Ako v lete schudnúť Dr
Milí bastardskí profesionáli,
O pár týždňov to bude znova: Potom, ako každý rok, dostanem množstvo e-mailov s heslom: „O 14 dní budem na dovolenke na pláži. Ako môžem medzitým čo najviac schudnúť? “A ako vždy odpoviem, že nie som zástancom nárazových diét, ale skôr to, že ide skôr o trvale zdravý životný štýl. Pretože správna váha a postava sú výsledky, nie ciele.
Takže: Ak naozaj chcete v lete ukázať svoju postavu v bikinách alebo brušku valcha, potlačte prosím svoje túžby po rýchlom štarte, ale myslite dlho! A ak nie ste príliš ďaleko od svojho cieľa, začnite robiť to, čo musíte urobiť teraz! (Aj keď ste ďalej, samozrejme stojí za to začať hneď - potom zažiarite v lete 2011.) Motto: Pred smädom musíte studňu vykopať. Alebo: Nechudnete medzi Vianocami a Novým rokom, ale medzi Novým rokom a Vianocami. A samozrejme, že za dva týždne nebudete trvale zdraví a štíhli - zvlášť nie pri diétach ...
Diéty sú zbytočné
Máte chuť na jedlo? Dúfajme! Stravovanie nie je koniec koncov iba spotrebou jedla alebo energie, ale aj pôžitkom. Ale: čo nás baví? Väčšinou to, na čo sme zvyknutí! Aj keď to nemusí byť vždy správne. Pri diéte si však zapierame časť svojej obvyklej stravy, takže máme pocit, že si „robíme bez“ - kým po diéte nebudeme opäť „normálne“.
Problém s týmto: Väčšina krátkodobých diét môže viesť k dočasným úspechom, ale potom sa rýchlo vrátia k počiatočnej váhe - pretože obvyklú stravu zmenia iba na krátky čas. Ide teda o to, že sa dlhodobo stravujeme rozumne. A skôr ako vinu vrátime späť na gény, pozrime sa bližšie na jedlo. Pretože tu na nás číha oveľa väčšie nebezpečenstvo: veľké množstvo cukru a tukov!
Pozor: cukor a tuk!
Každé dieťa vie, že príliš veľa cukru vás zbaví tuku. Ale len veľmi málo ľudí vie, prečo je to tak. Je to veľmi jednoduché: Cukor dodáva nášmu telu obzvlášť ľahko dostupnú energiu. Len čo zjeme trochu cukru, spálime ho. Ale: Ak zjeme viac cukru, ako môže naše telo spáliť kvôli jeho nižšej energetickej náročnosti, naše telo si uloží energiu cukru vo forme tuku v tukových vankúšikoch. Jeme viac, ako potrebujeme, a priberáme.
Bohužiaľ, zvyčajne si príliš málo uvedomujeme, čo všetko je všade tam, kde je cukor. Pretože ho nájdeme nielen v gumových medveďoch, sladkostiach a drobiacich sa slimákoch, ale aj v takmer všetkých priemyselne vyrábaných potravinách, ako sú kečup, šalátové dresingy pripravené na priame použitie a vrecúškové polievky. A takto funguje nielen čistý domáci cukor, ale aj všetko ostatné, čo sa naše telo počas trávenia premieňa na cukor. A to zahŕňa napríklad cestoviny, zemiaky, chlieb a ryžu. Vitajte vo svete sacharidov! Sú oveľa menej neškodné ako ich reputácia! Pretože v konečnom dôsledku pozostávajú z cukrových reťazcov, ktoré premieňame na tuk rovnako ako normálny cukor, keď ho zjeme viac, ako potrebujeme. Momentálne najväčší problém našej stravy: Vtláčame do nás oveľa viac sacharidov, ako by sme urobili dobre. Vykrmujeme sa cukrom.
Problémom číslo dva je tuk v našej potrave, konkrétne zlý tuk: takzvaný nasýtený tuk. Nájdeme ich v tučnej klobáse, syroch, čokoláde a nespočetných hotových výrobkoch. Tieto tuky nie sú ničím iným ako akumulovanou energiou. V najlepšom prípade náš organizmus premení tieto tuky na cukor, aby ich spálil - ale spravidla už máme dostatok sacharidov na spálenie a tuky skončia v tukovej zásobe.
