Ako stratiť 10 veľkých princípov - Lean alebo Fat
Chudnutie sa stalo trvalou súčasťou užšieho výberu želaní mnohých ľudí, žien i mužov. Stále však existuje veľa zmätkov a predsudkov o tejto téme. V tejto súvislosti je revízia kľúčových prvkov z hľadiska chudnutia viac ako nevyhnutná.
Nadmerná váha vám bráni nosiť oblečenie, ktoré sa vám páči, a zaťažuje vás, akoby ste len vy vedeli kráčať životom. Opakovane ste sa pokúšali konať, ale výsledky boli buď oneskorené, alebo krátkodobé. Prečo? S najväčšou pravdepodobnosťou ste sa niekde mýlili. Aby ste nemali také odrádzajúce skúsenosti, nezabudnite, že v budúcnosti by ste mali brať do úvahy zásady, z ktorých vychádza proces chudnutia. Je ich 10 a nie je vôbec ťažké ich realizovať. Tu sú tieto:
V prvom rade bielkoviny
Ak nebudete jesť dostatok bielkovín, zhodíte nadbytočné kilogramy len veľmi ťažko. Zabraňujú nielen úbytku svalovej hmoty, ale zlepšujú aj látkovú premenu a zabezpečujú pocit sýtosti. Klinické štúdie preukázali, že keď ľudia zvýšili podiel bielkovín na 30% denného príjmu kalórií, zjedli o 441 kalórií menej. Mali tiež o 60% menšie pokušenia papať medzi jedlami a znížili svoje riziko obchádzania chladničky neskoro v noci na polovicu. Preto do jedálnička zaraďte denné zdroje bielkovín: strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer atď.), Ryby, chudé mäso (kuracie, morčacie a hovädzie mäso), syry, mäkkýše, vajcia.
Dôraz na surové potraviny
S nízkou kalorickou hustotou, ale bohatou na vitamíny, minerály, stopové prvky a ďalšie látky cenné pre správne fungovanie tela, má čerstvé ovocie a zelenina neoceniteľnú úlohu v boji proti nadbytočným kilogramom. Zároveň sú veľkorysými zdrojmi vlákniny, ktoré napomáhajú detoxikácii a črevnému prechodu. Veľký objem, ktorý zaberá v žalúdku, vám pomôže rýchlejšie sa nasýtiť. Pokusy Barbary Rolls, autorky volumetrickej diéty, spolu s kolegami ukázali, že príjem kalórií môžete počas jedla znížiť až o 12%, ak si dáte šalát 15 minút pred prechodom na hlavný chod. Je dobré vedieť, že?
Sacharidy, najmä komplexy
S cieľom poskytnúť telu sacharidy - jeho obľúbený zdroj energie - obsahuje do stravy celozrnné výrobky (ovos, jačmeň, proso, quinoa, pohánka atď.). Obsahujú v podieloch až 70% komplexných sacharidov, ktoré sa trávia pomaly, bez toho, aby spôsobovali veľké a náhle zmeny v hladine cukru v krvi. Alebo je známe, že stabilná glykémia predstavuje záruku úspechu v procese chudnutia, pretože bráni zvýšeniu hladiny inzulínu, hormónu, ktorý okrem iného určuje ukladanie tukov.
Nízkotučné, ale kvalitné
Vylúčenie tukov z jedálnička z túžby rýchlejšie chudnúť je jednou z najhorších chýb. Lipidy sú nepostrádateľné pre bunkovú aktivitu a odolnosť, zaisťujú absorpciu a transport vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K) a modulujú neuroendokrinnú rovnováhu. Tuky, a tu odkazujeme na tuky dobrej kvality, známe ako Omega-3, Omega-6 a Omega-9, nielen že neohrozujú postavu, ale naopak vám môžu pomôcť predefinujete to.
Posledné štúdie preukázali, že kyselina gama-linolová (GLA), súčasť Omega-6, minimalizuje riziko opätovného získania hmotnosti po strave a zabráni tak známemu jojo efektu.
Správna hydratácia
Prítomnosť vody v tele v optimálnom množstve - 35 - 40 ml/kg telesnej hmotnosti za deň - je nevyhnutná pre úspešné zavŕšenie vašej snahy o chudnutie. A to preto, že dehydratácia nielen spomaľuje, ale dokonca brzdí proces spaľovania tukov. Ak nepijete dostatok vody, zníži sa objem krvi v tele a implicitne aj rezerva kyslíka vo svaloch, čo znamená stav zvýraznenej únavy a menej spotrebovaných kalórií.
Jesť pomalšie. Vedci preukázali vzťah nepriamo úmerný rýchlosti, ktorou jeme, a indexu telesnej hmotnosti.
Pevný harmonogram stravovania
Pre postupné, ale trvalé chudnutie je dôležité nevynechávať jedlo a snažiť sa jesť v pevne stanovených hodinách, ideálne v intervale 3 - 4 hodín. Keď sa stravujete chaoticky, riziko priberania je vysoké. Telo nevie, kedy dostane jedlo, a pri prvej príležitosti, keď sa ponúkne, urobí rezervácie ...
Nulové rafinované výrobky
Plní kalórií a vysokého glykemického indexu, bieleho pečiva, sušienok a väčšiny pečiva a cukroviniek by sa mali držať ďalej, ak nechcete sabotovať svoj plán chudnutia.
Starostlivá kontrola porcie
Buďte informovaní a naučte sa správne oceniť veľkosť porcií jedla. Pre začiatočníkov môžete dokonca použiť kuchynskú váhu.
Ľahký porcelán
V porovnaní s obedom a raňajkami by malo byť posledné jedlo dňa oveľa menej konzistentné. V ideálnom prípade by ste sa mali rozhodnúť pre vegetariánsku polievku alebo jedlo s nízkym obsahom bielkovín.
Športujte pravidelne
Či sa vám to páči alebo nie, musíte vedieť, že bez cvičenia to nejde. Bez ohľadu na to, ako málo jete, bez pohybu nakoniec chudnete. Dosahuje blokujúci bod, z ktorého je ťažké sa ponáhľať. Takže sa zmobilizujte a začnite športovať: choďte, behajte, stúpajte po schodoch, tancujte atď. Nech sa už rozhodnete pre čokoľvek, vaše telo bude horieť na dobrej úrovni a pomôže vám dosiahnuť váš cieľ.
Vyvarujte sa spojeniu tukov s koncentrovanými cukrami. Je to jedna z najškodlivejších kombinácií, a to tak pre postavu, ako aj pre zdravie všeobecne.
ako schudnúť, diéta na chudnutie, zásady chudnutia
Zrieknutie sa zodpovednosti: Informácie v tomto článku patria výlučne autorovi tohto materiálu a poskytujú osobnú skúsenosť v boji proti nadbytočným kilogramom. Akékoľvek lekárske odporúčanie obsiahnuté v tomto materiáli má iba informačný charakter. Výsledky nie sú typické, môžu sa líšiť od jednotlivca k jednotlivcovi a môžu závisieť od životného štýlu, zdravia, ale aj ďalších faktorov.