3 kúry ročne.
Klasická kreatínová kúra je rozdelená na fázu načítania (trvanie 5 až 7 dní) a fázu udržiavania (7 až 11 týždňov). Počas fázy načítania každý deň prijmete asi 20 gramov kreatínu (4 x 50 gramov), aby ste čo najrýchlejšie zaplnili svoje zásoby kreatínu. V nasledujúcej udržiavacej fáze pridáte do zvyšku kúry iba 3 až 5 gramov kreatínu denne, aby ste udržali hladinu zásobníka. Nasleduje prestávka 4 až 6 týždňov.
Môžete však tiež vynechať fázu zaťaženia, pretože nie je bezpodmienečne nutné dosiahnuť dlhodobé zvýšenie sily. Funguje to aj pri režime kreatínu bez fázy naloženia, v ktorom užívate iba 3 až 5 gramov denne počas 8 až 12 týždňov a potom si dáte pauzu.
Prípadne môžete kreatín užívať nepretržite, t. J. Každý deň, bez prestávky. "Namiesto klasickej fázy nabíjania sú počas dlhšej doby preferované menšie množstvá, maximálne 5 gramov denne. Po nabití pamäťových jednotiek stačia 2 gramy denne," odporúča Uwe Schröder.
Požitie kreatínu znižuje vlastnú produkciu tela?
"Pri dlhodobom užívaní telo skutočne znižuje produkciu kreatínu. Tento proces je však reverzibilný, ak sa kreatín dávkuje obvyklým spôsobom a užíva sa počas primeraného časového obdobia," vysvetľuje Uwe Schröder. Odporúča preto užívať kreatín iba vo forme liečby (maximálne päť gramov denne, maximálne dvanásť týždňov). Potom je čas si dať pauzu. Mimochodom, intenzívnym tréningom sa vaša hladina kreatínu zvyšuje sama, ale iba v obmedzenej miere.
Kreatín môže spôsobovať vedľajšie účinky?
Väčšina vedľajších účinkov sa pozoruje hlavne vo vyššie uvedenej „fáze načítania“. Ale aj kreatínová kúra bez fázy načítania môže mať vedľajšie účinky. Okrem plynov a nevoľnosti sa ako vedľajšie účinky kreatínu môžu vyskytnúť aj svalové kŕče - najmä u lýtok. Horčík proti tomu pomáha. Zvyšuje sa tiež zadržiavanie vody vo svaloch. Skladovanie vody je normálne a neškodné. Vaše svaly sú potom pod väčším napätím - to môže viesť k zraneniam. Voda však pôsobí rušivo na kulturistov, ktorí sa chcú zúčastniť pózovania. Definícia sa zmenšuje.
Anabolický, tj. Účinok kreatínu na budovanie svalov, nebráni zadržiavaniu vody. Zachová sa tiež pri ďalšom odbúraní zásob kreatínu a znížení zadržiavania vody.
Nie sú k dispozícii presné merania, kedy úložisko zmizlo. Môžete však očakávať obdobie približne 2 až 3 týždňov.
Mám akné z kreatínu?
„V zásade neexistuje zvýšené riziko akné, aby ste sa báli,“ hovorí Schröder. „Akné v skutočnosti nie je spôsobené nesprávnou stravou, a preto sa zvyčajne nedá vyvolať alebo zintenzívniť prípravkami.
Predispozícia na akné je však dedičná a ak sa spojí veľa rôznych faktorov, konzumácia rôznych potravín môže viesť k akné u ľudí s takouto predispozíciou. Potraviny, ktoré spôsobujú akné (akné), sa líšia prípad od prípadu. Rovnako ako pri alergii, je dôležité, aby ste našli potraviny, ktoré pre vás pôsobia akné. Riziko, že kreatín vo vás vyvolá akné, je rovnako (ne) pravdepodobné, ako ho vyvoláva čokoláda, klobása alebo alkohol. Prípravok HMB (hydroxymetylbutyrát), ktorý sa často užíva v kombinácii s kreatínom na tvorbu svalov, má však veľmi vysoký účinok vyvolávajúci akné.
Psychický stres a zvýšené tréningové zaťaženie môžu mať tiež vplyv na akné. Takže ak dúfate v zlepšenie užívaním kreatínu, keď ste pod tlakom, riskujete akné - nie z prípravku, ale z psychického stresu.
Prášok alebo kapsuly: V ktorej forme môžem brať kreatín?
Nespočetné množstvo rôznych produktov obsahujúcich kreatín vo forme práškov, kapsúl a ďalších produktov vás robí pri výbere rozmaznanými. Ak veríte reklamnému prísľubu poskytovateľa, konvenčná prášková forma je už dávno preč. Namiesto toho by mali byť žuvacie tablety, tekutiny, bublinkové nápoje alebo tyčinky - často zmiešané s inými látkami - vysoko účinné a rýchlejšie sa vstrebávať do tela.
