Ako šprintovať, že ste v súlade s protokolom Tabata - veľmi ľahko

som Phil Bohm, Spoluzakladateľ edubily.de. Bakalársky titul v odbore športový manažment a žurnalistika som absolvoval na univerzite Mittweida. Pre črevné ochorenie som sa musel odmalička intenzívne zaoberať zdravým stravovaním a rôznymi formami stravovania. Najskôr sa starám hlavne o organizačné procesy.

súlade

Obsah tohto článku

Efektívnejší a ľahší výcvik ako protokol Tabata ťažko nájdete. Vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý vás posúva na hranice vašich možností - už za štyri minúty.

Tentokrát príspevok od Phil.

Z krajiny vychádzajúceho slnka

Sedem tridsať. Slnko pomaly vychádza a nad krajinou vládne sivý jinovatka:

Keď v nedeľu ráno nikto nie je vonku, radšej behám so psom v lese a šprintujem. Krátke a bolestivé.

Nie preto, že som masochista, ale preto, že sa potom cítim naozaj dobre a viem, že som absolvoval mimoriadne efektívny tréning vo veľmi krátkom čase. Takto začínam perfektný deň.

Nápad mi dal japonský vedec. Nie že by som bol Dr. Izumi Tabata by sa niekedy stretol osobne. Publikoval ale zaujímavé štúdie, ktoré obrátili svet fitnes a tréningov na hlavu.

Tabata ukazuje výrazné zlepšenie výkonu u športovcov

Tento odkaz neexistuje Dr. Tabata a jeho kolegovia porovnávali dva zásadne odlišné vytrvalostné programy. Dobre vyškolení profesionálni športovci, ktorí sú súčasťou japonského olympijského rýchlokorčuliarskeho tímu, buď absolvovali hodinový ľahký tréning na halovom bicykli v predpokladanom „režime spaľovania tukov“ (70% VO2max), alebo absolvovali špeciálny program [1]. Ako to funguje, uvidíme neskôr.

Obe skupiny trénovali päťkrát týždenne. Po šiestich týždňoch boli výsledky porovnané na základe zmenenej anaeróbnej výkonnosti a VO2max.

VO2-max nepriamo naznačuje, aký produktívny je človek. Uvádza sa v ňom, koľko kyslíka sa dá spáliť počas anaeróbneho (t.j. vysoko intenzívneho) stresu. Čím viac tým lepšie. Príjemné vedieť: Čím nižšia je hodnota VO2-max, tým rýchlejšie vám pravdepodobne v každodennom živote dôjde dych.

Rozdiely v hodnotení boli obrovské. Hoci šprintérska skupina trénovala iba 120 minút v porovnaní s 1800 minútami (t. J. Iba 1/15 porovnávacej skupiny), ich anaeróbny výkon sa zlepšil o ohromných 28%. Šprint takmer o tretinu dlhší už po šiestich týždňoch, nie zlé.

Skupina, ktorá si oddychovala, sa v tomto ohľade nezlepšila. Logické: Základná výdrž sa o dosť zlepšila. Úžasná vec: Skupina šprintov sa tam zlepšila rovnako.

Svalová bunka v zásade získava svoju energiu aeróbnymi procesmi. To znamená, že je dostatok kyslíka na úplnú premenu substrátov, ako sú tuky a cukry. Ak práca, ktorú musí sval vykonať, presahuje určitú úroveň, substráty sa už nemôžu úplne spracovať spolu s kyslíkom. Bunka môže teraz iba späť na glukózu (= cukor) ako zdroj energie. Je tu podstatne menej ATP (= energie) a produkuje sa známy laktát (anión kyseliny mliečnej). Toto sa nazýva „anaeróbna výroba energie“. Tento typ výroby energie je obzvlášť dôležitý pre krátkodobé, mimoriadne intenzívne zaťaženie. Ak trénujeme v tejto „anaeróbnej oblasti“, svaly sa naučia lepšie narábať s hromadiacim sa laktátom, čo znamená, že môžeme bežať rýchlejšie.

Tabata ukázala, že pomocou „intervalov šprintu“ zlepšujete aeróbny aj anaeróbny výkon. Ako to môže byť? Prečo chce svalová bunka zlepšiť „aeróbnu“ kapacitu, keď sme vystavení „anaeróbnemu“ stresu?

  • Aeróbny výkon môžeme definovať nasledovne (čitatelia sú ľahko informovaní): Spaľovanie tukov (= aeróbny metabolizmus) na „jednotku intenzity“ = aeróbny výkon. To znamená: čím viac tuku dokáže váš sval spáliť aj pri vysokej záťaži, tým ste efektívnejší (... preto Keňania „šprintujú“ každý maratón). Pre vás to znamená: čím širšia je aeróbna základňa, tým rýchlejšie môžete bežať bez laktátového záchvatu.
  • Sval sa extrémne rýchlo prepne z generovania anaeróbnej energie na generáciu aeróbnej energie počas doby zotavenia, aby pokryla súčasnú potrebu energie. Logické: To je samozrejme tiež potrebné.

Takže zabijeme niekoľko vtákov jedným kameňom: zlepšujeme riadenie laktátu a zlepšujeme našu aeróbnu kapacitu.

HIIT ako zázrak na spaľovanie tukov?

Dobre, protokol Tabata vás očividne robí fitnes. Čo však so spaľovaním tukov?

V zásade je ťažké vycvičiť sa štíhlo. Cvičenie, strava a fitnes patria k sebe, ale spoliehať sa iba na fyzický výkon nie je sľubnou stratégiou. Napriek tomu je na spaľovanie tukov vhodný intervalový tréning s vysokou intenzitou.