Sacharidy zabraňujú spaľovaniu tukov
Obzvlášť nepríjemné to je, keď spolu jeme cukor a tuk - a necvičíme pre to dosť. Pretože teraz spaľujeme cukor, kým nie sú splnené naše energetické potreby a cukor sa premení na tuk, zatiaľ čo tuk zo stravy si hneď od začiatku šupneme do tukových buniek. Telo vôbec nepotrebuje tuky - a my stále pribúdame!
A kde je vo všetkých cukor a tuk? Vo francúzskych hranolkách, pizzi, čipsoch, čokoláde, croissantoch, pečenom prasiatku s knedľou, tvarohovom panciere atď. Stručne povedané: vo veľmi mnohých našich drahých (t.j. známych) potravinách.
Cukor má mimochodom ešte jeden ošklivý účinok: spôsobuje, že náš pankreas uvoľňuje inzulín. Tento hormón otvára bunky cukru, aby ho mohli spáliť. Bohužiaľ však inzulín prepašuje tuk aj do tukových buniek a opäť vás prepadne hlad - po cukre. Takže problém: Príliš veľa inzulínu (prostredníctvom sacharidov) spôsobuje, že ste tuční.
Riešenie: Jedzte inteligentnejšie!
Aké je riešenie nášho problému s výživou? Pozor na cukor a tuk! Vyhýbajme sa obom skupinám potravín, kedykoľvek je to možné! A to funguje pomerne často: napríklad ignorovaním košíka s chlebom pred jedlom v reštaurácii. Alebo redukciou príloh, ako sú hranolky, ryža alebo cestoviny. Tiež pitím vody namiesto sladených nápojov alebo alkoholu. A tým, že si prezeráte sladkosti presne také, aké sú: ako čisté výkrmové jedlá.
Ďalšou možnosťou je jesť tuky a sacharidy osobitne. Takže ak sme práve konzumovali cukor, napríklad chlieb, cestoviny alebo sladenú kávu, nemali by sme niekoľko hodín konzumovať žiaden tuk, t. J. Vyhýbajte sa salámam, maslu a čokoládovému krému. Namiesto toho si radšej dáme štíhlu šunku, nízkotučnú tvarohovú nátierku alebo džem, ktorý neobsahuje žiaden tuk. A ak chceme jesť veľa tuku, napríklad tučný steak alebo klobásu, potom radšej konzumujeme zeleninu a šalát namiesto cukrových príloh, ako sú zemiaky, ryža alebo hranolky.
Aby ste sa úplne nevzdali potravín, ktoré sa skladajú z kombinácie cukru a tuku, máme tu trik: predtým zjedzte len malú horu šalátu alebo zeleniny! Pretože šalát a zelenina obsahujú veľa takzvanej vlákniny, teda energeticky neutrálnych výživových prvkov, ktoré zabezpečia, že sa nám lepšie trávi. Vláknina má navyše dôležitý vedľajší účinok: spomaľuje vstrebávanie cukru a tukov! To znamená: môžeme jesť cukor a tuky, pokiaľ ich kombinujeme s dostatkom potravín obsahujúcich vlákninu. Pult so zeleninou, sme tu!
Mimochodom, dobré sú aj takzvané bielkoviny. Naše telo z nich môže nielen získať energiu, ak je nedostatok tukov a cukrov, ale tiež ich využíva na získavanie stavebných prvkov pre svaly, krvné bunky, hormóny a enzýmy. Bielkoviny sa nachádzajú hlavne v mäse, rybách, syroch, vajciach a mlieku. Pre vegetariánov a vegánov: v sóji, orechoch, mandliach, obilninách a strukovinách.
Ach áno: Samozrejme, existujú aj dobré tuky - takzvané nenasýtené mastné kyseliny. Potrebujeme ich ako stavebný materiál pre bunky tela a pre produkciu dôležitých hormónov. Ak sa zastaví prísun tukov, ochorieme. Dobré tuky nájdeme vo väčšine olejov, ako je olivový a repkový olej, mastných druhoch rýb ako sleď, makrela, losos, pstruh a tuniak a v mäse divých zvierat.
