AKO úspešne zmeniť stravu Superpumpa

stravu

  • Domov
  • Športová výživa
  • AKO úspešne zmeniť svoje stravovacie návyky
  • Tweet
  • Podiel 0
  • Reddit
  • +1
  • Vreckový

Diéty sú desiatok. Všetci vám ukážu, ČO zmeniť stravovací režim, aby ste dosiahli cieľ A, ale neexistuje návod, ako zmeniť stravovací režim. Faktom je, že 90% ľudí, ktorí vyskúšajú diétu, znovu naberie na váhe v krátkom časovom období - často za úrokové sadzby. Podobné je to aj u tých, ktorí majú ťažkosti s priberaním. Preto som hrdý, že vám v tomto článku môžem predstaviť návod, AKO zmeniť stravovacie návyky. Na začiatku vám vysvetlím, prečo ste doteraz zlyhali. Potom vám ukážem, ako môžete do 12 mesiacov úplne zmeniť stravu. Poďme!

Mnoho pokusov o diétu zlyháva

Prečo ste doteraz úspešne nezmenili svoje stravovacie návyky

Počas čítania tohto článku pevne verím, že ste sa niekoľkokrát bez úspechu pokúsili zmeniť svoje stravovacie návyky. Alebo ste už trochu zmenili svoje stravovacie návyky, ale ešte nie ste spokojní alebo ste dosiahli svoj cieľ.

Či už je vaším cieľom úbytok tuku alebo naberanie hmoty, nie je v súčasnosti dôležité. Nezáleží na tom, ako vysoko ste si stanovili cieľ. Celý článok je o tom, AS v budúcnosti môžete dosiahnuť svoje ciele - nie ČO musíte pre to urobiť.

Prečo 90% diét zlyháva? Pretože príliš veľa sa snaží príliš rýchlo zmeniť. Nasnímajte obraz autonehody ako metaforu:

Auto je vaše telo a vy ste vodič. Máte motiváciu a chcete zmeniť svoje stravovacie návyky, napríklad stratiť 5 kíl za 8 týždňov. Za týmto účelom začnete počítať makra, vypijete 3 litre vody denne a dbajte na načasovanie jedla. Po 8 dňoch ste úplne ohromení a doslova narazíte do steny.

Je to v našom ľudská prirodzenosť, nie ste sami: chceme všetko práve teraz. Najmä v spoločnosti, kde Amazon dodá do hodiny takmer všetko, čo chcete; V najväčšej knižnici na svete (Wikipedia) môžete okamžite nájsť akékoľvek informácie a prostredníctvom smartphonu sa môžete kedykoľvek spojiť s kýmkoľvek chcete. Žijeme v „súčasnej spoločnosti“ a máme aj toto očakávanie svojho tela.

Prečo to ale nejde ...?

Sila vôle je obmedzená

Vaša sila vôle je obmedzená

Ako správne zmeniť stravu

Ak chcete niečo zmeniť vo svojom jedálničku, položte si otázku: „Viem si predstaviť, že by som takto jedla stále aj o 5 rokov?“ Viem, že malé kroky a pomalé zmeny nie sú príliš sexi a určite nie je ľahké ich predať. Našťastie vám nechcem nič predať;-). Je to o malé kroky; okolo udržateľný Zmeny! Všetko, čo nie je udržateľné, prinesie iba krátkodobé výsledky. Preto si veľmi nemyslím „čistenie šťavy“ alebo nárazové diéty. Pokiaľ nie ste vzpierač, ktorý musí na krátku dobu výrazne znížiť svoju váhu, aby mohol súťažiť v konkurenčnej triede. Keďže si myslím, že to tak nie je na 99,9%, zabudnite na extrémne diéty a zmeny. Teraz si asi myslíte „dobre a dobre, Kevin, ale ktoré úpravy by som mal urobiť ako prvé?“ Ktoré zmeny majú najväčší vplyv na stavbu tela a výkonnosť? Kde začínate?

Ktoré úpravy by som mal urobiť ako prvé?

