Ako udržať svoju váhu pod kontrolou - Mattca - oficiálny blog
Potreba mať svoju váhu na uzde je dôsledkom túžby po harmonickom, ale aj zdravom tele.
Telesná hmotnosť je daná číslom súčet niekoľkých prvkov z ktorých časť je relatívne pevná a zahŕňa hmotnosť kostry, nervového systému, kože a orgánov a časť, ktorá má veľmi variabilný charakter, ktorú predstavuje infiltrácia svalov, tukov a vody z tkanív.
Množstvo tuku v tele ukazuje iný vývoj v určitých životných etapách. V prvom roku života sa množstvo tuku zvyšuje a začína sa znižovať s vývojom svalovej hmoty. V dospievaní tiež dochádza k zvýšeniu množstva tuku. U dievčat je rast nepretržitý po celý život a u žien nad 50 rokov môže dosiahnuť až 31 - 35% telesnej hmotnosti. Namiesto toho sa u chlapcov po dospievaní tukové tkanivo zmenšuje až do dospelosti a potom začne opäť rásť.
Aj keď nadmerné priberanie závisí na vysokej konzumácii kalorických potravín, „genetické dedičstvo“ má zásadnú úlohu, takže každý človek sa narodí s definovaným počtom tukových buniek (adipocytov), niektoré s väčším počtom, iné s menším počtom. . Nahromadením tuku môže tuková bunka zväčšiť svoj objem až 60-krát.
Aká je optimálna hmotnosť ?
Optimálna telesná hmotnosť koreluje s rozsahom indexu telesnej hmotnosti (BMI) medzi 18,5 - 24,9. Index telesnej hmotnosti (BMI) sa počíta ako pomer medzi hmotnosťou a výškou človeka podľa vzorca:
BMI = telesná hmotnosť/(výška, v metroch) 2
Čo znamená nadváha?
V závislosti od indexu telesnej hmotnosti sú opísané nasledujúce kategórie:
| BMI | Čo predstavuje? |
| 30 | obezita |
Prítomnosť prebytočného telesného tuku prispieva k zníženiu sebavedomia a má viacnásobné následky na zdravie. V boji s nadbytočnými kilogramami je dôležitý okamih, keď si človek uvedomí, že potrebuje zmenu životného štýlu a rozhodne sa vystúpiť zo svojej komfortnej zóny, to znamená buď zmenu stravovania, pravidelnú účasť na fyzických činnostiach alebo dodržiavanie hodín spánku, kontrolu stresové situácie, znížená konzumácia alkoholu a/alebo tabaku.
Dôsledky kíl navyše
Spolu s duševným poškodením spôsobeným fyzickým vzhľadom si aj rad následkov nadváhy vyžaduje prijatie zdravého a vyváženého životného štýlu. Z týchto následkov spomenieme:
- Metabolické poruchy (cukrovka, dna)
- Riziko vzniku srdcových problémov (hypertenzia, ateroskleróza atď.) A mozgových príhod
- Ochorenia osteoartikulárneho systému preťažené telesnou hmotnosťou (artróza kolien, bedier a bedrovej chrbtice)
Tipy na udržanie normálnej hmotnosti
Aby ste udržali svoju váhu pod kontrolou, je potrebné uplatniť jednoduché stratégie, ktoré vám pomôžu premeniť malé zmeny v stravovaní a cvičení na trvalý spôsob života.
- Dodržujte rozpis stravovania
Aby sa zabránilo vzniku oscilácií hmotnosti, je dôležité, aby telo dostávalo jedlo každý deň v rovnakých hodinách (raňajky, obed, večera), aby si udržalo svoju funkčnú rovnováhu. Dodržiavanie tejto zásady pomáha eliminovať častý a chaotický vzhľad pocitu hladu.
2. Nevzdávajte sa občerstvenia
Odporúča sa rozdeliť si jedlo na päť striedmych jedál po celý deň a povolené je občerstvenie pozostávajúce z jedál bez cukru, nasýtených tukov a jednoduchých sacharidov. Odporúča sa, aby tieto občerstvenie neprekročilo 100 kalórií na porciu a aby rýchlo vyvolalo pocit sýtosti. Medzi jedlami musí byť prestávka na jedlo v trvaní najmenej 3 hodiny. Príkladom malého občerstvenia môžu byť celozrnné ryžové sušienky, čerstvá zelenina (mrkva, zeler, paprika), odtučnené mlieko s celozrnným chlebom alebo ovocie.
3. Zvýšte príjem vlákniny
Vláknina pomáha premeniť sacharidy na energiu a pomáha uspokojiť pocit sýtosti. Potrebné množstvo vlákniny v tele (30 - 40 g/deň) je možné zvýšiť buď z potravy (celozrnné výrobky, ovocie a zelenina) alebo z doplnkov výživy. Je potrebné konzumovať vodu každý deň (najmenej 8 pohárov denne), pretože vláknina absorbuje vodu z čriev a zlepšuje črevný priechod.
4. Hydratovať
Pretože voda pomáha vylučovať toxíny z tela, je dôležité konzumovať 2 - 3 litre vody denne a smieť konzumovať čo najsladšie prírodné džúsy, čaj alebo kávu. Často sa stáva, že pocit smädu je zmätený s pocitom hladu. Okrem toho pitie veľkého pohára vody pred jedlom znižuje chuť do jedla.