"A čo ovocie?" Pravdepodobne si kladiete otázku. Nerobte si starosti: Okrem šalátu a zeleniny môžeme samozrejme jesť aj veľa ovocia. Rastlinná strava obsahuje veľa vody a vlákniny, vďaka čomu sa cítite plní. Okrem toho nám ponúka veľa vitamínov a takzvaných sekundárnych rastlinných látok a antioxidantov. A to sú zase práve tie komponenty, ktoré chránia spolu s tisíckou ďalších pozitívnych účinkov pred rýchlym starnutím buniek, kôrnatením tepien a rakovinou. Takto sa zdravo stravujeme!
Spaľovač tukov číslo jedna: svaly
Ak ale nemáte chuť meniť stravu pre lepšiu postavu, môžete otočiť aj „športovú skrutku“. A predovšetkým budovaním svalov. "Svaly?" Možno si teraz myslíte. „Nestrácate tuk vytrvalostným športom?“ Áno: Tí, ktorí sa venujú vytrvalostným športom, môžu pri tom spaľovať tuky. Kde sa však hlavne spaľuje tuk? V našich svaloch! A keď ho máme dostatok, spaľujeme tuky, aj keď odpočívame (áno, aj keď spíte!) - bez toho, aby sme museli behať, plávať, jazdiť na bicykli alebo bežkovať. Bohužiaľ však väčšina ľudí stratí svalovú hmotu od 30 rokov a nahradí ju tukom - vďaka kancelárskej práci, nedostatku pohybu, pohodliu a prejedaniu sa. Ale keď sa pec na spaľovanie tukov nahradí tukom, nemusíme sa čudovať, že rok čo rok budeme trochu tučnejší!
Riešenie samozrejme: Choďte aspoň dvakrát týždenne do fitnescentra a venujte sa silovému tréningu! (Samozrejme môžete tiež absolvovať „normálny“ kardio tréning alebo ísť „normálne“ na futbal, volejbal, tenis alebo jazdu na koni.) A nebojte sa: Nemyslím tým budovanie tela, v ktorých sa meria obvod bicepsu a pózujúce naolejované svaly pred zrkadlom. Mám na mysli „úplne bežné“ fitnes kluby, pretože našťastie sú dnes všade, v ktorých vám „úplne normálni“ tréneri, terapeuti alebo športoví vedci ukazujú, ako „normálne“ zastaviť stratu svalov, obnoviť svaly a konečne sa znova cítiť fit. môcť.
Ak vám nič z toho neznie vôbec „úplne normálne“, pociťujte, prosím, akoby som sa prehrabal! Ako môžete zadržať cvičenie zo svojho tela? Človek, človek ... (Alebo lepšie: Günter, Günter ...) Ako sa chcete cítiť fit a zostať zdravý?
Mentálny štíhly program
Samozrejme, správne mentálne nastavenie je súčasťou baru a zdravého života. Správne myšlienky vedú k správnym výsledkom. Tu je niekoľko nápadov:
Odhaľte demotivujúce výhovorky ako „Som, kto som!“, „Čo sa malé psy nenaučia ...“, „Nemôžem si pomôcť!“, „Chudnúť je ťažké!“ Alebo „Zdravo jesť, nechutí dobre!“ Ako čo Sú to: ako zadné vrátka vášho slabšieho ja! Pretože: Ak (údajne) toľko hovorí proti schudnutiu, ako chcete dosiahnuť svoju vysnívanú postavu? Iba vy určíte, kto ste - a môžete tak robiť po celý svoj život! Chudnutie môže byť tiež vzrušujúcim procesom vo vašom osobnom rozvoji a zdravé jedlo môže samozrejme chutiť vynikajúco!
Premeňte frustráciu na váhu na motiváciu: Koľkokrát za deň ste frustrovaní zo svojich libier? V akých situáciách? Pri akých príležitostiach? Buďte k sebe úprimní, neutláčajte negatívne emócie! Takže: berte svoju frustráciu ako príležitosť konať - môžete to urobiť!
