Ako strácať čas ťažkým stláčaním nôh - žiadne zasraté výhovorky
Max
27 komentárov
Zakaždým, keď idem do posilňovne a zamierim k napájacím stojanom (kde trávim 90% svojho tréningového času), prejdem cez nožné lisy. A zakaždým, keď niekto naložil disky lisu až na doraz diskami. Spočiatku to vyzerá pôsobivo, keď človek potom nafúkne a spotí sa trikrát viac ako je jeho telesná hmotnosť a viac pohybuje nohami hore a dole. Ak si však uvedomíte niekoľko jednoduchých právd, pochopíte, prečo je to úplne zbytočné.
Vlastne presunutá váha
Jedným z dôvodov, prečo sú nožné lisy strata času, musí byť jednoduchá fyzika, uhly a kilogramy:
Predpokladajme, že sa balíte na štandardný leg press, pri ktorom tlačíte sane s hmotnosťou nahor v 45 ° uhle, 300 kg závažia - čo je pôsobivá váha, najmä v porovnaní so závažiami, ktoré sú kladené na cviky s činkami. Ale zďaleka nie neobvyklé v štúdiách našej republiky.
Teraz však uhol 45 °, pod ktorým pohybujete hmotnosťou, znamená, že skutočný odpor, ktorý musíte prekonať svojimi svalmi, je oveľa menší ako 300 kg. V tomto uhle musíte pohnúť iba so 71 percentami z neho, teda s menej ako tromi štvrtinami skutočnej hmotnosti. Pri 300 kg je to v skutočnosti približne 212 kg.
Krátka faktúra na vysvetlenie
Na výpočet skutočného odporu použite nasledujúci vzorec:
„Aplikovaná hmotnosť“ x sin (uhol smeru pohybu)
V našom prípade:
300 kg x hriech (45)
toto sú
300 kg x 0,707 = 212,13 kg
Stále sakra ťažké. Určite oveľa ťažší ako váha, ktorou sa môžete pohybovať pri drepe. Ale pre mnohých je leg press najdôležitejším cvikom na spodnú časť tela a sú veľmi hrdí na to, že pri cvičení dokážu zdvihnúť bremeno. Ale prečo sú potom v podrepe oveľa slabšie?
Na jednej strane to súvisí s tým, že keď robíte drep, musíte k presunutej váhe ešte pridať väčšiu časť svojej telesnej hmotnosti a na druhej strane to musí súvisieť s užitočnosťou oboch pohybov.
Žiadny prirodzený pohybový vzor
Prečo však v prvom rade porovnávať prítlačné sily a váhy drepov?
Na jednej strane preto, lebo užitočnosť oboch cvikov sa často meria podľa hmotnosti, ktorou sa pohybujú. A za normálnych okolností by som s tým tiež súhlasil, pretože cvičebný variant, ktorý umožňuje používať jeden čo najväčší rozsah pohybu, vyššiu váhu bezpečne sa pohybovať, je ten lepší.
Ale bohužiaľ, pokiaľ ide o užitočnosť, leg press páchne pekne proti drepu.
Pri drepe sa riadite viac-menej prirodzeným pohybovým vzorom: “prikrčiť„. Pohybový vzorec, ktorý umožňuje pohyb činky a celého tela vo veľmi veľkom rozsahu pohybu s využitím takmer všetkých vašich svalov. A veľkú váhu kladiete proti gravitácii v pravom uhle k zemi. To znamená, že odpor činky zodpovedá 100 percent hmotnosti, ktorá sa na ňu kladie (vložte vyššie uvedené čísla a uvidíte sami).
Len na činke je 100 kg skutočne 100 kg
Lis na nohy nie je v žiadnom prípade prirodzeným pohybom:
Z pohybu ste stiahli celú hornú časť tela a sila na vaše nohy môže pôsobiť priamo na váhu. Pre drep potrebujete silnú hornú časť tela, ktorá je schopná zostať stabilná pri zaťažení, aby ste mohli preniesť silu z nôh na činku. S leg pressom môžete hýbať väčšou váhou (práve preto, že z cvičenia bol odstránený obmedzujúci faktor stabilizácie jadra), ale to nemá nič spoločné s realistickým pôsobením sily.