Ale tieto „inovácie“ často nedodržiavajú to, čo sľubujú. Napríklad: tekutý kreatín, ktorý sa tiež nazýva kreatínové sérum. "Kreatín nie je stabilný v tekutinách. Po chvíli sa vytvorí kreatinín, rozkladná látka. Nie je zdraviu škodlivý, ale už nefunguje," hovorí Dr. Frank Hülsemann, chemik z Nemecké výskumné centrum pre konkurenčné športy v Kolíne nad Rýnom.
Tyčinky alebo žuvacie tablety sú užitočné, keď ste na cestách, ale nemusia sa prehltnúť a zapiť veľkým množstvom vody. Ale to je práve to, čo je dôležité pre „trávenie kreatínu“. Ďalšie zložky, ako sú minerálne soli alebo špeciálne uhľohydráty, neposkytujú žiadnu jednoznačnú pridanú hodnotu: „Či zmesi skutočne zlepšujú vstrebávanie kreatínu vo svaloch, je otázne,“ špekuluje Hülsemann.
Čo by som mal brať do úvahy pri kúpe kreatínu?
Ak pri nákupe hľadáte obchod, nemusíte si nevyhnutne robiť láskavosť. Ak výrobca šetrí na surovinách a výrobe, je to na úkor čistoty, a teda kvality. Je však ťažké vypátrať pochybných dodávateľov, pretože kreatín sa „iba“ považuje za doplnok výživy: Na to, aby sa mohol predávať, nie je potrebné vykonávať prísne kontroly kvality ako pri farmaceutických výrobkoch.
„Kreatín sa vyrába stopercentne synteticky,“ vysvetľuje Dr. Frank Hülsemann. „Odstránenie nečistôt z výroby, napríklad zvyškov zo surovín, stojí peniaze,“ hovorí chemik. A niektorí výrobcovia to šetria a zriekajú sa starostlivého čistenia. Škodlivé látky ako dikyándiamid, dihydrotriazín alebo dokonca ortuť môžu skončiť v lacných dávkach kreatínu. Nevidíte ho, ani necítite, ani necítite, pretože kreatín je biely prášok bez chuti a zápachu. Nečistoty sa dajú zistiť iba laboratórnou analýzou.
Väčšina výrobcov má sídlo v Číne, ktorí predávajú svoje suroviny nespočetným sprostredkovateľom. Tam je to naplnené a zabalené. „Pozrite sa na obal a zistite, odkiaľ produkt pochádza,“ hovorí Hülsemann. Chemik odporúča používať iba výrobky „Made in Germany“. Pretože v Nemecku sa kreatín vyrába podľa najprísnejších noriem. Nemecký kreatín stojí o niečo viac, ale je vysoko čistý. S lacnými poskytovateľmi zo zahraničia by sa malo zaobchádzať opatrne. Čínski výrobcovia niekedy používajú karcinogénnu tiomočovinu ako surovinu na výrobu.
Upozornenie: namiesto kreatínu kreatinín
Lovci výhod môžu zažiť ďalšie prekvapenia - a síce, že sa nič nedeje. Plechovka za výhodnú cenu môže obsahovať namiesto kreatínu niektoré neúčinné produkty rozkladu kreatinín. Na vine je opäť zlé čistenie vo výrobe. Nesprávne dlhodobé skladovanie môže tiež spôsobiť rozpad kreatínu a zníženie jeho účinnosti.
Dopingová pasca: anabolické steroidy v kreatínových prípravkoch
Dopingové kontroly a štúdie, napríklad Ústavu pre biochémiu na Nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom, ju už odhalili: Niektoré kreatínové prípravky obsahujú zakázané anabolické steroidy. „Ak nie sú systémy fľašovača správne vyčistené a predtým sa tam použili hormóny, môžu sa tiež nachádzať v kreatíne,“ vysvetľuje Dr. Frank Hülsemann. To sú najmenšie množstvá, ale ktorý športovec zameraný na zdravie by nechtiac chcel vynechať hormonálny kokteil. Takáto kontaminácia by bola katastrofou pre súťažiacich športovcov: pozitívna dopingová kontrola.
Ak si chcete kúpiť kreatín bez hormónov, mali by ste najskôr prejsť na stránku „Kolínsky zoznam„Hľadajte doplnky výživy. Sú na ňom uvedení vážni výrobcovia.“ Nikdy neexistuje stopercentná bezpečnosť, "hovorí Hülsemann. Myslí si však, že má zmysel používať orientačné pomôcky, ako je Kolínsky zoznam:„ Pretože kreatín je úplne syntetický produkt Ako kupujúci určite chcem vedieť, čo je vo vnútri “.
Záver: Viac sily (vytrvalosti) vďaka kreatínu
Kreatín je jedným z najobľúbenejších doplnkov pri silovom tréningu, pretože jeho užívaním môžete zlepšiť výkon z hľadiska maximálnej sily, ako aj svojej silovej vytrvalosti. A dokonca to vidíte: Pretože sa pri prehĺtaní ukladá viac vody, vďaka čomu vyzerajú svaly tučnejšie. Na váhe sa to prejaví na prírastku hmotnosti od 0,5 do 2 kíl. Účinku kreatínu na budovanie svalov nebráni zadržiavanie vody: Zostáva, aj keď sa zásoby kreatínu opäť odbúravajú a zadržiavanie vody klesá.