5. Zmeňte spôsob prípravy jedla
Je dobré používať potraviny, ktoré zabraňujú hromadeniu nadbytočných kilogramov, a pokiaľ je to možné, zvoliť si konzumáciu rôznych jedál v najmenej spracovanej, konzervovanej a čerstvej podobe. Ak je v reštaurácii dôležité rozhodnúť sa pre jednoduché menu s čo najmenším počtom komponentov, doma si ako spôsob prípravy jedla vyberiete varenie, pečenie, grilovanie alebo teflón. Vyvarujte sa vyprážaniu na oleji a omáčkach. Soľ je možné nahradiť rôznymi koreninami a bylinkami a dezerty je možné pripravovať diétne. Sladké jedlá, ak sa ich neviete úplne vzdať, by ste mali konzumovať v malom množstve a ihneď po jedle, NIE medzi jedlami. Po nich je potrebné piť tekutiny. Tieto zdravé zmeny v spôsobe prípravy jedla budú mať zásadný vplyv na kondíciu.
6. Redukujte porcie jedla a jedzte čo najvoľnejšie
Rytmus jedál musí byť uvoľnený, dokonca pomalý, uvedomujúc si, čo a koľko jeme. Počas jedla je vhodné dostatočne maškrtiť a vyhnúť sa iným činnostiam. Znížením objemu porcií jedla o 25-30% znížte počet spotrebovaných kalórií.
7. Osvojte si aktívny životný štýl
Každodenné fyzické aktivity pomáhajú znižovať váhu. Môžete využiť príjemné možnosti na cvičenie, ako je chôdza, jazda na bicykli alebo chôdza s domácimi miláčikmi, lezenie po schodoch, hra s dieťaťom v parku, tanec, ľahká gymnastika atď. Denný pohyb je možné monitorovať aj pomocou krokometra, ktorý nám umožňuje neustále kontrolovať počet krokov za deň.
8. Riaďte sa spánkovým režimom
Dospelý človek potrebuje každú noc minimálny odpočinok 8 hodín. Kvalitný spánok pomáha udržiavať telesnú hmotnosť podporou hormonálnej rovnováhy, ktorá riadi spaľovanie tukov v tele, ich ukladanie a udržiavanie svalového tonusu.
9. Vážte sa raz za týždeň
Jedna z metód na hodnotenie stavby tela je pomocou stupnice, ktorá ukáže percentuálny podiel tukového tkaniva a svalovej hmoty. Toto sa bude robiť vždy v rovnakom rozsahu, umiestnenom na rovnakom povrchu a bezprostredne po rannej toalete, pred raňajkami a pitnou vodou. U dospelých mužov predstavuje tukové tkanivo 14 - 20% telesnej hmotnosti a u žien 16 - 24%.
10. Jedzte vyváženú stravu
Aby ste mali kontrolu nad telesnou hmotnosťou, je dôležité dbať na udržanie rovnováhy medzi živinami, ktoré poskytujú telu energetickú podporu. Pre dospelého s normálnou hmotnosťou, ktorý cvičí so zníženou fyzickou aktivitou (práca v kancelárii, šoférovanie, ľahké domáce práce), je príjem kalórií z potravy 27 - 32 kcal/kg telesnej hmotnosti denne, z čoho sacharidy (sacharidy, cukry) predstavujú maximálne 55% z celkových kalórií sú lipidy (tuky) maximálne 25 - 30% a bielkoviny (aminokyseliny) medzi 15 - 20%.
Diétne odporúčania pre udržanie optimálnej telesnej hmotnosti:
- Jedzte čo najviac farebného ovocia a zeleniny, asi 5 porcií denne (nízkokalorické, ale bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu).
- Konzumujte často zeleninu vo forme šalátov, grilovaných alebo dusených: uhorka, hlávkový šalát, kapusta, paprika, zemiaky alebo pečené zemiaky, maximálne 100 g pri jedle, zelená cibuľa, šampiňóny, karfiol, cuketa, zelené fazule, paradajky, reďkovka, špenát, zeler.
- jesť ovocie čerstvé (sezónne) oddelene od ostatných druhov potravín: kivi, grapefruit, pomelo, citrón, mandarínky, pomaranče, kriedové jablká, vodný melón, broskyne, ananás, jahody.
- Obmedzte spotrebu nasýtené tuky (zo živočíšnych zdrojov) a pridať do stravy nenasýtené tuky (zdravé) zastúpené omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami (ryby) a mononenasýtené tuky (rastlinné oleje: olivy, arašidy alebo avokádo, orechy, semená).
- Vyberte si chudé mäso s čo najmenším obsahom tuku: vták, morka, králik, hovädzie mäso a zriedka bravčové mäso.
- jesť nízkotučné mliečne výrobky: mlieko, jogurt s 1,5 - 1,8% tuku, kravský/ovčí tuk s tukom Facebook Twitter LinkedIn Pinterest WhatsApp Messenger Viber
Zanechať odpoveď
Aptamil 1+ - inšpirovaný mliekom m
Od okamihu, keď otehotniete, sa vaše telo začne pripravovať na príchod .