AKO UDRŽAŤ VYVÁŽENÚ DIÉTU 12 KROKOV - TIPY - 2020

Vyvážená strava dodáva telu všetky potrebné živiny konzumáciou najrôznejších rôznych jedál. Ak si myslíte, že je to ťažké, držte sa zdravej výživy len preto

Obsah:

Vyvážená strava dodáva telu všetky potrebné výživné látky konzumáciou najrôznejších rôznych jedál. Ak je pre vás ťažké udržiavať zdravú stravu len preto, že máte nabitý program, tu je niekoľko jednoduchých tipov, ako zmeniť svoj životný štýl už teraz s trochou plánovania a sily.!

Časť 1 z 3: Plánovanie vyváženej stravy

Spojte jedálniček. Vytvorenie týždenného menu vám pomôže dodržiavať vyváženú stravu, pretože budete môcť do každého jedla a občerstvenia zahrnúť všetky skupiny jedál každý deň.

Na hranie tohto menu si pripravíte hodinu alebo dve zo svojho voľného času.
Zahrňte do svojho denného jedla a občerstvenia všetky skupiny jedál.
Ak je váš program veľmi nabitý, naplánujte si rýchlejšie jedlá, ktoré sa ľahšie varia alebo jedlá, ktoré môžete zmraziť a rozmraziť tesne pred jedlom.
Nájdite na internete na webových stránkach o výžive niekoľko šablón ponúk, ktoré vám uľahčia stravovanie.

Choďte do supermarketu. Nákup iba zdravých potravín z každej skupiny potravín uľahčí prípravu vyváženejších jedál a dodržiavanie diéty. Po nastavení menu choďte do supermarketu a kúpte si všetko, čo potrebujete.

Dobre zásobená špajza je skvelý spôsob, ako dosiahnuť zdravú výživu. Za týmto účelom nakupujte základné a ľahko pripraviteľné jedlá, ako sú fazuľa, konzervovaná zelenina, konzervovaný tuniak, celozrnné výrobky (napríklad quinoa, cestoviny a hnedá ryža) a orechy.
Kupujte tiež mrazené potraviny, ako je zelenina, ovocná dužina, predvarené zrná (napríklad hnedá ryža alebo quinoa), nízkokalorické pripravené jedlá (na najrušnejšie dni) a rôzne bielkoviny (napríklad ryby alebo kurča)
Vždy máte doma ovocie, zeleninu, strukoviny, mliečne výrobky (napríklad odstredené mlieko, jogurt a syr) a chudé bielkoviny (kuracie, rybie, bravčové alebo chudšie kúsky červeného mäsa).

Vytvorte si denník jedla. To vám pomôže zostať v strave dvoma spôsobmi: po prvé, budete mať jasnejšie informácie o tom, či sa stravujete správne, a po druhé, budete mať väčšiu motiváciu k tomu, aby ste sa stravovali lepšie.

Kúpte si notebook alebo si stiahnite aplikáciu denníka do telefónu, aby ste si mohli zapisovať všetko, čo počas dňa zjete a vypijete. Vždy venujte pozornosť piatim skupinám potravín a zistite, či ich zjete všetky každý deň.
Je celkom bežné si položiť otázku, či skutočne konzumujete správne množstvo určitej potraviny alebo nie. S potravinovým denníkom však budete vedieť ovládať viac.
Na začiatku uvidíte, kde si myslíte, že môžete vylepšiť alebo urobiť lepšie rozhodnutia. Pokúste sa napríklad trochu obmeniť svoju zeleninu, ak obvykle konzumujete iba šalát.

Vyhľadajte odborníka na výživu alebo odborníka na výživu. Poskytne vám vyváženú a vhodnú stravu na základe vašich potrieb a vašej zdravotnej histórie.

Vo svojom zdravotnom pláne vyhľadajte súkromného odborníka na výživu alebo požiadajte o radu rodinného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti (ak je závislý na SUS) alebo endokrinológa alebo iného lekára, aby ste si mohli naplánovať schôdzku s odborníkom na výživu.
Výživový poradca vám pomôže navrhnúť jedálniček, ktorý vyhovuje vašim potrebám, a prevedie vás podrobnosťami o zdravej a vyváženej strave.
Odborník na výživu, pretože už je odborníkom na výživu, bude môcť pripraviť svoj jedálny lístok bez toho, aby to musel hlásiť odborníkovi na výživu. Môže však byť ťažké nájsť odborníkov v tejto oblasti v SUS, najmä v malých mestách.

2. časť z 3: Príprava vyvážených jedál

Jedzte zdravé tuky. Tuky známe ako „zdravé“ sú omega 3 a mononenasýtené tuky. Nazývajú sa preto, lebo majú zdravotné výhody, napríklad udržiavanie alebo zlepšovanie hladiny lipidov v krvi a prispievanie k vývoju mozgu detí.