Dal som ti hrubú Prehľad priorít dať dohromady: Toto by vám malo poskytnúť hrubú cestu. Priority sú založené na faktoroch, ktoré majú najväčší vplyv na vašu a vašu váhu Stavba tela mať. To napríklad znamená, že ak jete veľmi kvalitné jedlá a varíte si ich sami, ale nevenujete pozornosť dennému množstvu kalórií, je nepravdepodobné, že dosiahnete svoje ciele. Zvládnutie každej z týchto disciplín si vyžaduje čas! Preto si dajte za cieľ zaviesť jeden návyk na 30 dní a potom ďalší. V ďalšom vám chcem ukázať, ako to vyzerá v praxi. Dám vám 12-mesačný plán, s ktorým budete úspešní. Ak sú niektoré z týchto návykov už zavedené, stačí vynechať prvé fázy a prejsť na tie, ktoré ste ešte nezvládli.

Ako úplne zmeniť stravu do 12 mesiacov

Fáza I - viac bielkovín

Väčšina ľudí prijíma príliš málo bielkovín. Toto však plní niektoré dôležité hormonálne funkcie v tele, je nevyhnutné pre budovanie svalov a reguluje hlad. Vyskúšajte o ďalších 30 dní pri každom jedle zjesť trochu bielkovín. To by mohlo byť pár vajec na raňajky a nejaké mäso/ryby na obed a večeru. V tvarohu alebo v iných mliečnych výrobkoch je často pridané veľa bielkovín, a ak si doprajete občerstvenie, skúste pridať niekoľko orechov.

Fáza II - odvážte sa každý deň

Ďalšia fáza je dosť jednoduchá: každý deň vstávaš a vážiš sa. Potom si niekde zapíšte svoju váhu (papierik, Excel, Google Doc). V nedeľu potom vypočítate svoj týždenný priemer, takže každý deň sčítajte a výsledok vydelte 7. Túto hodnotu tiež zapíšete. Každý deň. Viem, že spočiatku môže byť nepríjemné vážiť sa, ale iba tak môžete zistiť, či vaše zmeny prinášajú ovocie.!

Fáza III - počítanie kalórií

Jesť viac bielkovín pri každom jedle bolo malou chuťou aktívne sa zapojiť do vašej stravy a každý deň robiť malé zmeny. Teraz prichádzame ku kontrole kalórií, ktorá je oveľa náročnejšia. Ale namiesto toho, aby sme sa pustili priamo do procesu a počítali tri základné makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy), začnime iba kalóriami. Môžete na to použiť aplikáciu MyFitnesspal. Dostanete odporúčanie o odporúčanom príjme kalórií, ale zatiaľ ho budeme ignorovať. Pokračujete v normálnom stravovaní, ale skúste si všetko zapísať do aplikácie. Vďaka priloženému skeneru čiarových kódov je celá vec pomerne ľahká. Táto fáza je o zvyknutí si na počítanie kalórií alebo na váženie a meranie jedla, viac na túto tému v článku o IIFYM.

Fáza IV - kalórie a bielkoviny

Ďalším krokom je stanovenie denného cieľa pre kalórie a bielkoviny. Postupujte podľa tejto metódy:

  • Ak chcete schudnúť, vynásobte svoju váhu v kilogramoch o 30 - to je váš denný cieľ kalórií
  • Ak chcete pribrať, vynásobte svoju váhu v kilogramoch o 40 - toto je váš denný cieľ kalórií

Cieľové kalórie si môžete definovať sami v Myfitnesspal. V rovnakom kroku sa pokúsite každý deň zjesť 30% celkových kalórií v bielkovinách. Príklad: Vážite 85 kg a chcete schudnúť, takže 85 x 30 = 2 550 kalórií/deň. Z toho by 25% mali tvoriť bielkoviny, teda 2 550 x 0,3 = 765 kalórií. Teraz to musíme prepočítať na gramy: 765 kalórií/4 = 191,25. Delíme štyrmi, pretože jeden gram bielkovín má 4 kalórie. Ak postavu zaokrúhlime, denne dostaneme 190 g bielkovín. Sacharidy a tuky sú rovnako potrebné, ale nie nad rámec vášho kalorického cieľa.

