Ako testosterón ovplyvňuje život športovca 4FIT
Nízka hladina testosterónu viditeľne ovplyvňuje život každého športovca, či už hovoríme o ľuďoch, ktorí sa venujú výkonnostnému športu, alebo o tých, ktorí si chcú len tonizovať telo.
Podľa najnovších lekárskych výskumov možno nízku hladinu testosterónu napraviť prirodzene a práve cvičenie vám pomôže dosiahnuť váš cieľ.
Testosterón hrá v živote mužov nesmierne dôležitú úlohu a na dosiahnutie optimálnej úrovne potrebnej na využitie jeho pozitívnych účinkov musíte poznať všetky informácie týkajúce sa tejto témy.
O tejto téme bohužiaľ nie je k dispozícii veľa informácií alebo sú úplné. Optimálna hladina testosterónu sa líši v závislosti od niekoľkých faktorov, pričom hlavným faktorom, ktorým sa musíte riadiť, je vek. Potom je strava a celkové kalórie dôležitým faktorom, ktorý mení hladinu testosterónu. O všetkých týchto veciach si povieme v tomto článku.
Účinky udržania optimálnej hladiny testosterónu sú pre telo prospešné a môžu pozitívne zmeniť váš život. Na opačnom póle je nízka hladina testosterónu, ktorá môže viditeľne ovplyvniť váš život.
Motivácia uspieť vo všetkom, čo robíte
Dominantná postava bez toho, aby bola agresívna
Nežiaduce účinky nízkeho testosterónu:
Znížená svalová hmota a prírastok hmotnosti
Maximálna hladina testosterónu v tele zahŕňa 3 rôzne formy testosterónu:
globulín viažuci pohlavné hormóny (SHBG - globulín viažuci pohlavné hormóny)
voľný testosterón viazaný na albumín
Normálne dominantné percento testosterónu patrí do SHBG, zvyšok množstva je slabo viazaný na albumín. Percento testosterónu viazaného na SHBG je u mužov nižšie. Voľná frakcia, ale aj tá, ktorá súvisí s albumínom, je dostupná na tkanivovej úrovni, ich súčet predstavuje biologicky dostupný testosterón.
Testosterón viazaný na SHBG účinne inhibuje pôsobenie testosterónu, čo znamená, že nie je schopný vyvíjať žiadne bunkové pôsobenie. Na druhej strane vaše telo môže využívať testosterón viazaný na albumín a voľný na testosterón. A keďže tieto 2 typy testosterónu majú v tele aktívnejšie účinky, zameriame na ne svoju pozornosť.
Voľný testosterón sa môže používať v biochemických procesoch v tele - od buniek kostrového svalstva po pokožku, obličky, kosti, centrálny nervový systém a tkanivá prostaty. Voľný testosterón je v skutočnosti schopný interagovať na intracelulárnej úrovni. Aktivuje sa teda transkripcia génov špecifických pre jadro svalovej bunky a zvyšuje sa syntéza bielkovín, aktín a myozín (svalová hypertrofia).
Antikatabolický účinok na svalové bunky, testosterón môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a silu. Svalový prírastok konkrétne nastáva, keď sú anabolické účinky testosterónu výraznejšie ako degeneratívne účinky kortizolu.
Testosterón viazaný na albumín sa kedysi považoval za pasívnu formu testosterónu, podobne ako testosterón viazaný na SHBG. Avšak v priebehu času dôkazy ukazujú, že testosterón viazaný na albumín je skutočne odpojený a stáva sa biologicky dostupný alebo použiteľný pre telo.
Pred diskusiou o optimálnej hladine testosterónu a o tom, ako získať prirodzenú ideálnu hladinu testosterónu, spomeňme niekoľko kľúčových faktorov týkajúcich sa modifikácie, distribúcie a produkcie testosterónu u mužov:
Hladiny SHBG klesajú, keď sa znižujú hladiny estrogénu;
Distribúcia testosterónu u mužov sa zvyčajne delí na 30–45% vzťahujúcich sa na SHBG a približne 50–68% vzťahujúcich sa na albumín. 0,5 - 2% je voľný testosterón.
Testosterón je hlavný mužský pohlavný hormón, pričom najväčšie množstvo testosterónu produkujú Leydigove bunky v semenníkoch. Menšie množstvo testosterónu produkuje kôra nadobličiek.
Muž bude produkovať medzi 2,5 a 11 mg testosterónu denne.
Po 30. roku života začne hladina testosterónu klesať každý rok asi o 1%.
Teraz, keď sme hovorili o výhodách a formách testosterónu, ktoré sa nachádzajú v našom tele, je čas zaviesť niektoré stratégie, ktoré vám pomôžu prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu.