Ak vám je vaša nadváha ľahostajná, urobte z vašej ľahostajnosti frustráciu! Dajte tomu jasne najavo: ste váhou na váhe! Ste Klopovia na fotografii! Ste to vy, komu ostatní hovoria, že je bacuľatý! Pretože si príliš tučná! Možno hrubšie, ako si chcete pripustiť.
Nájdite účel v štíhlosti! A tým nemyslím „iba“ plážovú postavu. Prečo nás slovo „štíhly“ tak láka? Pretože si s ním spájame veľa pozitívnych významov: lepší pocit tela, väčšie sebavedomie, príťažlivosť, dynamika, vyrovnanosť, energia atď. Aký význam považujete za zmysluplný?
Naplánujte si projekt „Living slim“! Ako by ste konkrétne chceli formovať svoj nový život? Čo ješ? Aký je tvoj športový program? Čo teda robíte, aby ste zmenili svoje správanie a priblížili sa vašim cieľom? Ako zvládate frustráciu a ako si natrvalo zvyknete na svoje nové rutiny?
Povzbuďte sa tým, že sa budete podporovať vo svojom vnútornom rozprávaní: „Dokážeš to!“, „Už si toho v živote dosiahol!“ A hľadaj podporu vo svojom okolí: Kto sa už zapojil? zdravé štíhle stravovanie? Kto by tiež chcel optimalizovať svoju postavu?
Obohaťte svoj život! Najmä ak vám jedlo slúži ako náhrada, je lepšie vyplniť medzery namiesto toho, aby ste ich plnili sladkosťami: vymaľujte si dom! Získajte vodičský preukaz! Začnite večerný kurz! Začnite tanečnú hodinu samby! Budete prekvapení, koľko nových aktivít môže obohatiť váš život a ako sa stravovanie stavia na zadné sedadlo!
Nazbierajte čo najviac úspechov! Zase ste si zabehali? Vynikajúci! Kráčať statočne okolo poličky s cukrovinkami v supermarkete bez nákupu čokolády? Blahoželáme! Opäť o pol kila menej? Skvelé! Ale úspechy sú pre vás dôležité aj v iných oblastiach: Hotovo odvážny profesionálny projekt? Vynikajúci! Konečne sa konala večne oneskorená diskusia o kríze? Výborne! Porazili ste hlboký strach? Si hrdina! Pretože: Presne tak to funguje! Týmto spôsobom posilňujete svoje sebavedomie a stávate sa pre seba obrovskou oporou na ceste za svojím cieľom. Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ.
Vyrobte si z pavučín laná! Každé nové správanie je na začiatku neznáme. Postupom času sa to však stáva čoraz známejším - a rutinnejším spôsobom. Dajte si jasne najavo: Váš dnešný život je výsledkom vašich včerajších myšlienok, činov a zvykov. A ak chcete zajtra a pozajtra odlišné výsledky, musíte dnes a zajtra urobiť niečo inak ako predtým. V skratke: ide o to, zmeniť miestami svoj život z dlhodobého hľadiska. Navždy!
Mohli by sme prejsť stovkami takýchto mentálnych tipov ... Návrh: Stačí si prečítať niekoľko mojich motivačných kníh, navštíviť prednášku alebo niektorý z mojich seminárov alebo si vypočuť moje podcasty! Nájdete tam množstvo ďalších tipov.
Jedzte dobre bez výčitiek svedomia
Takže: potláča chuť do jedla? Skupiny stravovania? Vitamínové doplnky? Zbytočné: Predsa len musíme jesť správne veci a sme štíhle a zdravé! Jeme chutne sýte a cítime sa fit. Pretože: Teraz môžete vidieť prostredníctvom súhry sacharidov a tukov, odhaliť skryté cukry v priemyselne vyrábaných potravinách a vyvinúť cit pre to, čo a v akej kombinácii a ako môžete jesť alebo zostať štíhli. Urobíte tiež niečo pre svoje svaly a svoje mentálne štíhle vyrovnanie. Pretože teraz v podstate dodržiavate správne pravidlá, môžete každú chvíľu hrešiť s čistým svedomím. Blíži sa dovolenka na pláž alebo nie. Kto chce byť svätý?