Ako užitočný je program Cheat-Day Bodylab DE
Počas diéty, fázy definície alebo fázy budovania svalov sa často musia dodržiavať prísne výživové pravidlá. To má zmysel nielen pre dlhodobý úspech, ale tiež to hrá kľúčovú úlohu v úspechu. Preto zvyčajne platí, že počas týchto fáz nie sú na stravovacom režime pochúťky z tortového bufetu, v lete zmrzliny, pizze, kebabu alebo steaku s časťou hranoliek, čokoládovej tyčinky alebo iného „sladkého hriechu“. Napriek tomu túžba po ňom nezmizne z našich hláv - či už cieľ alebo nie.
Čo je cheat day?
Ako je uvedené vyššie, Cheat Day je tu Podvádzací deň. Váš normálny výživový plán poskytuje určitý počet kalórií na deň - napríklad pri chudnutí to je pod Vaše kalórie potrebujú. V Cheat Day môžete podvádzať a dopriať si niečo, na čo ste sa celý týždeň tešili. Môže to byť niečo slané alebo sladké, podľa vašich osobných preferencií. Nemali by ste masívne prekračovať vypočítanú požiadavku na kalórie, aby ste neohrozili dlhodobý úspech, ale v tento deň by mal byť metabolizmus ovplyvnený.
Prečo cheat day?
Na túto otázku dostanete niekoľko odpovedí:
Zmena stravovania je ľahšia
Mnohí pristupujú k strave radikálnou zmenou stravovania. Zrazu je zakázané všetko, čo sa našlo v skrinke na cukríky alebo čo sa položilo na stôl ako dosť kalorická zložka jedla. Medzi tým čokoládová tyčinka alebo kúsok koláča s kávou, vaše obľúbené (ale bohužiaľ nie nízkokalorické) cestovinové jedlo v susednej talianskej reštaurácii alebo hamburger s pivom. Takýto radikálny krok ale so sebou nesie aj riziko, že v určitom okamihu budete túžiť po všetkých dobrotách súčasne a v priebehu niekoľkých dní pokazíte úspech niekoľkých týždňov. Ale ak je v týždni Cheat Day, dá sa v tento deň položiť na stôl jedna alebo viac vecí z tejto kategórie a vy môžete uspokojiť svoje tajné želania v jedle.
Vaša výdrž sa posilní
Pre tých, ktorí sa cez týždeň tešia na podvádzanie a nezdržiavajú sa všetkým, bude často ľahšie vytrvať aj ostatné dni. Zvyčajne ste deň potom plní a nemáte problémy s návratom k skutočnému výživovému plánu. Užili ste si inú chuť, možno ste sa stretli s priateľmi a môžete si príjemnú spomienku vziať späť do budúceho týždňa. Aj kúsok koláča u mamy, grilovačka u susedov alebo výdatné raňajky s blízkymi doma - to by ste si mali dopriať raz týždenne.
Stimuluje sa metabolizmus
Väčšina ľudí pozná nepríjemný jojo efekt po diéte. Kilá sú rýchlo späť - s oveľa menšou námahou.
Kombináciou silového tréningu, vytrvalosti a/alebo HIIT tréningu a správnej stravy už nastavujete rozhodujúci kurz, že to v tejto fáze chudnutia bude iné. Cvičenie tiež stimuluje metabolizmus, pomôcť môžu aj špeciálne cviky a niektoré varianty alebo zložky stravy môžu mať pozitívny vplyv aj na metabolizmus. Korenie ako kurkuma, chilli alebo zázvor majú stimulačný účinok na váš metabolizmus - preto ich výrazne okoreňte, nielen že dodáte príchuť.
Cheat Day tiež stimuluje metabolizmus zvýšeným príjmom potravy. Pri zníženom príjme potravy to klesá na nízku úroveň - čo môže po fáze diéty viesť k jojo efektu. Cheat Day pomáha udržiavať metabolizmus v chode, pretože deň s väčším počtom kalórií poskytuje stimuláciu.
Napriek tomu je v Cheat Day treba brať do úvahy niekoľko vecí. Nechcete ohroziť svoj dlhodobý úspech, preto by ste mali stanoviť určité pravidlá pre špeciálny deň v týždni.
Chutné maškrty na Cheat Day
Arašidové občerstvenie medzi tým
Na čo si musíte dávať pozor na Cheat Day?
Všeobecne - už pred, vpredu Pri začatí zmeny stravovania je na zozname úloh niekoľko vecí:
- Dať gól
- Stanovte časový rámec, v ktorom sa má cieľ dosiahnuť
veľmi rozhodujúce:
- vypočítať kalorickú požiadavku pre deň a týždeň
Najmä posledný bod sa veľmi líši v závislosti od cieľa. Pri chudnutí je potrebný deficit kalórií a pre túžbu po väčšej svalovej hmote je potrebné zvýšiť počet kalórií za deň.
Máme pre vás dva príklady:
1. Odstráňte cieľ
- Práca na stole počas dňa, ľahké až mierne cvičenie trikrát týždenne. Žena, 32 rokov, vysoká 1,70 m a 70 kg.