Je známe, že faktory ako stres, strava a doplnky výživy majú pozitívny alebo negatívny vplyv, ktorý ovplyvňuje hladinu testosterónu. Preto vám ponúkame 5 možností stravovania a doplnkov výživy, ktoré prirodzene optimalizujú hladinu testosterónu.
1. Vyhýbajte sa prísnym kalorickým obmedzeniam!
Drastická nízkokalorická strava negatívne ovplyvňuje hladinu testosterónu v tele. Štúdie ukazujú, že muži, ktorí konzumujú medzi 1350 - 2415 kalóriami denne, ukazujú pokles hladín voľného testosterónu a zvýšenie hladín SHBG.
2. Nevylučujte úplne tuky z potravy!
Snažte sa prijímať 25-30% kalórií z tuku, pretože strava založená na menej ako 20% tuku je hlavnou príčinou nízkej hladiny testosterónu. Polynenasýtené tuky, po ktorých nasledujú mononenasýtené a nasýtené tuky, patria medzi najlepšie tuky, ktoré vám pomôžu udržať optimálnu hladinu testosterónu, ak sa konzumuje s mierou.
Polynenasýtené tuky: losos, tuniak, ľanový olej, orechy, sezamové a tekvicové semená.
Mononenasýtené tuky: olivový olej, avokádo, slnečnicový olej, sezamový olej, arašidové maslo.
Nasýtené tuky: kokosový olej, slnečnicové a tekvicové semená, orechy, mandle, mlieko, maslo, syr a živočíšne bielkoviny.
3. Konzumujte viac sacharidov ako bielkovín
Diéty, pri ktorých je množstvo sacharidov nižšie ako bielkovín, alebo diéty s pomerom sacharidov-bielkovín 1: 1 môžu mať vplyv na pokles hladiny testosterónu. Ak chcete zvýšiť hladinu testosterónu, vyberte stravu, v ktorej množstvo sacharidov prevyšuje množstvo bielkovín s prihliadnutím na pomer 2: 1.
Napríklad ak vážite 90 kg a chcete konzumovať 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti (180 gramov bielkovín), budete musieť skonzumovať najmenej 360 gramov sacharidov, aby ste dosiahli požadovaný pomer 2: 1. na prirodzené zvýšenie hladiny testosterónu.
4. Konzumujte bylinné doplnky výživy, ktoré prirodzene zvyšujú hladinu testosterónu
Pískavica grécka alebo senovka grécka (Trigonela foenum graecum) je starodávna bylina z čeľade bôbovitých. Pestuje sa hlavne v Ázii, stredomorskej oblasti a južnej Európe. V mnohých krajinách je známy a používaný ako korenie a liečivá rastlina. Semená senovky gréckej obsahujú bielkoviny, vitamín C, niacín, draslík a diosgenín, zlúčeninu s podobnými vlastnosťami ako estrogén. Ďalšie účinné látky v pískavici gréckej sú alkaloidy, lyzín a L - tryptofán, ako aj steroidné saponíny.
Tongkat ali (ktorého vedecký názov je Eurycoma Longifolia Jack ) je strom, ktorý rastie v Malajzii, Thajsku, Indonézii. Jeho korene sa používajú v tradičnej medicíne na stimuláciu zvyšovania hladiny testosterónu.
Kyselina D-asparágová (DAA): 2 - 3 gramy DAA za deň po dobu 1 - 3 mesiacov významne zvyšujú hladinu testosterónu.
Tribulus: Extrakt Tribulus zvyšuje prirodzene libido a hladinu testosterónu.
5. Optimálna hladina vitamínu D3 a zinku vám pomôže zvýšiť hladinu testosterónu
Vitamínové a minerálne doplnky alebo doplnky pre testosterón by mali obsahovať vitamín D3 a zinok, aby sa zabránilo nedostatku týchto vitamínov a minerálov. Potrebná dávka závisí od každého tela. Preto sa musíte poradiť s lekárom, ktorý vám jednoduchým krvným testom presne určí, či má váš organizmus nedostatok vitamínu D3 a zinku.
V boji za dobre naladené telo ste neustále v strehu a viete, že na dosiahnutie výsledkov je potrebné vykonať veľa práce. Najlepšie veci v živote sa nedosahujú ľahko. Pred dosiahnutím svojich cieľov musíte veľmi dobre poznať svoje telo, aby ste vedeli, čo presne chýba a ako by ste mohli nedostatky napraviť.
Starajte sa o svoje telo a nezabúdajte, že šport a správna výživa vám pomáhajú udržiavať zdravú myseľ v zdravom tele (mens sana in corpore sano).