Odporúča sa jesť časť týchto zdravých tukov najmenej dvakrát až trikrát týždenne.
Niektoré potraviny bohaté na omega 3 sú losos, makrela, ančovičky, sardinky, tuniak, orechy a ľanové semiačka.
Mononenasýtené tuky pochádzajú z potravín, ako sú olivový, avokádový, olivový a arašidový olej.

Denne užívajte 2 l čírej tekutiny bez cukru. Toto množstvo je minimálne odporúčané pre vyváženú stravu. To, že tekutiny nevyhnutne nepatria do skupiny potravín, ešte neznamená, že vo vašej strave nezohrávajú zásadnú úlohu.

Pite veľa vody a môžete tiež piť ľadový čaj, kávu bez kofeínu a ochutenú vodu.
Vezmite si fľašu vody kamkoľvek idete, aby ste každý deň dostali odporúčané množstvo tekutín.

Zmerajte svoje porcie. Konzumácia primeraných dávok všetkých potravín je pre vyváženú stravu nevyhnutná, pretože takýmto spôsobom budete jesť dostatok z každej skupiny potravín, bez toho, aby ste niektoré preháňali a iné vám chýbali.

Porcie ovocia a zeleniny vo všeobecnosti môžu a mali by byť väčšie v porovnaní s porciami iných, ako sú napríklad sacharidy. Tieto nízkokalorické potraviny by mali tvoriť asi 50% vášho denného jedla a občerstvenia.
Dávajte pozor, aby ste nepreháňali porcie cestovín, ryže a chleba, pretože pri konzumácii sacharidov je celkom ľahké získať nadváhu. Porcia sacharidov zodpovedá ½ šálky zrna, napríklad ryže alebo cestovín, alebo 30 g chleba.
Mliečne a bielkovinové jedlá sú veľmi výživné a mali by sa jesť najviac pri jedle a občerstvení. Porcia bielkovín je ekvivalentná 85 až 115 g, zatiaľ čo 1 šálka alebo 30 g zodpovedá porcii mliečnych výrobkov.

3. časť z 3: „Odchod z diéty s mierou

Dostaňte sa do cukru a nasýtených tukov. Potraviny s vysokým obsahom cukru a tukov majú tiež všeobecne vysoký obsah kalórií a nízky obsah výživných látok, ako sú vitamíny a minerály. Preto nadmerná konzumácia tohto druhu jedla môže sťažiť udržanie vyváženej stravy.

Udržiavanie zdravej výživy však nemusí nutne znamenať „vyrezanie“ týchto pochúťok, ako sú sladkosti a vyprážané jedlá; to jednoducho znamená v pohode jesť.
Vyberte si tieto jedlá trochu a nechajte ich jesť iba občas a v malých dávkach.
Rozhodnite sa, aké moderovanie je pre vás. To môže znamenať buď konzumáciu dezertu každý piatok večer, alebo napríklad chodenie na obľúbené občerstvenie dvakrát mesačne.

Vyhýbajte sa alkoholu a iným tekutým kalóriám. Príjem tekutých kalórií je ďalším bežným spôsobom, ako rýchlo ublížiť vyváženej strave. Alkohol, nealkoholické nápoje a sladené nápoje majú vysoký obsah kalórií a cukru a môžu rýchlo zvýšiť váš celkový príjem cukru. Takže choďte na pivo, víno, smoothies, nealkoholické nápoje a dokonca aj na sladené čaje a džúsy.

Aj keď šťava z celého ovocia (100% prírodná) má určité výživové výhody, stále obsahuje pomerne veľké množstvo cukru. Preto by sa mal konzumovať s mierou, čo znamená občas vypiť 120 až 180 ml šťavy.
Vyhýbajte sa nealkoholickým nápojom a cukru, kedykoľvek je to možné. Ak stále potrebujete kofeín, dajte si kávu alebo čaj s odstredeným mliekom a len s trochou sladidla.
Tiež sa vyhýbajte alkoholickým nápojom alebo sa obmedzte na jednu porciu denne, ak ste žena, a nie viac ako dva nápoje, ak ste muž.
Pohár sladeného vína alebo čaju nezaškodí, ale je potrebné striedmosť, aby ste nepreháňali.

Cvičiť. Fyzická aktivita je dôležitou súčasťou zdravšieho životného štýlu. Aj keď to nemusí nevyhnutne mať vplyv na vašu stravu, cvičenie vám pomáha udržiavať váhu a zostať zdravým pri ďalšom stravovaní.

Venujte týždenne 150 minút aeróbnej činnosti strednej intenzity, napríklad behu, bicyklovaniu alebo plávaniu.
Aspoň dvakrát týždenne sa venujte silovému tréningu, napríklad posilňovaniu so závažím alebo pilates.