Ako trénovať, aby ste čo najlepšie využili iba 90 minút tréningu týždenne

Akonáhle položím otázku v mene niekoho, komu nevyhovuje písanie na stránkach v angličtine:

Moja žena sa chce dostať do formy, to znamená stratiť tuk, nabrať svaly, zvýšiť vytrvalosť, zvýšiť celkovú kapacitu.

Teraz nastal problém: v súčasnosti má iba 90 minút týždenne na návštevu telocvične, ktorá je na dosiahnutie dobrých výsledkov oveľa menšia ako obvykle, ale je to lepšie, ako nič nerobiť.

Moja otázka znie: Ako vyťažiť z týchto 90 minút v posilňovni maximum?

Existujú niektoré zrejmé problémy, napríklad nie je spochybnené spoločné školenie.

Ale v tejto súvislosti je toľko problémov, ak si nie som istý, čo je tu najlepšie:

Viac kardio tréningu alebo viac vytrvalosti?
Nízke alebo vysoké hmotnosti?
Nízky alebo vysoký počet opakovaní?
Ultra-pomalé alebo výbušné pohyby?
Ako často by sa mala meniť vaša tréningová rutina?
Ostatné veci, o ktorých neviem?

Existuje veľa informácií o týchto problémoch na internete a na tejto stránke. Všetko však súvisí s viacnásobnými týždennými školeniami, ktoré používam na svojich vlastných školeniach (3-4 krát týždenne), ale nie som si istý, ako sa prihlásiť na jedinečné a izolovanejšie školenia.

7 odpovedí

Po narodení nášho syna padol čas na gymnastiku ako kameň. Zistili sme, že je jednoduchšie absolvovať 15-20 minútový domáci tréning v noci, ako chodiť do posilňovne dvakrát alebo trikrát týždenne. Kombinoval som odporový tréning s využitím cvikov na váhu tela a ľahkých zvonov. Niekoľko nocí som absolvoval krátke 7-minútové HIIT rutiny, ako sú motýle, burpees, skrútená ruština atď. Rutina sa menila každých 6 týždňov odstránením a pridaním nových cvikov a preusporiadaním ostatných.

Moja žena využila rovnaký čas na natáčanie videí o joge a pilates.

Moja bola oveľa efektívnejšia, čo sa týka hrubého prírastku sily a chudnutia (mala som peknú váhu), ale bola schopná lepšie umiestniť hlavu do správneho priestoru, aký pre nás chcú niektoré čerstvé mamičky.

Musí si určiť, aké sú jej najvyššie priority pri príprave.

V súčasnej situácii je potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí:

90 minút sústredených v jeden deň nie je veľa, ale aspoň sa čerstvá mamička nevzdáva úplne
Môžete robiť aj ďalšie veci, ktoré nemusia byť v posilňovni, aby ste sa udržali fit.
Musíte byť kreatívni, aby ste boli aktívni, aj keď nie ste v posilňovni

Celých 90 minút v telocvični sa zameriavam na veci, ktoré doma nemôžete robiť, ako sú silové tréningy alebo zábavná, ale náročná hodina ako Zumba alebo niečo iné, čo by vás mohlo baviť. Trieda by v skutočnosti mohla pomôcť s potrebou manželky byť s ľuďmi, ktorí môžu robiť úplné vety potom, čo sú stále s dieťaťom.

Doma máte nasledujúce možnosti:

Rýchla 20 minútová prechádzka tlačiaca dieťa do kočíka. Pokiaľ dieťaťu nie je príliš horúco (letné dni môžu byť veľmi horúce, buďte opatrní) a dieťa má nejaké tiene, asi toľko, koľko zvládnu.
Dobrá domáca rutina vám tiež pomôže získať späť flexibilitu. Opäť hovoríme o 20-minútovej investícii.
Investujte do kočíka, aby ste mohli chodiť s dieťaťom. Bábätká sa dostanú na palubu ľahko, takže to nebude veľká vec.
Pomôcť môže aj školenie zamerané na odolnosť voči kliešťom alebo telesnej hmotnosti. Hovoríme o schopnostiach, motýľoch, streľbe atď. Pridajte niekoľko odporových pásov a môžete z toho dostať veľa kilometrov. Stačí si zariadiť rutinu a napraviť to.

Bábätká budú cez deň spať a je ľahké držať ich pri sebe. Vyšetrovaním 20 minút denne môžete doma robiť veci, ktoré stimulujú vašu energiu a posilňujú vás. Medzi niektoré z týchto aktivít patrí aj to, že máte svoje dieťa pri sebe. Niektoré z týchto činností vyžadujú, aby si dieťa ľahlo alebo sa hralo v bazéne. Chôdzu/jogging môžete každý deň striedať s plyometriou.

Pamätajte, že dieťa nemusí byť stále držané, ale musíte o ňom vedieť. Ak začnete trénovať pred dieťaťom, môže sa najskôr stať, že začnú plakať, pretože žiarlia, že sa im nevenujete naplno. Len sa uistite, že neexistujú žiadne ďalšie potreby (plienky sa menia, sú hladné alebo zranené). Pre dieťa je vlastne dobré vedieť, že neskáčeš len preto, že plače. Plač je navyše pre dieťa formou cvičenia. Ak sa manželka ešte nenaučila rozdiely v spôsobe, akým dieťa plače, čoskoro ním bude. Nechajte dieťa trochu plakať, prestaňte, keď ho už čakanie omrzí a nakoniec bude v poriadku. Len sa uistite, že potom budete tráviť čas randením so svojím dieťaťom a mama aj dieťa budú šťastní.