Iba so starou dobrou činkou je možné trénovať v prirodzených pohybových vzoroch. Môžete zhodiť menej kilogramov, ale sú tiež zmysluplným ukazovateľom vašej skutočnej sily. Bohužiaľ skutočnosť, že na ňu môžete zabaliť toľko štítkov so závažím, je nevýhodou leg pressu.
Nebezpečné namáhanie krížov
Pretože čím ďalej znižujete záťažové sane smerom k hrudníku pri súčasnom tlaku na nohy, tým vyššia je pravdepodobnosť, že väčšina cvičiacich nakloní panvu nahor a zakriví bedrovú chrbticu. So zaoblenou chrbticou sú medzistavcové platničky stlačené na jednej strane a pôsobiace zaťaženie je nerovnomerne rozložené po stavcoch.
V každodennom živote, keď pohybujete najviac prepravkou s nápojmi a krčíte si chrbát, chrbtica si s tým poradí. Ale ak dáte chrbticu do nepohodlnej polohy a potom ju vystavíte zaťaženiu, ktoré predstavuje niekoľkonásobok vašej telesnej hmotnosti, potom je to z dlhodobého hľadiska jednoducho príliš nebezpečné.
A preto sú vysoké váhy, ktoré sú možné u nožných lisov, tiež zlé. Až príliš rýchlo sa môžete dostať do nebezpečnej polohy pre svoje zdravie, pretože obchádzate prirodzené vzájomné pôsobenie svojich končatín a svalov a príliš veľa priberáte. Samozrejme, môžete stlačiť rozsah pohybu, keď tlačíte na nohy, takže sa neobjaví ani zakrivenie chrbtice. Potom však ešte viac znížite užitočnosť cvičenia:
Menší rozsah pohybu = menej vykonanej práce = menšie nastavenie sily
výnimky dokazujú pravidlo
Možno si teraz myslíte, že pre mnohých kulturistov je leg press s veľkou hmotnosťou pevnou súčasťou ich tréningu. To môže byť (neviem plošne). Ale cieľom kulturistu je v prvom rade mať veľké svaly. Sila má druhoradý význam. A určite môžete pomocou leg pressu vyvinúť rôzne úseky stehien zmenou polôh nôh a vyvinúť stehenné svaly, na ktoré sa výborne pozeráte. Efektívne a užitočné zvýšenie sily sa dosahuje inak.
Preto, ak to skutočne chcete, môžete robiť nožné tlaky ako pomocné cvičenie pre drepy, aby ste mohli ešte viac stimulovať rast svalov na nohách. Alebo po svojich ťažkých sadách do drepu jednoducho znížite váhu a stále máte niekoľko sérií s 10 až 15 opakovaniami. Urobte svaly rovnako veľké a zároveň cvičíte drep.
Som si tiež istý, že leg press je skvelým predbežným krokom do drepu pre ľudí, ktorí z dôvodu veku, choroby alebo zranenia nemôžu hýbať telom v celom rozsahu pohybu v podrepe. Týmto spôsobom môžete posilniť svoje svaly v postupnosti pohybov, ktorá je aspoň taká blízko k ohybu kolena bez vysokých koordinačných požiadaviek - lepšie ako nič.
Záver
Myslím, že vyššie uvedené body jasne ukazujú, prečo považujem legpressy za stratu času. Ak sa chcem trochu pobaviť so svojimi tréningovými partnermi, potom mi neprekáža naložiť tento stroj na disky a odčerpať niekoľko ťažkých opakovaní, aby som zistil, kto dokáže viac. Ale pre seriózny a efektívny tréning sa držím základných vecí.