Fáza V - sacharidy a tuky

Teraz si začínate dávať cieľ aj pre sacharidy a tuky. Odporúčam s tým experimentovať, ale na úvod môžete použiť nasledujúci výpočet: 30% celkových kalórií pre tuky a zvyšok pre sacharidy. V príklade by to bolo: 2 550 kalórií x 0,3 = 765 kalórií. Opäť vydelíme, aby sme získali počet gramov tuku, tentokrát však o 9 (1 g tuku = 9 kcal): 765/9 = 85 g tuku. Teraz zostáva 1 020 z 2 550 kalórií. Váš cieľ pre sacharidy je 1 020/4 = 255 g. V tomto príklade je denné odporúčanie: 190 g bielkovín, 255 g sacharidov, 85 g tuku.

Fáza VI - spánok

Teraz by ste už mali mať svoje makroživiny a tým aj kalórie pod kontrolou. Poďme teda spať, čo je tiež obrovská priorita:

  • 8h sú ideálne
  • 7h je absolútne minimum
  • 6h nestačí

Spánok slúži na riadenie Hladiny kortizolu prvoradý význam. Ak je príliš vysoká, môže to viesť k zadržiavaniu vody v tele, ste neustále hladní, cítite sa unavení atď. Spánok je tiež veľmi dôležitý pre kognitívne funkcie, ktoré pri svojej práci určite potrebujete.

Fáza VII - kvalita potravín

Začneme kontrolou porcií, pretože má najväčší vplyv na zloženie tela, dôležitá je však aj kvalita jedla, najmä pokiaľ ide o jedlo zdravie a Pohoda ide. Pokiaľ ide o kvalitu potravín, nemusí všetko pochádzať z obchodu so zdravou výživou. Na mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky naopak odporúčam výrobky Voľný výbeh. Kvalita by tu mala byť čo najvyššia. V skutočnosti existujú rozdiely v hladinách omega-3 medzi výrobkami v dobrom oproti zlému držaniu tela.

Fáza VIII - Varenie sami

Varenie a príprava jedla sami na prvý pohľad nevyzerajú nijako zvlášť vplyvne, má však niekoľko veľkých výhod:

  • Vieš, čo máš v jedle
  • Zaujímate sa o svoje stravovacie návyky
  • Domáce jedlo je v zásade „zdravšie“ (menej prísad)
  • Vieš koľko toho zješ

Dobrým spôsobom je takzvaná „príprava jedla“ (z „prípravy jedla“). To môže znamenať, že väčšinu jedla trávite 1–2-krát týždenne (napr. V nedeľu). predvarený alebo pripraviť. Príprava jedla alebo príprava jedla je všetko na vztek a sociálne siete sú vydláždené obrázkami pyšných prípravkov na jedlo. Nie je to vôbec také zlé, ako by ste si na začiatku mysleli. O tomto čoskoro napíšem vlastný článok. Pokúsiť sa!

Fáza VIIII - Načasovanie jedál

„Načasovaním jedla“ máme na mysli určitých makier v určitých časoch jesť. Opäť ide o to, aby ste si sami vyskúšali, čo vám vyhovuje viac. Dám vám na zamyslenie: skúste jesť sacharidy čo najbližšie a tuky čo najďalej od tréningu. Tuky spomaľujú trávenie, a preto nie sú veľmi prospešné, najmä po cvičení. Na druhej strane sú veľmi dobrí pri udržiavaní konštantnej hladiny cukru v krvi po dlhšiu dobu. Bielkoviny by ste mali jesť rovnomerne po celý deň. Ak napríklad trénujete večer, skúste ráno zjesť menej sacharidov a viac tukov s bielkovinami. Tesne pred a po tréningu potom zjete sacharidy a bielkoviny. Zistite, ako to vnímate - trochu experimentujte.

Fáza X - voda

Koľko vypijete, má zásadný vplyv na absorpciu prijatých živín. Aj tu je ťažké dať jednotne platné odporúčanie. Dobrým začiatkom je rozdeliť svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch na 25 a piť túto hodnotu v litroch vody každý deň. pri 85 kg by to bolo 3,4 litra, pri 60 kg 2,4 litra. Pite toto množstvo po celý deň a nie nevyhnutne s jedlom.

Fáza XI - frekvencia stravovania

V tejto fáze môžete premýšľať o tom, ako často každý deň jete. Opäť neexistuje univerzálny recept - všetko závisí od vás. Či už dávate prednosť 10 alebo 3 jedlám denne. Mali by ste však využiť túto príležitosť a experimentovať s ňou