Ako urobiť väčšiu trakciu
Trakcia je jedným z najcennejších cvikov na zvýšenie svalovej hmoty. Preto ich niektorí ľudia nazývajú kolenami.
Počet ťahov, ktoré môžete vykonať s aspoň telesnou hmotnosťou, je to jedno z najlepších meraní osobnej sily.
Pohon na kladke (vrtuľníku) alebo inom zariadení sa nedá ani len porovnať. Zakaždým, keď pohybujete celým telom vesmírom, je úroveň neuromuskulárnej aktivácie ovela vyššie.
Ľudia sa často pýtajú: „Koľko tlačíš na hrudník?“ Oveľa vhodnejšia otázka by bola: „Koľko ťahov môžete urobiť?“.
Trakcia meria váš pomer sily a hmotnosti lepšie ako takmer akékoľvek iné cvičenie.
Počas trakcie dvíhate minimálne celú svoju telesnú hmotnosť, presne rovnakým spôsobom, ako je funkčné ľudské telo. Je to jedno z najprirodzenejších cvičení, ktoré môžete robiť.
Aj keď nie každý môže kvôli problémom s kolenami alebo krížmi robiť zákruty v kolenách alebo narovnávať, trakciu by mal zvládnuť takmer každý.
Problém je to, že veľa začiatočníkov nedokáže urobiť ani jedno opakovanie a zdá sa, že mnoho sprostredkovateľov nedokáže napredovať v určitom počte opakovaní bez ohľadu na to, čo urobia.
Príliš veľa začiatočníkov začína myšlienkou, že urobia trakciu na kladke, kým nezačnú používať váhu blízku hmotnosti svojho tela. Bohužiaľ tento prístup nefunguje to veľmi dobre. Najmä ak ich nevykonáte správne.
Najlepšie by bolo začať s niektorými gumičky.
Začnite dostatkom pásky, aby ste mohli urobiť 5 opakovaní.
Keď dosiahnete 10 - 12 opakovaní, prepnite na slabšie pásmo a začnite znova od 5 opakovaní.
Tento postup opakujte, kým nie ste dostatočne silní na to, aby ste bez pomoci zvládli 5 opakovaní.
Video, ktoré vám pomôže lepšie pochopiť, ako používať elastické pomocné pásky, nájdete v nasledujúcom videu:
Ak sa vám podarí urobiť správne opakovanie bez pomoci, bude relatívne ľahké dosiahnuť 5 alebo dokonca 10 opakovaní. Ale s najväčšou pravdepodobnosťou sa opäť dostanete na určitú plošinu.
Keď dosiahnete túto strednú úroveň, môžete použiť nasledujúce tipy, ktoré vám zaistia ďalší pokrok:
1. Nechoďte do vyčerpania
Toto je najväčšia chyba, ktorú si možno všimnúť pri trakcii. Každý ide pri každej sade do vyčerpania. Práve preto, že je to také ľahké.
Ak by ste nemohli vstať, nepokračovali by ste v zákrute kolena. Ak by ste vstali a zopakovali číslo 5, ale na šiestej sa vám podarilo vstať iba tri štvrtiny cesty, nepokračovali by ste v ďalších štyroch čiastkových opakovaniach a riskovali by ste, že vás stohuje bar.
Trakcie sa ale báť nemusíte. Preto veľa ľudí robí sadu trakcií presne vyššie uvedeným štýlom. Forma popravy sa zhoršuje, ale pokračujú, šplhajú po neviditeľnom rebríku, ujímajú sa vedenia a zakopávajú.
Problém je v tom, že keď to robíš, nezosilňuješ sa. Často sa stanete ešte slabšími. Negatívny vplyv neustáleho tréningu na miesto zlyhania hovorí sám za seba.
Preto: Akonáhle súčasné opakovanie nevyzerá ako to predošlé a už sa nemôžete zdvihnúť tak vysoko, súprava skončila! Ak sa rýchlosť vykonávania výrazne zníži, sada je dokončená !
2. Používajte rôzne zásuvky
Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako liečiť svoje telo. Môžete ťahať dlaňami k sebe, v rôznych vzdialenostiach medzi nimi. Trakcie môžete robiť s dlaňami otočenými k sebe alebo s nimi smerom von, na rôzne vzdialenosti. Môžete si natiahnuť šnúrku, uterák, prstene, hrubé tyče alebo rôzne iné zariadenia. Odrôd je mimoriadne veľa.
Používajte čo najviac rôznych štýlov, aby ste sa vyhli pretrénovaniu alebo zraneniu v dôsledku opakovaného stresu.
3. Používajte rôzne opakovania
Potrebujete veľkú trakciu sila a z výdrž.
Sila je budovaná s niekoľkými opakovaniami.
Silu môžete urobiť zavesením závaží na páse, alebo môžete použiť ťažnejšiu variantu pohonu.
Vytrvalosť je vyvinutá na väčšie množstvo opakovaní.
Tu je opäť výhoda použitia elastických pásov. Vďaka niekoľkým typom elastických pásov budete môcť dosť často meniť počet opakovaní.
A to vám umožní zvýšiť celkový počet indexových prehľadávaní oveľa rýchlejšie.
Niektoré dni trénujete v rozmedzí 1-5 opakovaní pre maximálnu silu. V niektoré dni medzi 6-12 a v iných medzi 15 a 30 opakovaniami (s pásikmi), aby sa rozvinula vaša vytrvalosť.
Striedanie počtu opakovaní hore a dole je oveľa efektívnejšie ako pokus o lineárny pokrok - čo môžu urobiť iba začiatočníci.
Aj keď na začiatku fungoval lineárny prístup pomocou elastických pásov, nebude to fungovať tak dobre, keď pôjdete z 8–10 opakovaní. Preto pre dosiahnutie najlepších výsledkov musíte použiť striedavú tréningovú metódu.
Použite tieto tipy v praxi a potom zanechajte komentár a povedzte mi, ako to pre vás funguje.