Ako v lete chudneme
Pribrali ste počas izolačného obdobia? Pripravujete sa na sviatky, ale s hrôzou myslíte na moment, keď budete musieť svoje telo vystaviť na pláži? Cătălina Andrei, špecialistka na cukrovku, výživu a metabolické choroby, na klinike AS, vám pomôže s niekoľkými tipmi. Tu sú potraviny, na ktoré sa musíte spoľahnúť, aby ste si z týchto nepekných kilogramov urobili spomienku.!
Informatiabucuresti.ro: - Ako v lete chudneme?
Dr. Cătălina Andrej: - Bez ohľadu na sezónu platia rovnaké všeobecné zásady. Máme tri hlavné jedlá nutrične a kaloricky vyvážené, v závislosti od potrieb každého z nich. V horúcom období je výhodou to, že máme po ruke veľa zeleniny, ktorú môžeme vo veľkom množstve integrovať do jedál. Majú nízky kalorický obsah a potom môžu byť spotrebované množstvá štedré. Konzumácia zeleniny zaisťuje dôležitý príjem vitamínov, minerálov, pokiaľ ich čo najviac obmieňame. Sú dôležitým zdrojom vlákniny, a keď sa zameriavame na chudnutie, poskytujú pocit sýtosti a regulujú črevný priechod. Aj v tejto sezóne môžeme tráviť toľko času vonku cvičením, môžeme trénovať rôzne športové aktivity, ktoré nás bavia. Neustále cvičenie zintenzívňuje proces chudnutia a pomáha udržiavať váhu. V tejto sezóne je hydratácia ešte dôležitejšia, a to 30 - 40 ml/kg telesnej hmotnosti, najmä keď chceme schudnúť. Dobre hydratované telo urýchľuje svoj metabolizmus. Takto môžeme oveľa ľahšie ovládať váhu.
- Konkrétne, čo môžeme jesť?
- Ako som už povedal, je dôležité mať tri hlavné jedlá. Ako všeobecné odporúčanie by sme pri chudnutí mali rozdeliť čo najviac kalórií do prvej časti dňa, na raňajky a na obed, a večera by mala zostať ľahkým jedlom. Na našom tanieri musia byť jedlá zo všetkých skupín potravín: zelenina pri každom jedle, ktorá by mala zaberať aspoň polovicu taniera, štvrtina potravín, ktoré poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny pre sýtosť: vajcia, mliečne výrobky, ryby, chudé mäso ( kuracie, rybie, bravčové), nízkotučné syry (ľahké) a druhá štvrtina ako zdroj zdravých sacharidov (celozrnné výrobky, celozrnné pečivo, hrášok, fazuľa, quinoa, kuskus).
- Je nevyhnutné, aby sa jedlo konzumovalo v stanovený čas?
- Tri hlavné jedlá nemusia byť v pevne stanovených hodinách, ale je samozrejme potrebné ich zorganizovať v určitom časovom období. Pri chudnutí je dôležité, aby sa posledné jedlo (večera) podávalo do 20:00. Týmto spôsobom organizujeme ďalšie, v závislosti od nášho harmonogramu, bez toho, aby sme prechádzali cez akýkoľvek stôl.
- Čo by sme mali vylúčiť z ponuky?
- Keď sa zameriavame na chudnutie, musíme dosiahnuť kalorický deficit, tj. Jesť menej kalórií, ako sme zvyknutí, a zvyšovať popáleniny intenzívnejším cvičením. Najjednoduchším spôsobom je identifikovať potraviny, o ktorých vieme, že ich zneužívame, a kontrolovať ich porciu, najmä preto, že majú vysoký obsah kalórií (sladkosti, pečivo, hranolky, tučné mäso, vysokokalorické syry). tuky, džúsy atď.).
- Jedlo, na ktoré sa môžeme staviť?
- Zdravý životný štýl je založený na diverzifikácii potravín. To znamená, že aj keď sa zameriavame na chudnutie, nemali by sme konzumovať iba určité druhy potravín, pretože nám hrozia výživové nedostatky (nedostatok vitamínov, minerálov). Odporúčaním by preto bolo vyberať si potraviny zo všetkých skupín potravín, pravidelne ich diverzifikovať a konzumovať jedlá s nízkym obsahom kalórií.
- Potrubia sú úplne zakázané?
- V období, keď máme v úmysle schudnúť, je potrebné sa vyhnúť sladkostiam. Vďaka obsahu cukru a tukov prinášajú zvýšený príjem kalórií v pomere k objemu, hoci ich prijímame veľa, nesúvisia s hladom. Ak nevyužijeme nimi dodanú energiu, budú sa ukladať vo forme tukov a budú blokovať náš proces chudnutia. Keď dosiahneme hmotnostný cieľ, môžeme ich predstaviť, ale občas v malom množstve.
- Sú plody dobré na liečenie? Čo zaraďujeme do jedálnička?
- Ovocie je dôležitá skupina jedál a nemalo by chýbať v jedálničku. Sú zdrojom vitamínov a minerálov a ich obsah sacharidov dokáže uspokojiť túžbu po sladkom bez toho, aby mal veľa kalórií. V závislosti od množstva sacharidov sa líši ich obsah kalórií. Nízkokalorické ovocie je: melón, melón, grapefruit, grapefruit, jahody, bobule, marhule, nektarinky, jablká. Ovocie s vysokým obsahom kalórií: banány, hrozno, hrušky, slivky, granátové jablká.
- Klobásy, nech sa im vyhýbame alebo nie?
- Klobásy sú vo všeobecnosti intenzívne spracované potraviny s vysokým obsahom nasýtených (nezdravých) tukov a solí. Existujú však určité druhy údenín, ktoré môžeme občas konzumovať (chudé kuracie/morčacie šunky, cigánske/sedliacke bravčové svaly), avšak s výhradou, že obsahujú aj značné množstvo soli. Vyhýbajte sa párkom, klobásam, salámam.
- Čo by to boli za dobré tuky pre telo?
- A tuky sú dôležité, mali by predstavovať 20 - 30% z celkovej kalórie skonzumovanej za deň. Existuje niekoľko druhov tukov: nasýtené tuky (menej ako 10% z celkového množstva denne) sa zvyčajne nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu (mäso, mliečne výrobky, syry) a ich podiel môžeme regulovať výberom najmenej tukov. Zdravé tuky nájdeme v potravinách, ako sú ryby, rastlinné oleje, avokádo, s dávkou však musíme byť opatrní, pretože ľahko môžeme prekročiť kalórie, ktoré chceme konzumovať.