Vysoko intenzívny intervalový tréning (skrátene HIIT z anglického vysoko intenzívny intervalový tréning) je veľmi vágny pojem. Neexistujú tvrdé a rýchle pravidlá. Je len dôležité, aby ste posunuli svoje hranice a medzitým si oddýchli. Existuje veľa tréningových programov pre HIIT.

Nemali by ste si mýliť HIIT s HIT (vysoko intenzívny tréning - znamená tréning s veľmi ťažkými váhami).

Na testovanie toho, či intervalový tréning topí tuk, sa uskutočnila podobná štúdia [2]. Tentokrát so zameraním na odbúravanie tukov. Tentokrát účastníkmi neboli športovci, ale „normálne“ ženy, ktoré boli rozdelené do rôznych skupín.

Aby som to skrátil: áno, intervalové tréningy opäť jasne zvíťazili nad miernym vytrvalostným tréningom. Obe tréningové skupiny zlepšili svoju vytrvalosť a kardiovaskulárny systém.

Ale iba ženy v danom intervale dokázali výrazne znížiť BMI, stratiť telesný tuk a zlepšiť hodnoty inzulínu. A to s podstatne kratším časom.

Obrázok 1: Strata tuku počas „HIIT diéty“

Ako vidíte, ženám sa pri miernom tréningu nahromadilo viac tuku ako v kontrolnej skupine ležiacej na lenivej pokožke.

Intervalová skupina schudla 2,5 kg, ale hej - to bolo po 15 týždňoch! Veľmi vytriezvenie. V tejto štúdii je však potrebné zdôrazniť, že strava nebola kontrolovaná. Ako vieme, nezohráva to úplne nedôležitú úlohu.

Od štúdia k praxi

Teraz sme videli, že intervalový tréning zlepšuje vytrvalosť a výkon v šprinte, potenciálne spaľuje viac tuku ako bežné vytrvalostné tréningy a trvá oveľa menej času v procese. Okrem toho môžete efektívne zlepšiť hladinu lipidov v krvi šprintom [3] a bojom proti obezite [4]. Skvelá vec a v čom je háčik? Prečo každý nerobí intervalové tréningy?

Len preto, že je to naozaj hardcore. Prečítali ste si príručku? Pamätáte si denník činnosti predátorov a zákon o moci?

Správne vykonaný intervalový tréning vás nastaví extrémny Vyrážka v grafe. Môže to byť porovnateľné s veľkým lovom našich predkov v hre. Krédo je tu, najlepšie menej často (a kratšie), ale násilnejšie. Potom to však treba prekonať a bolí to.

Tabata protokol podrobne

Pokiaľ ste predtým neskúšali intervalové tréningy, mali by ste vyskúšať protokol Tabata. Presne tak, ako to bolo urobené v štúdii pred takmer 20 rokmi.

Medzitým určite existujú varianty, ktoré sú ešte prepracovanejšie a sľubujú lepšie výsledky. Ale sám som veľkým fanúšikom originálu. Jednoducho preto, že je to rýchlo za nami a jeho vykonanie je mimoriadne jednoduché: Celkovo osem Kola s 20 sekundami cvičenia a 10 sekundovou prestávkou medzi nimi. Robí štyri minúty cvičenia. Hotovo.

Obrázok 2: „Váš protokol Tabata“ v pomere 2: 1

Môžete to vyskúšať na bicykli, bežiacom páse, veslovacím ergometri, drepoch, kettlebelloch alebo poskakovaní. Ako už bolo spomenuté na začiatku, najradšej šprintujem v lese so psom. Moje päť prstov na nohách (je to paleo!).

Štyri minúty znie ľahko. Kto nepozná protokol Tabata a urobí to správne prvýkrát, bude prekvapený. O maximálne Intenzita a medzi reláciami prestávky iba tri alebo štyri dychy (stále sa hýbem), väčšina bude túžiť po konci po prvých pár intervaloch.

Aby som dodržal presné intervaly, používam pre svoj smartfón aplikáciu „Interval Timer“. To znamená, že nemusíte neustále strážiť hodiny.

Zhrnutie

Protokol Tabata sa vykonáva veľmi rýchlo a ľahko. Možno to nie je najlepší spôsob spaľovania kilogramov tuku, ale je to skvelý spôsob, ako sa s malým úsilím dostať do kondície.

Vyskúšajte tréning s maximálnou intenzitou. Jedna malá jednotka týždenne je v poriadku. Nespoliehajte sa iba na šprintérsky tréning. Aj Dr. Tabata dal svojej šprintérskej skupine za jeden deň absolvovať konvenčný vytrvalostný tréning.

Mali ste už skúsenosti s týmto typom školenia? Zanechajte komentár o tom, ako vyzerá váš šprintérsky tréning.

poverovacie listiny

[1] Tabata I et. Al. (1996): Účinky stredne intenzívnej vytrvalosti a vysoko intenzívneho prerušovaného tréningu na anaeróbnu kapacitu a VO2max. Med Sci Sports Exerc. Október 1996; 28 (10): 1327-30.

[2] Trapp EG. et. al. (2008): Účinky vysoko intenzívneho prerušovaného tréningu na odbúravanie tukov a hladinu inzulínu nalačno u mladých žien. Int J Obes (Lond). 684-91.

[3] Musa D. a kol. al. (2009): Vplyv vysoko intenzívneho intervalového tréningového programu na cholesterol lipoproteínov s vysokou hustotou u mladých mužov. J Strength Cond Res. 587-92.

[4] Greeley, S. et.al. (2013). Dopad intervalového tréningu vysokej intenzity na metabolický syndróm. Denník sily a kondicionovania

Využitie obrázka

Obe infografiky možno zdieľať a používať s odkazom v rámci Creative Common Conditions CC BY-NC-ND 3.0 DE. Komerčné použitie iba po konzultácii.