Bazálny metabolizmus sa pohybuje okolo 1440 kalórií - pri práci a tréningu je normálna denná potreba okolo 2100 v dňoch bez cvičenia a 2400/2500 kalórií v dňoch bez cvičenia - týždenná rovnováha by preto mala byť na udržanie hmotnosti 15 600 a 15 900 kalórií. Ak chcete vytvoriť deficit kalórií a prispieť tak k zníženiu hmotnosti, môžete znížiť počet kalórií až o 500 kcal denne - v našom príklade predpokladáme, že náš hlavný hrdina predĺži tréning o približne 1 hodinu (t. J. V tréningové dni zvyčajne používa 2 500 kalórií) a znížili ich kalorický príjem o 300 kalórií denne. Týždenný zostatok je potom okolo 14200 kcal.
2. Budujte svaly
- Zostávame s podobným hlavným hrdinom, 32-ročným, 1,70 vysokým, ale vážiacim iba 60 kg. Pracuje tiež za pracovným stolom a športuje 3-krát týždenne po dobu 1 hodiny. Váš bazálny metabolizmus je o niečo nižší pri 1380 kalóriách - pri práci a cvičení (silový tréning) sa váš denný obrat pohybuje okolo 1 900 kalórií v dňoch bez tréningu a 2 250 kalórií v dňoch s tréningom. Aby ste mohli budovať svalovú hmotu, mali by ste prekročiť svoju spotrebu kalórií o 200-300 kalórií - v závislosti od vašej túžby nabrať hmotu. V takom prípade by sa to však malo robiť po konzultácii s trénerom a zodpovedajúcim tréningovým plánom - aby sa podľa toho zosúladila potreba a distribúcia požadovaných makroživín - nemalo by sa hromadiť viac tukovej hmoty, pokiaľ je to možné.
V našom príklade sme si vybrali dve ženy, ale princíp je možné samozrejme použiť a vypočítať aj pre mužov, ktorí chcú schudnúť, alebo pre športovcov vo fázach hromadnej stavby.
Cheat Day je povolený v obidvoch prípadoch - ale nemá sa ignorovať kalorická bilancia týždňa. Napríklad môžete ušetriť ďalších 100 kalórií za 6 dní. Napríklad 1 to znamená - je povolený priemer 2030 kcal za deň, ak odčítate 100, je to ešte 1930 počas 6 dní - v Cheat Day potom môžete skonzumovať 2 600 kalórií a stále zostať v týždennej kalorickej rovnováhe. Vyváženie kalórií je možné meniť a upravovať aj ďalším tréningom počas týždňa.
Aby vám nehrozilo, že upadnete do starých vzorcov, mali by ste sa v určitých veciach vedome rozhodnúť a užiť si ich v Cheat Day. Aj tu by sa mala klásť dôraz na zdravú a vyváženú stravu a v ponuke by nemali byť nevyhnutne obzvlášť nezdravé veci. Takže možno ten kúsok ovocného koláča a nie toľko krémový koláč. Jeden alebo druhý môže byť v taký deň - ak zostane v kalorickej rovnováhe. Ak je nad tým, obzvlášť nezdraví zástupcovia potravín sa rýchlejšie ukladajú do nemilovaných milostných kľučiek.
Či už máte podvodný deň raz týždenne alebo každých 14 dní, záleží to úplne na vás a vašom životnom prostredí. Ak sa stretávate s priateľmi raz týždenne a radi by ste jedli chutné jedlo, mali by ste sa pokúsiť urobiť z tohto dňa v týždni svoj podvádzací deň. Všeobecná motivácia pri chudnutí trpí, ak si každý týždeň kazíte pekný večer alebo popoludnie prísnou abstinenciou. Čím ďalej je Deň podvádzania, tým väčšia musí byť disciplína.
Náš tip: Vyskúšajte obe možnosti a osobne vyskúšajte, s ktorou variantou máte väčšie úspechy a môžete žiť lepšie. Pretože iba ak je zmena stravovania vhodná aj na každodenné použitie, môže v konečnom dôsledku viesť k úspechu. Od 0 do 100 je niekedy náročnejšia cesta, takže možno od 0 do 50 a s dlhodobým úspechom.
Otázka, či má 1 alebo 2 podvádzacie dni do 14 dní zmysel, sa dá z dlhodobého hľadiska vyriešiť sama, ak zmeníte svoje stravovacie návyky. Tí, ktorí sa s novým nutričným konceptom spriatelia a spestria ho, si po niekoľkých týždňoch zvyknú natoľko, že sa na niektoré cheatové dni jednoducho zabudne alebo že v týchto dňoch nemáte chuť jesť veľmi nezdravé veci. Ak konzumujete stravu s nízkym obsahom kalórií, mastné hranolky, čokoládová tyčinka alebo kúsok krémového koláča budú v určitom okamihu obzvlášť ťažké pre váš žalúdok. Túžba po skutočne sladkých veciach klesá alebo zmizne, keď ste sa spriatelili s ovocím ako popoludňajšie občerstvenie. Špeciálne pre športovcov sú proteínové tyčinky s nízkym obsahom sacharidov, cukrov a tukov, ale s extra obsahom bielkovín, vynikajúcou alternatívou k čokoládovým tyčinkám.